Trening FBW - ocena

Wrzucam plan, proszę, żebyście go ocenili. Dodam też kilka słów bo dużo musiałem kombinować i zmieniać ze względu na problemy z bólem lędźwi. Raz dane ćwiczenie wracało, żeby zaraz wypaść, przerwy, deload itd. Ale wpierw plan.

Od początku trenuje planem Fbw. Dokładnie od 28 Sierpnia.

Aktualnie wygląda on tak

Plan A

1.Przysiad ze sztangą 3 serie po 5 powtórzeń
(Siady robię od około 3 tygodni, nie robiłem wcześniej ze względu na kolana) Póki co 3 serie, na czas redukcji objętości nie planuje zwiększyć. Chce, żeby kolana i ciało się przyzwyczajało. Wprawdzie nadal sporo ważę.
2. Jednonóż na suwnicy 2x10 na szkite
Robiłem od samego początku suwnicę obónóż, przy 180kg pojawiły się problemy z lędźwiowym, zła technika. Jednonóż czuje lepiej, dlatego je zostawiam bo porusza inne partie nóg niż siady.
3. Wyciskanie leżąc 5x5
do ostatniego treningu, w piątek spróbuję nowego układu 3 wstępne, 2 robocze. W tym wypadku rozpisze jak to wygląda kilogramowo
1. 20%x12
2. 40%x 10
3. 80%x4
4. 100%x10
5. 80% x 12

4. Wiosłowanie leżąc w opadzie z hantlami 3x8-12 (Nie robię wiosłowania sztangą ze względu na lędźwiowy)
5. Wznosy bokiem z hantlami 3x8-12
6. Uginanie ramion oburącz hantlami siedząc 3x8-12
7. California press 3x8-12
8. Wspiętki na maszynie obónóż na łydki 3x8/+

Plan B

1.Sumo 3x5 (miałem problemy z bólem lędźwi,klasyk potem sumo wyleciały z planu, zrobiłem regresję ciężaru, są to kilogramy, które zwiększam, ale to ćwiczenie traktuje jako naukę techniki)
2. Trap bar 3x5 (zastępowało mi sumo podczas bólu, zostawiam 3 główne serie)
3. Landmine press 3x5 (brak ohp że względu na brak mobilności, nadrabiałem lędźwiowym)
4. Ściąganie drążka do klatki 3x8-12
5. Wyciskanie wąsko 3x8-12
6. Biceps sztangą łamaną 3x8-12
7. Wspięcia na łydki siedząc 3x8-12

Plus cardio 40 minut 2 razy w tygodniu i z racji osłabionych core, i lekkiego przodopochylenia (stan niepatologiczny)
3 razy w tygodniu dead bug w 4 seriach i pall of press w 4 seriach z gumą oporową. Uzgodnione z fizjo.





Zmieniony przez - pawka.shdd w dniu 2023-06-13 13:17:42

Zmieniony przez - pawka.shdd w dniu 2023-06-13 13:18:56

Szkoda, że nie napisałeś jak wyglądał wcześniejszy plan treningowy.

Jak idzie aktualnie redukcja? Bo jeśli jesteś od stycznia na redukcji to już na prawdę powinny być solidne.
A jeśli redukcja solidnie spowolniła to warto by było okresowo podbić kalorykę diety, aby dać ciału troszkę oddechu od redukcji aby później wrócić do niej ponownie.

W wyciskaniu wpisujesz 5x5 a pod spodem masz więcej tych powtórzeń w poszczególnych seriach. Ja bym nie zaczynał od wyciskania na 20% bo jeśli wyciskasz 100kg to zaczynasz od samej sztangi. Generalnie jeśli nie masz bardzo dużych ciężarów w tym wyciskaniu to spokojnie wstępne serie możesz zaczynać od 50% ciężaru roboczego.

Wyciskanie jednonóż wymaga solidnej stabilizacji odcinka lędźwiowego jeśli tego nie ma to problemy z plecami będą wracać. Dałbym wykroki zamiast tej suwnicy.

Z martwym ciągiem to obstawiam kiepską technikę, ale nie tylko w mc ale także w innych ćwiczeniach jak przysiad, wiosłowanie, wyciskanie nad głowę. Wszędzie musi być technika super inaczej ten ból będzie wracał.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-06-19 12:39:18

Czesc. Ogolnie plan nie wyglada źle , daj tylko po 4 serie na cwiczenia na plecy w planie A i w planie B , i w planie B dorzuć cwiczenie na klatke np. wyciskanie hantli leżąc na ławce skos dodatni. No i jakiś plank chociaz raz by sie przydał :) I pilnuj techniki i ostroznie dodawaj ciezaru , bo bóle mogą szybko powrócic.

Pamiętaj, że na redukcji trening siłowy ma za zadanie dawanie bodźców żeby orgaznim zatrzymał jak najwięcej tkanki mięśniowej. W Twoim celu bardziej musisz się skupić na manipulowaniu kaloriami oraz wysiłkiem aerobowym aby z Czasem pogłębiać deficyt a na treningu siłowym fajnie jak utrzymamy aktualne obciążenie

Nie ma planów siłowych na redukcje czy na mase , wazny jest bodziec siłowy dla mięśnia aby organizm wiedział ze sa dla nas potzrebne i tutaj znacznie lepiej sprawdzi się częstszy bodziec w tygodniu i spokojnie można iść w FBW lub w spli ale nie kalsyk a bardziej coś Push Pull x2 lub Up down 2x itp

Zdecydowanie należy zgodzić się z tym, że nie ma czegoś takiego jak plan treningowy na redukcję tkanki tłuszczowej i na budowę masy mięśniowej. Jak najbardziej można trenować tym samym planem treningowym, bez względu na nasz cel treningowy. Warto pamiętać o tym, że jedną z najgorszych rzeczy jakie można zrobić, to zdecydowane zmniejszenie obciążeń i zwiększenie ilości powtórzeń. Wiele osób myśli ciągle, że w ten sposób najłatwiej jest redukować tkankę tłuszczową. Najważniejsze będzie to, aby w czasie redukcji utrzymać jak najwięcej siły.