Push, Pull, Legs - 4 DNI treningowe w tygodniu

Cześć,
Słowem wstępu - planuję zbudować większą masę mięśniową. Priorytet góra ciała, pamiętając też o nogach.
Proszę o ocenę mojego planu treningowego.
Obecnie mogę na trening poświęcić 4 dni w tygodniu. Dotychczas miejscem mojego treningu był dom, aktualnie uczęszczam na siłownię.

Wiek:29 Wzrost:183 cm Waga:82 kg Staż:8-9 lat amatorsko w domu

Ułożyłem sobie dwa dni treningowe PUSH, dwa PULL i jeden LEGS. Rozkład treningów wygląda następująco:
pon. (PUSH 1) wt. (PULL1) śr. (PRZERWA) czw. (LEGS) pt. (PUSH2) weekend (PRZERWA)
pon. (PULL2) wt. (LEGS) śr. (PRZERWA) czw. (PUSH1) pt. (PULL1) weekend (PRZERWA) i tak zapętlone.

PUSH1:
1.Wyciskanie sztangi ławka płaska 4 x (5-7)
2.Wyciskanie hantli nad głowę (barki) 3 x (8-12)
3.Wyciskanie hantli ławka skos 3 x (8-10)
4.Rozpiętki na bramie 3 x (10-12)
5.Unoszenie hantli bokiem z pauzą 3 x (12-15)
6.Wyciskanie francuskie hantlami 3 x (8-10)
7.Prostowanie rąk na wyciągu 3 x (10-12)

PUSH2:
1.OHP 4 x (6-8)
2.Wyciskanie sztangi ławka płaska 3 x (8-12)
3.Rozpiętki leżąc skos 3 x (10-12)
4.Wyciskanie sztangi skos suwnica 3 x (8-10)
5.Unoszenie hantli bokiem z pauzą 3 x (12-15)
6.Wyciskanie francuskie hantlami 3 x (8-10)
7.Prostowanie rąk na wyciągu 3 x (10-12)

PULL1:
1.Podciąganie na drążku podchwytem (chwyt neutralny) 3 x (10-12)
2.Wiosłowanie 4 x (6-8)
3.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 3 x (10-12)
4.Facepull na tył barku 3 x (10-12)
5.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 x (8-10)
6.Uginanie ramion z hantlami z supinacją ławka skos 3 x (12-15)
7.Uginananie ramion młotki 2 x (10-12)

PULL2:
1.Ściąganie linki wyciągu górnego siedząc 3 x (10-12)
2.Wiosłowanie sztangielką jednorącz 3 x (8-10)
3.Szrugsy 4 x (8-10)
4.Rozpiętki leżąc na tył barku 3 x (10-12)
5.Uginanie ramion modlitewnik wyciąg 3 x (10-12)
6.Uginanie ramion z hantlami z supinacją stojąc 3 x (12-15)
7.Uginananie ramion nadchwytem wyciąg 2 x (10-12)

LEGS (+ PRZEDRAMIE):
1.Przysiad klasyczny 4 x (6-8)
2.Wykroki w przód 3 x (8-10)
3.Uginanie nóg w siadzie 3 x (10-12)
4.Prostowanie nóg w siadzie 3 x (10-12)
5.Wspięcia na łydki 3 x (15-20)
+ PRZEDRAMIE:
6.Uginanie nadgarstkiem nachwytem na wyciągu 2 x 15
7.Prostowanie nadgarstków trzymając sztangę w zwisie 2 x 15
8.Uginanie ramion nachwytem 2 x10
9.Zwis na drążku 2 (max)

+ przedramię będę ćwiczyć jeszcze drugi raz w tygodniu, w sesji treningowej nie sąsiadującej bezpośrednio z dniem nóg (dla przykładu z rozłożenia treningów PUSH1 i w kolejnym tygodniu PULL1):
pon. (PUSH 1+ przedramie) wt. (PULL1+ brzuch) śr. (PRZERWA) czw. (LEGS+ przedramie) pt. (PUSH2+brzuch) weekend (PRZERWA)
pon. (PULL2+brzuch) wt. (LEGS+ przedramie) śr. (PRZERWA) czw. (PUSH1+brzuch) pt. (PULL1+przedramie) weekend (PRZERWA)

Dni bez treningu przedramion uzupełniać będę ćwiczeniami brzucha:
1. Plank 3 x 1min
2. Wznosy nóg 3 x (10-12)
zamiennie z
1. Allahy 3 x (10-12)
2. Wznosy nóg 3 x (10-12)

Dodam że wyciskanie płaska w PUSH 1 będzie bardziej siłowe (stąd mniej powtórzeń i większy ciężar) w odróżnieniu od PUSH2

Z góry dziękuję za wszystkie uwagi i podpowiedzi. Chętnie poznam Waszą opinie i rozwiązania które mógłbym wdrożyć, bądź czego się pozbyć.



