Redukcja a najedzenie

Cześć, przychodzę z takim zapytaniem, bo wrzuciłem sobie redukcje i szczerze mówiąc to zawsze jednego z posiłków, które sobie na dzień zaplanowałem nie mam siły dojeść. Wcześniej nie jadłem zdrowo, jadłem tam sobie jakiś obiad, jakieś kanapeczki, nawet śniadań czasami nie jadłem i trochę teraz za dużo tego jedzenia :D Co robić w takiej sytuacji?

Jak przez tyle czasu nie dojadałeś to też nie ma co się rzucać od razu na takie nazwijmy to "wysokie kcal". Stopniowo dorzucaj co tydzień i obserwuj dokładnie reakcje organizmu i to co się dzieje z sylwetką i pomiarami, bo to co wyliczyłeś to jedno, a nie ma pewności 100% czy się wstrzeliłeś w swoje zapotrzebowanie, bo owszem nie ma dokładniejszej metody niż wykorzystanie tego wzoru, ale jednak to wszystko teoria i każdy jest inny, więc to jest twój punkt wyjścia i od tego po obserwacjach dokładasz lub ucinasz żeby sprawdzić rzeczywistość

Witaj.
Faktycznie w początkowej fazie redukcji gdy przyjdziemy na zdrowe posiłki są one dużo większe objętościowo i kierując się zapotrzebowaniem kalorycznym czasami ciężko przejeść wyliczony bilans. Dlatego też na spokojnie na start można zacząć z nieco niższego pułapu a Jak nakręcić metabolizm poczujesz większy głód to można ten deficyt zmniejszyć i dołożyć posiłek więcej. Nie powiedziane jest że jeżeli dołożysz jedzenia ale nadal będziesz w deficycie kalorycznym to przestaniesz chudnąć. Tutaj musisz na bieżąco reagować na to jak reaguje twoje ciało i wprowadzać zmiany w diecie

Przyzwyczaiłeś swój żołądek i układ pokarmowy do mniejszej ilości jedzenia, więc teraz trochę potrwa zanim przyzwyczaisz go do jedzenia więcej. Objętościowo też węglowodany są większe od tłuszczy które są grupą produktów o wysokiej gęstości kalorycznej, co powoduje że możemy się nimi posiłkować w przypadku gdy nie możemy dojść swoich kalorii więc zamieni część węglowodanów ze swojej puli kalorycznej na właśnie tłuszcze. Możesz też sobie robić posiłki w postaci szejków gdzie w smacznej łatwiej do zjedzenia nie to że objętości możesz przemycić sporo kalorii

Kwestia przede wszystkim zamiany nawyków i przyzwyczajeń żywieniowych. Skoro wcześniej jadłeś nieregularnie, to organizm nie jest przyzwyczajony do regularnych i podobnych pod względem objętości posiłków. Trzeba trochę czasu żeby to zmienić.

Poza tym, tak naprawdę nic nie wiemy na temat Twojego odżywiania. Być może nie wygląda ono tak, jak wyglądać powinno. Sugeruję w takiej sytuacji wrzucić kilka przykładowych dni diety do sprawdzenia, zgodnie z opisem w regulaminie działu, wraz z obliczeniami.

domer

Kwestia przede wszystkim zamiany nawyków i przyzwyczajeń żywieniowych. Skoro wcześniej jadłeś nieregularnie, to organizm nie jest przyzwyczajony do regularnych i podobnych pod względem objętości posiłków. Trzeba trochę czasu żeby to zmienić.

Poza tym, tak naprawdę nic nie wiemy na temat Twojego odżywiania. Być może nie wygląda ono tak, jak wyglądać powinno. Sugeruję w takiej sytuacji wrzucić kilka przykładowych dni diety do sprawdzenia, zgodnie z opisem w regulaminie działu, wraz z obliczeniami.

typowej diety nie mam ułożonej na dni do przodu, budzę się rano, odpalam kalkulator do liczenia kcal i jadę z tematem
na śniadanie płatki owsiane z owocami wrzucam jakiegoś banan/nektarynkę, dorzucam trochę białka i jazda
potem na obiad kurczak/indyk z ryżem i jakimś pomidorem albo tortilla(62g ma sztuka, to zjadam 4 sztuki) tam sałata, mięso, jakieś inne warzywa
w trakcie dnia wsypuje sobie do miseczki 50g orzechów włoskich i 4-5 wafle ryżowe to już zależy jak one tam wagowo wyglądają

no i wczoraj z tego wyszło mi jakieś 2200 kcal już teraz nie pamiętam dokładnie, a zresetował mi się w nocy laptop

