Split 4 dniowy

Witam po 2 latach chce wrócić do treningów na siłownię, wcześniej trenowałem 4 lata czy coś takiego może być na powrót?

ŚRODA

1/ Wyciskanie sztangi lawka plaska:
4 serie zaczynam od 15 powtorzen kocze na 7 powtorzeniach w ostatniej
serii.15,12,10,7.( Czasami seria nr.5 zatrzymywanie ciezaru na klatce 4 sekundy (sztanga musi
dotykać delikatnie klatki, nie może się o nia wspierać)i wyciskanie z martwego punktu do
wykonczenia calej sily ciezar 70% maksymalnego podnoszego ciezaru.

2/ Wyciskanie hantli lawka skosna:
4 serie zaczynam od 15 powtorzen koncze na 7 powtórzeniach w ostatniej serii 15,12,10, 7

3/ Rozpietki lawka plaska:
3 serie po 15 powtorzen ,w kazdej serii wymieniam hantle ale juz nie schodze z ruchow.
(Każda seria jest wiekszy ciężar ale ruchów zostaje tyle samo czyli 15)
Klatka skonczona.

1/Pompki na poreczach
4 serie od 10-15 powtorzen. 3 ostatnie serie podwieszam obiazenie.

2/Wyciskaniie francuskie,sztanga lamana w lezeniu.
4 serie zaczynam od 15 powtorzen kończe 7 powtorzeniach w ostatniej serii 15,12,10,7.
Z kazda seria zwiekszam obciazenia. Ostatnia seria 100% sily.

3/Sciaganie oburacz linki wyciagu górnego.
3 serie od 10-15 powtorzen.W kazdej serii zwiekszam obciazenie nie schodze z ruchow

CZWARTEK

Barki + biceps

Barki

1/Wyciskanie sztangi na barki siedząc za głowy
4 serie zaczynam od 15 powtorzen koncze 7 powtórzeniach w ostatniej serii 15,12,10,7.
w kazdej serii zwiekszam obciazenia.

.
2/Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia.
3 serie po 15 powtorzen.W kazdej serii wymieniam ciezar ale juz nie schodze z ruchow

3/Unoszenie sztangielek bokiem stojac.
3 serie po 15 powtorzen w kazdej serii wymieniam hantle na ciezsze,nie schodzac z ruchow.

4/Unoszenie ramion przodem ze sztangielkami stojac.
3 serie po 15 powtorzen,w kazdej serii po 15 powtorzen,w kazdej serii wymieniam hantle na
ciezsze,nie schodze z ruchow.



BICEPS

1/Uginanie ramion stojac z hantlami .
Ruch rotacyjny:
4 serie od 10 do 15 powtorzen,kazda seria cezsze hantle. Ostatnie dwie serie z tych czterech to
jest podwojny dropset tzn hantle 20 kg ,18 kg,16 kg,do wyczerpania.

2/ Modlitewnik ,sztanga lamana szeroki chwyt.
4 serie od 10 do 15 powtorzen,kazda seria dokladam ciezaru.

3/ Uginanie przedramienia w oparciu o kolano.
4 serie od 12 do 15 powtorzen,nie zmieniam obciazenia.

SOBOTA .

Plecy

1/PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPARCIU O ŁAWECZKĘ (WIOSŁOWANIE):
4 serie zaczynam od 15 powtorzen koncze na 7 powtorzeniach w ostatniej serii 15,12,10,7.
W kazdej serii zwiekszam obciazenia.

2/Ściąganie drążka nadchwytem siedząco (WIOSŁOWANIE):
4 serie zaczynam od 15 powtorzeń koncze na 7 powtorzeniach w ostatniej serii 15,12,10,7.
W kazdej serii zwiekszam obciazenia.

3/PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE:
4 serie zaczynam od 15 powtorzen koncze na 7 powtorzeniach w ostatniej serii 15,12,10,7.
W kazdej serii zwiekszam obciazenia.

4/ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI Wyciągu DO NOSA
4 serie po 10,10,8,8

5/PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):
4 Serie idę po maksymalną ilość ruchów w danej serii.

NIEDZIELA.
NOGI +BRZUCH
Nogi
1/PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
4 serie zaczynam od 15 powtorzen koncze na 7 powtorzeniach w ostatniej serii 15,12,10,7.
W kazdej serii zwiekszam obciazenia.

2/PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
4 serie zaczynam od 15 powtorzen koncze na 7 powtorzeniach w ostatniej serii 15,12,10,7.
W kazdej serii zwiekszam obciazenia.

3/UGINANIE NÓG W LEŻENIU
4 serie zaczynam od 15 powtorzen koncze na 7 powtorzeniach w ostatniej serii 15,12,10,7.
W kazdej serii zwiekszam obciazenia.

4/WYPYCHANIE NÓG NA MASZYNIE
3 serie od 10-15 powtorzen.W kazdej serii zwiekszam obciazenie nie schodze z ruchow.

1/KÓLECZKO.
4 serie od 10-15 powtorzen.

2/UGINANIE KOLAN WISZAC NA DRAZKU.(WZNOSY NÓG)
4 serie od 10 do 15 powtórzeń


Zmieniony przez - Stasiu11 w dniu 2023-09-26 20:43:58

Wpisałeś, że miałeś 2 lata przerwy to ja bym poszedł zupełnie w inna stronę treningową i nie zaczynał po takiej długiej przerwie treningu z partia trenowaną raz w tygodniu i jeszcze tak dużej objętości treningowej.

Skoro taki plan chcesz mieć to ja zmieniłbym podział w skali tygodnia. Jak machniesz klatkę i triceps w środę to w czwartek ucierpi na tym trening barków bo zmęczony triceps może ograniczyć progres w barkach.

Jak w sobotę zrobisz porządnie grzbiet to następnego dnia nie zrobisz porządnie nóg.

W środę ćwiczenia masz dobre tylko daj stałą liczbę powtórzeń bo nie ma sensu skakać z powtórzeniami.

W czwartek jak masz super mobilność w barkach i silne rotatory to w porządku, jeśli nie wyciskanie zza karku i podciąganie wzdłuż tułowia rozjedziesz barki. Unoszenie przodem zbędne daj zamiast tego bokiem.

W grzbiecie brakuje martwego ciągu, jak masz podciąganie na drążku to ściąganie drążka wyciągu górnego zbędne, a drążek na początek.

W nogach nie jest Ci potrzebne wstępne zmęczenie mięśni wyprostami, zacznij o siadów, później wykroki, rdl, wypychanie nóg i łydki.

Dołóż sensowne ćwiczenia na brzuch i rdzeń.

Ale jak miałeś taką przerwę to plan zupełnie nie dla Ciebie. Będziesz wiecznie chodzi obolały, a konstrukcja planu jest nieodpowiednia.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-09-27 09:46:08