Powrót do treningów

Witam. Mam 27 lat 178cm wzrostu i aktualnie 81kg wagi . Na wiosnę chciałbym wrócić do ligowego grania w piłkę (okręgówka),
Raz w tygodniu będę robił sobie trening biegowy interwałowy , chce do tego dołożyć siłownie raz w tygodniu albo 2 , pasowało by kilka kg zrzucić , po sobie wiem że 77kg było by dla mnie dobre żeby się fajnie biegało itd,
Za bardzo niewiem ile kcal mam jeść bo chciałbym też zbudować trochę klatkę biceps itd . Myslicie że deficyt -200 pozwoli zbudować mięsnie czy musi być nadwyżka?

Cześć. Niestety , żeby móc zbudować jakieś mięśnie musisz być na nadwyżce kalorycznej a to niestety na pewno nie będzie Ci sprzyjać w momencie kiedy grasz w piłkę ,z reszta sam na pewno doskonale o tym wiesz , najlepiej jak będziesz trzymał 0 kaloryczne i wdrożysz sobie do tego po prostu treningi siłowe.To Ci pomoże obliczyć zapotrzebowanie zerowe:
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html
A tutaj przeczytasz ogólnie jak zacząć przygodę z dietą i treningami siłowymi.
https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

Skoro wracasz dopiero to nawet jak będziesz na Redukcji to stan muskulatury będzie lepszy

Z tego, co piszesz, wynika, że chcesz zrzucić kilka kilogramów i zbudować trochę mięśni. Oczywiscie jak wracasz do treningow po przerwie to do pewnego stopnia taki proces rekompozycji pewnie sie pojawi, jednak im dalej bedzie postepowac redukcja, top na pewno nie poprawisz zadnmej grupy miensiowej jezlei chodiz o jej rozmiar. Jedynie poprawi sie wyglad, co wizualnie moze dawac poczucie, ze jest lepsza, wieksza optycznie, bo nie bedzie ulana.

sporo obencie mas zfatu na sobie? moze jak BF jest stosunkowo nisko to warto rozpoczac od budowy, a zredukujesz w sezonie

Niestety nie ma możliwości tego, aby jednocześnie budować mięśnie i redukować tkankę tłuszczową. Nie da się też kształtować sylwetki miejscowo. Co więcej, będąc na dodatnim bilansie energetycznym budujemy nie tylko mięśnie, ale odkłada się również tkanka tłuszczowa. W przypadku redukcji tkanki tłuszczowej, spadają również mięśnie. Jest to nieodłączne. Dzięki solidnej diecie i treningowi siłowemu jesteśmy w stanie zniwelować te straty. U Ciebie będzie to utrudnione, ponieważ trening siłowy 1-2 razy w tygodniu nie jest wystarczającym bodźcem ku kształtowaniu sylwetki.

domer

Niestety nie ma możliwości tego, aby jednocześnie budować mięśnie i redukować tkankę tłuszczową. Nie da się też kształtować sylwetki miejscowo. Co więcej, będąc na dodatnim bilansie energetycznym budujemy nie tylko mięśnie, ale odkłada się również tkanka tłuszczowa. W przypadku redukcji tkanki tłuszczowej, spadają również mięśnie. Jest to nieodłączne. Dzięki solidnej diecie i treningowi siłowemu jesteśmy w stanie zniwelować te straty. U Ciebie będzie to utrudnione, ponieważ trening siłowy 1-2 razy w tygodniu nie jest wystarczającym bodźcem ku kształtowaniu sylwetki.

tyle artykułów, tyle materiałow, filmów na YT.. a ludzie dalej tkwią w tym samym błędzie od lat

dzieki temu mamy co robic
a tak na serio, z kazdym rokiem wchodiz nowe pokolenie na silownie i z kazdym rokiem przybywa nowych osob, ktorych wczesniej to nie interesowalo. Zazwyczaj niestety w kwestiach silowni jest tak, ze kazdy mysli na start, ze wszystko wie, bo co moze byc w tym skomplikowanego? Niestety w druga strone tez przeginaja znowu i z budowania formy robi sie fizyke kwantowa, zeby uzaleznic od siebie ludzi, ktorzy obserwuja dany profil, czy trenera i czerpani z jego uslug%) a to jest dosc proste wystarczy nie kombinoiwac i samemu na start sobie nie utrudniac.,

czyli wybrac jeden cel i trzymac sie zalozen

Nawiązując do wyboru celu treningowego, to jak najbardziej można kierować się tym, jak się czujesz grając w piłkę. Jeżeli niższa masa ciała jest dla Ciebie lepsza, to jak najbardziej. Jednak pod kątem kształtowania sylwetki i redukcji tkanki tłuszczowej, nie kasa ciała będzie wyznacznikiem efektów, a obwody ciała, mierzone co jeden/dwa tygodnie rano na czczo i zapisywane. W dłuższej perspektywie zdjęcia sylwetki, które warto wykonywać w dobrej jakości i tych samych warunkach (światło, bielizna, odległość i poza).

Trenuje sobie biegowo, a na siłowni to robię raczej typowo siłę żeby się przepchać , zastawić itd , żeby być po prostu silnym a to mam też w genach także jest git,
Pytanie :
Czy jeżeli mam założyłem sobie zeby jest 2300 dziennie to w dzień treningu gdzie Spale np 500kcal to mogę zjeść 2800 czy trzymać się 2300? Piszą że treningi już były uwzględnione w kalkulatorze (1-2/tyg) czyli wynika z ich wypowiedzi że trzeba się trzymać 2300 bez względu czy trening czy zwykły dzień

a jaki jest w koncu cel?
bo musisz wziac pod uwage to o czym pisalismy, ze nie da sie jendoczenie robic wszystkiego...
Budowanie sily miensiowej tez nie idzie w parze z redukcja tluszczu, jedynie mozemy tutaj postarac sie utrzymac sile, ktora juz wypracowalismy podczas odchudzania.

budowanie masy=dodatni bilans kaloryczny musisz jesc nieco wiecej niz wydatkujesz
budownaie sily=minimum zerowe zapotrzebownaie kaloryczne by dostarczac tyle energii ile organizm potrzebuje
reduykcja tluszczu=bilans kaloryczny ujemny by organizm czerpał energię ze zmagazynowanego fatu

Przede wszystkim należy określić dokładnie cel treningowy, co zostało już zasugerowane w wypowiedzi powyżej.

Licząc zapotrzebowanie kaloryczne organizmu, wliczamy w to całą naszą aktywność fizyczną w tygodniu. Nie ma więc sytuacji, kiedy to dochodzi jeszcze jakiś trening. Przemyślany system treningowy pod określonym celem nie powinien dopuszczać do takiej sytuacji. Wszystko należy ustalić w planie i tego też się trzymać.

Oblicz zapotrzebowanie kaloryczne organizmu z dokładnego wzoru i wklej tutaj całość obliczeń.