Redukcja, zmiana proporcji sylwetki

Cześć, zwracam się z prośbą o fachową poradę jak i co ćwiczyć, żeby nadać sylwetce proporcje. Jestem raczkująca, wiec każda wskazówka jest dla mnie na wagę złota. Zależy mi na wysmukleniu obwodów w pasie, ramionach i udach. Biodra mam wąskie, przez co jak widać na zdjęciu mam zaburzoną proporcje sylwetki. Aktualnie jestem na redukcji, dieta pudełkowa 1500 kcal, ruch raczej średni, ale chce to zmienić. Póki co planuje ćwiczyć w domu, dysponuje gumami oporowymi, kettlem 6kg i hantlami 3kg. Z informacji podstawowych: wzrost: 168, waga 62 kg, obwód w pasie 83, w biodrach 92, udo 58. Z góry dziękuje za pomoc i porade w doborze ewentualnej suplementacji.

Hej, fajnie ze postanowilas podzialac, najwazniejsze to chciec i wytrwac w tym, a efekty sylwetkowe mozesz miec super jestes poczatkujaca to powinnas skupic sie na calkowitych podstawach, czyli dieta i zwykla aktywnosc na codzien, wazne zebys przede wszystkim byla aktywna i ruszala sie wiecej, znajdz aktywnosc ktora ci pasuje, np rower, rolki, basen, ale tez zwykle codzienne spacery beda tu super wyjsciem. Jest to naprawde b.wazny element w kaztaltowaniu sylwetki, szczegolnie na redukcji i moze zrobic czasem lepsza robote niz trening 3-4 razy w tyg. Na poczatek jakis prosty trening silowy w domu warto dodac kilka x w tyg, znajdz sobie nawet jakis gotowiec i pokaz czy nadalby sie.

Odn diety - jak dlugo jestes na tej redukcji juz? Masz diete pudelkowa 1500 i poza tym nic nie dojadasz? Zadnej suplementacji poza podstawowa (witamina D, omega 3 - to wg mnie warto suplementowac) nie potrzebujesz jak masz pelnowartosciowa dietke.

Najlwpiej byloby gdybys wypelnila ankiete dzialu, jest tu jakas w podpierych postach, byloby latwiej cos konkretnego doradzic

Dziękuje za odpowiedz. Co do aktualnej aktywności, jest to jedynie rower, którym dojeżdżam do pracy (3 km), ale chce wprowadzić trening póki co w domu.

Przesyłam wypełnioną ankiete:
ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: magdalenawsk3
WIEK: 30
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: brak

*PARAMTERY OBWODÓW

WAGA CIAŁA: 62
WZROST: 168
OBWÓD RAMIENIA: 28
OBWÓD ŁYDKI: 36
OBWÓD UDA: 58
OBWÓD BIODER: 91
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 82
OBWÓD TALI 73
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 74

*CEL*
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING? Redukcja, poprawa proporcji sylwetki

*STAN ZDROWIA*stan zdrowia bardzo dobry

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: lekki wdowi garb
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? Tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? Nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? Nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: ashwaganda
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) nie

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - zrzut kilku dni z dziennika żywieniowego na www.potreningu.pl? 
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? Dieta pudełkowa 1500 kcal: białko 30%, tłuszcz 20%, węglowodany 50%

****SPRZĘT********************************************** kettball 6 kilo, hantle 3 kilo, gumy oporowe

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE nie

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - podaj nazwy ćwiczeń, ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, obciążenia w kolejnych seriach - brak regularnych treningów

No dobra kochana, ale nie napisalas od kiedy ta dieta, miesiac? Tydzien? Cos juz schudlas cos na tej dietce? czy cos dojadasz do tego, niektorzy zamawiaja taka diete pudelkowa i do tego robia np samodzielnie dodatkowo sniadanie. Generalnie dieta pudelkowa spoko jak ci tak pasuje, ale czy zamierzasz tak sie odzywiac caly czas? Czasem warto samodzielnie sobie komponowac diete, bo wtedy jesz co chcesz i nabierasz dobre nawyki zywieniowe, ktore sa konieczne by wagw utrzymac/dalej redukowac jak z pudelek zrezygnujesz do rozwazenia.