Zmieniony przez - Mathi3u w dniu 2023-08-06 14:51:15

Zmieniony przez - Mathi3u w dniu 2023-08-06 17:00:55

Solidny staż już masz nawet jak te ćwiczenia były w domu, ale trenowałeś solidnie to nie zmienia faktu, że jesteś już zaawansowany.

Ja bym zaczął od uporządkowania zakresu powtórzeń, a dałbym w planie treningowym stały zakres powtórzeń w ćwiczeniach, wyjątkiem jest gdy stosujesz progresję w postaci dokładania powtórzeń na tym samym ciężarze.

Poukładaj też sobie partiami trening w pierwszym push masz klatkę piersiową, później barki, później znów klatkę i znów barki. Zrób trening partiami. W push masz unoszenia bokiem, które z założenia są ćwiczeniami pull, ale mogą tam zostać jeśli lepiej Ci się komponują w planie.
Brakuje mi w planie jakiejś formy martwego ciągu, jesteś zaawansowany więc warto by było dodać martwy ciąg do planu treningowego, a on uzupełni Ci trening tyłu uda w formie wyprostu w biodrze.

Jak już dajesz ćwiczenia na brzuch/rdzeń to różnorodne ćwiczenia, a tak trenujesz tylko proste brzucha, a resztę nie tykasz ćwiczeniami.

Z treningiem przedramion też nie przesadzaj bo jeśli nie będą nadążały z regeneracją to może się to przełożyć na chwyt w ćwiczeniach pull.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-08-08 13:52:01

rion10

Ja bym zaczął od uporządkowania zakresu powtórzeń, a dałbym w planie treningowym stały zakres powtórzeń w ćwiczeniach, wyjątkiem jest gdy stosujesz progresję w postaci dokładania powtórzeń na tym samym ciężarze.

Mój cały plan bazuje na dokładaniu powtórzeń na tym samym ciężarze z treningu na trening w podanym zakresie. Oczywiście będę bardziej skupiał się w tym progresie w "głównych" ćwiczeniach, jak: wyciskanie płaska, przysiad, ohp. W pozostałych koncentruje się w większym stopniu na czuciu mięśniowym.

E: Ta różnica w ilości powtórzeń wyciskania leżąc wynika z faktu że kiedyś pomogła mi pokonać stagnacje. Zakres powtórzeń (5-7) to ciężkie serie, natomiast (10-12) to ~70-75% ciężaru który używam przy tej mniejszej ilości powtórzeń. Lepiej jakbym się skupił tylko na tym 1 wariancie?

rion10

Poukładaj też sobie partiami trening w pierwszym push masz klatkę piersiową, później barki, później znów klatkę i znów barki. Zrób trening partiami. W push masz unoszenia bokiem, które z założenia są ćwiczeniami pull, ale mogą tam zostać jeśli lepiej Ci się komponują w planie.

Tak też zrobię, trenując partiami. Jakim ćwiczeniem mógłbym zastąpić te wznosy, by zaatakować boczny akton?

rion10

Brakuje mi w planie jakiejś formy martwego ciągu, jesteś zaawansowany więc warto by było dodać martwy ciąg do planu treningowego, a on uzupełni Ci trening tyłu uda w formie wyprostu w biodrze.

Pierwotnie miałem go jako ćwiczenie nr 1 w PULL 2. Bo zawsze traktowałem to jako ćwiczenie typowo na plecy. Problem w tym że w godzinach w których jestem na siłowni, ciężko o sztange i miejsce do martwego

rion10

Jak już dajesz ćwiczenia na brzuch/rdzeń to różnorodne ćwiczenia, a tak trenujesz tylko proste brzucha, a resztę nie tykasz ćwiczeniami.

Jakbym dołożył russian twist 3 x (12-15) i w drugim dniu wood chop na wyciągu 3 x (12-15) to będzie ok?

Myślę że jednak głupio ułożyłem plan, bo pomiędzy niektórymi PUSHami jest 6 dni przerwy.


Zmieniony przez - Mathi3u w dniu 2023-08-09 21:24:25

Jeśli Ci się dobrze komponuje unoszenie bokiem w treningu push to je tam zostaw. Ja osobiście często je tam zostawiałem, ale od jakiegoś czasu daję unoszenie bokiem do pull jako ćwiczenie barkowe, a w dniach push bazuje na wyciskaniach nad głowę.

Możesz dać takie ćwiczenia dodatkowo na rdzeń o ile jesteś w stanie wood chop wykonać poprawnie technicznie, tutaj trzeba już mieć pewną świadomość ciała i dobrze je wykonać, ale ćwiczenie samo w sobie fajne. Możesz pomyśleć też nad dead bug, paloff press, plankiem bocznym czy spacerem farmera jednorącz.