PPL 4 czy 5 dni - Ocena

Hej,
jestem nowy na forum więc od razu wybaczcie wszystkie błędy i braki informacyjne.
Jeśli chodzi o mój staż to trenuję od 2021 (2.5 roku)
Waga 76, Wzrost 181 cm.
Zaliczyłem różne tryby treningowe:
1) klasyczny SPLIT - 4 razy w tygodniu
2) FBW - 3 razy w tygodniu na redukcji
3) Obecnie ćwiczę 4 razy w tygodniu PUSH PULL

Progresja postępuje i przyrosty też wydaje mi się że ida ok w górę.
Obecnie kończę etap redukcyjny i planuję przejść ponownie na masę. Zastanawiałem się natomiast nad zmiana mojego PUSH PULLA na PPL, żeby móc odseparować nogi i tym samym żeby moje treningi nie były tak bardzo przesycone ćwiczeniami. Chciałem się Was zatem doradzić czy przy tym stażu 5 dni w tygodniu to jeszcze nie za dużo. A może samych ćwiczeń na treningach mam już za dużo? Mój plan miałby wyglądać następująco (Zaznaczam że trenuję w domu):

PUSH 1
1. Szt. Wyciskanie na ławce płaskiej 4x
2. Han. Rozpiętki 3x
3. Szt. OHP 3x
4. Han. Wznosy w Siadzie 3x
5. Szt. Wyciskanie Wąskie 3x
6. Guma Wyciskanie oburacz za głową 3x

PUSH 2
1. Han.Wyciskanie na ławce dodatniej 4x
2. Dipy na klatę 3x
3. Han. Arnoldki 3x
4. Han. Unoszenie w Opadzie Tułowia 3x
5. Han. Wyciskanie Francuskie 3x
6. Dipy 2x

PULL 1
1. Szt. Martwy Ciag 4x
2. Drażek Podciąganie 3x
3. Szt. Wiosłowanie szerokie 3x
4. Szt. Unoszenie 3x
5. Han. Unoszenie Młotkowo 2x
6. Han. Russian Twist 3x
7. Dr. Unoszenie Nóg do brzucha 4x

PULL 2
1. Szt. Wiosłowanie 4x
2. Han. Wiosłowanie w oparciu o ławkę dodatnia 3x
3. Guma Facepull 3x
4. Han. Unoszenie na ławce dodatniej 3x
5. Han. Unoszenie w oparciu o kolano 2x
6. Brzuszki 3x
7. Plank 2x

LEGS
1. Szt. Przysiad 4x
2. Szt. Zakroki 4x
3. Szt. Martwy Ciąg Proste Nogi 3x
3. Maszyna Unoszenie na dwugłowe 4x
4. Han. Wspięcia stojąc 4x
5. Han. Wspięcia siedząc 4x

Planowałbym rotować takim treningiem by w każdym tygodniu 2 inne grupy były trenowane 2-krotnie. Zapewne dorzuciłbym też w takiej sytuacji LEGS 2.
Na razie jak pisałem chciałbym spytać o opinię czy z tym stażem 5 dni jest ok? Czy mimo wszystko lepiej to upchać w 4 dni jak robiłem do tej pory na redukcji ( czworogłowe ćwiczyłem wówczas w dniach push 2 krotnie, natomiast dwugłowe i łydki jeden raz w dniach pull - wtedy wychodzi jednak po ok 8 ćwiczeń).

Z góry dziękuję za rady i odpowiedzi

Jeśli masz już za sobą 4 dniowe wersje treningów to nic nie stoi na przeszkodzie żeby wskoczyć okresowo na 5 dni treningowych i zobaczyć jak się u Ciebie taki trening sprawdzi w praktyce. Przy czym tak jak zaznaczyłeś musisz tak rozłożyć te dni treningowe i nimi rotować żeby systematycznie nogi też były trenowane z odpowiednią częstotliwością. Mimo wszystko taki podział zakłada trening push i pull po dwa razy, a nóg jeden więc odpowiednio to musisz poukładać.

Przy takiej ilości treningów trzeba je odpowiednio poukładać w skali tygodnia i wykonuj je naprzemiennie i ustal sobie stały rozkład treningów i po prostu je przesuwaj. Ja bym tylko pilnował żeby nóg nie robić zaraz po treningu pull.

Unoszenia ramion są ćwiczeniami pull, ale mogą zostać tam gdzie masz poza tym plan masz całkiem spoko. Same podstawowe ćwiczenia i dobrze rozłożone. Widzę, że brzuch trenujesz tylko w treningach pull, ale jeśli Ci to wystarcza to więcej nie dokładaj.

Ważne żebyś pilnował diety i szeroko pojętej regeneracji bo przy 5 dniach w tygodniu regeneracja musi hulać.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-08-08 07:38:10

Hej Rion,
dzięki wielkie za tak rozbudowana wypowiedź. Na pewno mi to pomoże. Co do kwestii, które wspomniałeś.

1) Jak najbardziej zamierzam rotować dniami treningowymi. Tak jak pisałem w każdym tygodniu 2 typy treningów będą miały trening x 2 - więc dla jasności nie zamierzam nóg zawsze wykonywać tylko raz.
2) Napisałeś żeby LEGS nie wykonywać bezpośrednio po PULL - wydaje mi się że trening PPL właśnie taki układ zakłada w swoim standardowym wydaniu? Czyli PUSH PULL LEGS PRZERWA i ponawiamy cykl?
3) Brzuch ćwiczę w PULL ponieważ nie znalazłem nigdzie sensownego rozkładu układając trening gdzie go umieścić - rzadko jest wspominany w tym treningu jako problematyczna grupa a jednak chciałbym go trenować - rozumiem że w PULL może zostać?
4) O którym dokładnie unoszeniu ramion wspominasz?
5) Czy to jest tak że organizm który zaadaptuje się już do 5 dni treningu musi potem zostać w takiej częstotliwości by progresować? Czy generalnie jeśli po czasie stwierdzę że 5 dni to jednak za dużo mogę to upchnąć np w 4 dni przy podobnej objętości i będzie w porzadku?
6) Rozumiem, że generalnie objętość na dane partie powinna być w porzadku w skali tygodnia?


Zmieniony przez - Christopher_91 w dniu 2023-08-08 07:52:32

2) to zależy od podejścia i ilości dni treningowych jeśli mam 3 dni treningowe i miedzy pull, a legs mam dzień przerwy to wszystko gra, ale jeśli lecę 6 dni i mam je po sobie. To po ciężkim pull, w którym mam ciężkie ćwiczenia w opadzie bądź martwy ciąg to odczuwam to następnego dnia w nogach solidnie dlatego wolę zrobić pull push legs, ale to też kwestia odpowiedniego doboru ćwiczeń w planei

3) może zostać ale warto go trenować różnorodnie

4) o obu to są ćwiczenie pull stojąc i w opadzie

5) tak objętość wydaje się dobra choć więc to też kwestia indywidualna


Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-08-08 11:42:27