Trening FBW - ocena

Witam, mam 21 lat, 177cm wzrostu i 78 kg wagi
Trenuje od marca 2023. Swój trening zaczynalem od fbe który robiłem jakieś 3 miesiące, potem przeszedłem na ppl ale chce zrezygnować bo teraz mam mniej czasu i mogę trenować 3x w tyg więc fbw się lepiej sprawdzi. Jeśli chodzi o progres to uważam że fajnie wszystko poszło w górę, np. Wyciskanie na ławce zaczynałem od 40kg, aktualnie 75kg. Przechodząc do rzeczy niżej plan który sam rozpisalem i chciałbym żebyście cos w nim poprawili jeśli uważacie że da się zrobić go lepiej.

Plan A
-podciaganie na drążku 4x6
-wyciskanie na skosie dodatnim 4x8
-bułgary 4x8
-wyciskanie hantli nad głowe 3x9
-face pull 3x12
-sciaganie linki na triceps 3x12
-spider curl 4x10
- coś na brzuch

Plan B
-wyciskanie sztangi na płaskiej 5x6
-wioslowanie hantlem 4x8
-martwy ciąg 4x8
-uginanie nóg na maszynie na czworki
-dipy 3x6
-wznosy do boku linkami 3x12
-uginanie mlotkowe 4x10
-cos na brzuch

Plan C
-rozpietki na bramie 4x12
-przysiad ze sztangą 4x8
-wioslowanie sztangą 4x8
-ohp 3x7
-wznosy do boku 3x12
-wyciskanie francuskie 3x10
-uginanie bicepsa sztangą 4x10
-coś na brzuch

To, że masz 3 dni treningowe do dyspozycji nie znaczy, że nie możesz trenować planami treningowymi typu push,pull, legs czy nawet push pull zamiennie. Bo to tak na prawdę zależy tylko od Ciebie, ale plan fbw też może się fajnie sprawdzić jak dieta będzie trzymana.

Plan A
Plan wygląda solidnie przy czy spider curl jest fajny jako pierwsze ćwiczenie na biceps i później jest jakaś kontynuacja, ale może zostać tak jak masz jeśli dobrze czujesz to ćwiczenie.

W planie B zmieniłbym kolejność wykonywania ćwiczeń i martwy ciąg dał na pierwszy ogień kiedy siła i stabilizacja jest na najwyższym poziomie. Nie przepadam za unoszeniami bokiem jako jedynym ćwiczeniu na barki bo są lepsze bardziej złożone, ale jeśli Tobie w planie pasuje to zostaw.

W planie C tak samo zmiana kolejności i przysiady dałbym na pierwszy ogień. Tutaj można by dołożyć drugi raz podciąganie na drążku, ale wiosłowanie sztangą też zrobi robotę.

Do tego wszystkiego jakieś sensowne ćwiczenia na brzuch i różnorodne, żebyś nie klepał cały czas brzuszków.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-10-11 15:24:19

Zdecydowanie należy zgodzić się z wypowiedzią kolegi powyżej. Trening ogólnorozwojowy (full body workout) bazować powinien na ćwiczeniach wielostawowych/złożonych. To one powinny być filarem, planu treningowego. Wart zaczynać zawsze od największych partii mięśniowych i od ćwiczeń najbardziej złożonych. Jak siady, ciągi, wiosłowania, podciągania, a nie izolowane, jak rozpiętki. Zastanawia też, dlaczego jako osoba ciągle poczatkuajca, schodzisz tak nisko z zakresem powtórzeń w większości ćwiczeń? Z reguły w sytuacji takiej, generuje to zwiększone ryzyko błędów technicznych.