Trening FBW - ocena

3 razy w tyg przód barków nie robię bo dużo wyciskan w A tricepsy jako ćwiczenie na triceps i klatę martwego zwykłego nie ma i nie wiem czy go gdzieś wcisnąć a co do dwugłowych to niewiem czy nie dodać czegoś jeszcze ale mam tylko hantle i sztangę do dyspozycji

A
Przysiad 4x6
Podciąganie nachwytem 3x8
Wiosłowanie na czworoboczny 2x8
Wyciskanie sztangi leżąc 3x8
Dipy 2x12
Wznosy bokiem 3x12
Uginanie sztangi stojąc 3x10
Brzuch 3x12
Łydki 3x12

B
Martwy ciąg Rumuński 4x8
Przysiady bułgarskie 2x8
Podciąganie podchwytem 3x8
Przyciąganie warkocza do klatki piersiowej 2x12
Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10
Odwodzenie ramienia z hantlą 3x12
Prostowanie krzyżowe ramienia w odwiedzeniu 3x12
Brzuch 3x12
Łydki 3x12

C
Przysiad 4x6
Przysiady bułgarskie 2x12
Podciąganie nachwytem szeroko 3x8
Przyciąganie linki 120° 2x12
Wyciskanie sztangi leżąc 3x8
Wyciskanie hantli skos dodatni 2x12
Wznosy bokiem 3x12
Wyciskanie wąsko 3x8
Spider curl 2x10
Brzuch 3x12
Łydki 3x12







Zmieniony przez - Matrix 321 w dniu 2023-06-23 16:16:47

Zmieniony przez - Matrix 321 w dniu 2023-06-23 16:17:47

Stażu nie masz szczególnie długiego więc nie wiem czy są Ci potrzebne aż trzy zestawy treningowe, ale jeśli taki plan sobie ułożyłeś to spróbujemy go poprawić.

Plan A wygląda całkiem fajnie i tutaj nie ma się czego czepiać za bardzo.

W planie B mimo wszystko poszedłbym w klasyczny martwy ciąg zamiast rdl. Jak planujesz w planie B dać bułgarski przysiad to daj tych serii nieco więcej bo dwie serie to trochę mało jak dla mięśni nóg. Poza tym jest całkiem nieźle.

W planie C jeśli dasz przysiad to tych bułgarów już bym tam nie dawał. W planie C (lub którymkolwiek zestawie) brakuje mi wyciskania nad głowę czy to ohp ewentualnie landmine press. Możesz też dać ćwiczenie na tył uda zwane żurawiem na początek z pomocą rąk bo jest ciężkie.

Sporo masz w planie ćwiczeń izolowanych biorąc pod uwagę Twój wiek i staż to trochę za dużo ja bym je nieco ograniczył.

Nawiążę jeszcze do dwóch partii mianowicie brzucha i łydek. Jeśli chodzi o brzuch to daj tutaj ćwiczenia wzmacniające rdzeń i tutaj możesz dać formę planków, dead bug, body saw, paloff press itp tak żeby było różnorodnie. Natomiast w przypadku łydek to raz wykonuj ćwiczenia stojąc, a raz siedząc.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-06-23 18:41:25

Na brzuch może być dead Bug 3 serie 3 serie allachow i jeden trening brzucha z tego i np robić go do tam 5 minut zamiast całego czy cały jak już kanału




Zmieniony przez - Matrix 321 w dniu 2023-06-23 21:43:55

Nie chce mi się filmu oglądać, ale też nie ma co katować brzucha kilkom ćwiczeniami, czy robić osobnej sesji na niego

Zdecydowanie należy zgodzić się z wypowiedziami kolegów powyżej. Masz zaledwie 15 lat, więc jesteś osobą mocno początkującą. W takiej sytuacji warto zastanowić się nad tym, czy wrzucanie w plan tak dużej ilości ćwiczeń izolowanych ma sens? Według mnie nie ma. W Twojej sytuacji, najważniejsze będzie to, abyś nauczył się prawidłowego wykonywania ćwiczeń wielostawowych/złożonych i czucia nerwowo-mięśniowego, a nie izolowania mięśni i pracy nad ich szczegółami. Jaki jest tego sens? Zdecydowanie warto uprościć ten plan do podstaw. Najlepiej pod okiem trenera personalnego.