Aktywnoscia musisz sobie wygenerowqc deficyt kaloryczny, bo za bardzo nie masz z czego ciac juz tych kcal, zreszta jak bedziesz te kcal trzymala kilka tyg to dojdzie do adaptacji i rwdukcja ci sie zatrzyma. Trening domowy na gumach 3-4 w tyg to nieduzy wydatek energetyczny w skali tygodnia, dlatego pisalam o tym ze warto zwiekszyc zwykla aktywnosc dzienna, np dodajac cofzienny spacer 30-40 min, albo monitorowac kroki i trzymac np 10-13 tys.

Już odpowiadam, tamtą wiadomość pisałam na szybko przed pracą. Na pudełkach jestem dopiero od dwóch tygodni, zdecydowałam się na nie ze względu na brak czasu (praca sezonowa). Od września już będę miała możliwość przygotowywać sama posiłki. Czy dojadam? Rzadko, ale w weekendy góruje sama i póki co nie liczę kalorii na weekend, ale staram się jeść z głowa. Póki co nie schudłam nic.

No powiem ci ze to teoche slaba metoda, jesli zalezy ci na efektach, bo weekendami mozesz niwelowac caly deficyt ktory sobie wytworzysz na tygodniu, niestety jak nie masz w planach naglego zwiekszenia aktywnosci (np zmiana pracy na barfzo chodzaca, crossfit 5x w tyg, hehe) to bez liczenia kcal raczej sie nie obejdzie. Proponuje ci szczerze zebys teraz obmyslila jak od wrzesnia te diete bedziesz ogarniac, wylicz sobie z jakiegos wzoru twoje zero kaloryczne i pomysl jak bedziesz sobie te posilki organizowac, w twoim przypadku liczy sie tylko ilosc kcal i bialka, ilosc kcal policz ze wzoru jak pisalam, bialko 2g/kg, a reszta, czyli wegle i tluszcze jak ci bedzie pasowac, byle tylko sie w puli kalorii zmiescilo. I jedz to co lubisz po prostu
Jak to ogarniesz i bedziesz trzymala aktywnosc, bedziesz konsekwentna, to zobaczysz ze efekty bedziwsz miala.

Tak zrobie; bardzo dziękuje Ci za wskazówki, na pewno je zastosuje. Czy poza deficytem wprowadzić jakieś treningi siłowe, żeby zacząć modelowanie sylwetkę, czy skupic sie w pierwszej kolejności na redukcji? Zależy mi na wysmukleniu ud i odwodów w pasie.

Oczywiscie najlwpiej tez cwiczyc silowo, pewnie, ale spojrz realnie czy dasz rade i diete, i aktywnosc/spacery/inną i jescze do tego silowy, mozesz poczekac ze 2-3 tyg i jak sie wdrozysz w podstawy dodac silowy, albo od razu, pewnie, 3-4 razy w tyg, nawet 2 bedzie ok jak silownia nie wchodzi w gre to domowy trening na gumach tez bedzie git

U ciebie zadne cwiczenie np na uda czy brzuch nie da ci efektu wysmuklenia, mowie szczerze, na poczatku cwicz cale cialo, znajdz sobie jakis plan treningowy by miesnie calego ciala angazowac, jak cos znajdzies gotowego to wrzuc to spojrzmy czy bedzie ok raczej wiem (na 99%, hehe) o jaki efekt wysmuklenia ci chodzi, taki efekt osiagniesz jak zredukujesz troche po prostu, do tego trening silowy nada miesniom lekkiej pelnosci bilans kaloryczny ustaw na początku na zero i pierwsze 2-3 tyg tylko obserwacja, pomiary co tydzien.


Zmieniony przez - madzia_666 w dniu 2023-08-19 12:34:12

Dzięki śliczne za odpowiedz! W takim razie póki co skupiam się na zwiększeniu ruchu i trzymania diety, a poznej wprowadzę trening siłowy. Kiedyś wykupiłam rozpiskę na trening siłowy na wszystkie partie, wiec dokopie się do niego i za 2-3 tygodnie zacznę ćwiczyć. Pozdraiwam!

Madzia fajnie wytłumaczyła co i jak także czekamy na pierwsze rozpiski z diety i z aktywności. Masz fajną sylwetkę i myślę, że z dobrą dietą i treningiem możesz uzyskać naprawdę dobre efekty. Witamy w dziale!