Niestety, ale z tego niewiele wynika. Jedynie to, że 2200 kalorii, to ilość głodowa dla większości mężczyzn. Może jedynie nie dla osoby bardzo szczupłej o braku jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Dieta, to nie szablony posiłków ułożone na kolejne dni. Jak najbardziej można robić to na bieżąco, wpisując w dzienniku. Kwestia tego, aby trzymać się odpowiedniej ilości kalorii, składników odżywczych i zalecanych ich źródeł.

Sugeruję wypełnić formularz ankiety działu, wrzucić obliczenia zapotrzebowania kalorycznego organizmu i podział składników odżywczych.

Takie zapotrzebowanie mi wyliczyło:
2645
154 B
73 T
342 W

A na zdjęciach to co dzisiaj było w moim menu

Płatki były na śniadanie, wrapy były na obiad, wafle i orzechy mam przygotowane, żeby sobie podjadać jak będę szykował się do roboty i w drodze do pracy.

No to jak sam widzisz u Ciebie w diecie masz minimalną zalecaną ilość tłuszczu na kilogram masy ciała i pozostałe kalorie dostarczasz z węglowodanów. Wystarczy trochę zmienić to proporcje podbić tłuszcz na przykład do 100 g kosztem węglowodanów i już masz 300 kalorii więcej małej ilości objętości. Masz wpisane 50 g orzechów włoskich A wystarczy że dorzuciłbyś do tego będziesz w ciągu dnia drugie 50g przegryzając sobie gdzieś w międzyczasie już masz 300 kilo kalorii więcej. Możesz też brakujące kalorie dojeść na przykład słodyczami dietetycznymi, na przykład masz w sklepie SFD batony FIT King, czy kizers już taki baton podbija ci o kilkaset kilokalorii.

OBOWIĄZKOWO MUSISZ DOJADAC TYLE ILE MASZ WYLICZONE , my mamy jeść tyle ile wskazują nam cyfry i wyliczenia a nie uczucie głodu i sytosci które czesto jest zaburzone u większosci osób , jeśli będziesz niedojadał to zaburzasz cały proces bo wytwarzasz deficyt który jest przewidziany dopiero na za kilka tygodni . Masz tak sobie rozplanować posiłki w ciągu dnia aby nei było problemu z przejedzeniem zapotrzebowania

Zapotrzebowanie kaloryczne organizmu należy obliczyć dokładnym wzorem. Zapraszam do zapoznania się z nim, dokonaniem obliczeń i wklejeniem tutaj całości, a nie samego wyniku. Od uzyskanego wyniku odejmiemy 300kcal.

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html

Ilości składników odżywczych w przypadku, gdy celem jest kształtowanie sylwetki, to 2 gramy białka na kilogram masy ciała, minimum 1 gram tłuszczów i reszta kalorii pochodząca z węglowodanów. Nie wiemy nic o Tobie, żeby się do tego ustosunkować. Wypełnij dokładnie formularz ankiety działu.

domer

Zapotrzebowanie kaloryczne organizmu należy obliczyć dokładnym wzorem. Zapraszam do zapoznania się z nim, dokonaniem obliczeń i wklejeniem tutaj całości, a nie samego wyniku. Od uzyskanego wyniku odejmiemy 300kcal.

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html

Ilości składników odżywczych w przypadku, gdy celem jest kształtowanie sylwetki, to 2 gramy białka na kilogram masy ciała, minimum 1 gram tłuszczów i reszta kalorii pochodząca z węglowodanów. Nie wiemy nic o Tobie, żeby się do tego ustosunkować. Wypełnij dokładnie formularz ankiety działu.

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT


BMR= (9.99 X 76) + (6.25 X 180) - (4.92 X 26) + 5
BMR = 759,24 + 1125 - 127,92 + 5
BMR = 1761,32

TEA = 1215/7=173

BMR + TEA = 2157,32 + NEAT(900) = 2834,32 + TEF(10%) = 3117,75 - 300 = 2817,75

chyba tak to wygląda według tego wzoru
skoro ja mam problem z 2600 kcal na początek a co dopiero z 2800