Stary boomer prosi o pomoc przy planie treningowym :))))

mam 42 lata , mozna powiedziec ze wiedza teoretyczna jest poczatkujaca ale moje cialo jest zaawansowane ,
miesnie i sciegna mocno dostawaly w kosc , trenuje 8 lat bez przerw i raczej to sie nie zmieni, bazuje glownie na
genetyce ,jestem mezomorfikiem mam ulozona zbilansowana diete - bilans neutralny .
biore suplementy- witaminy, mineraly , aakg i
cytruline , nic wiecej , przymierzam sie do kreatyny. caly czas robie dropsety i wlasciwie wszystko robie
do upadku miesniowego . liczba powtorzen w serii to zakres 7-9 , moj trening jest oczywiscie przeladowany
trenuje systemem 2-1 - dwa dni treningu i jeden dzien odpoczynku . 8 miesiecy temu zerwalem wiezadla w kolanie
podczas grania w koszykowke , operacja za 4 miesiace, wroce do nog za okolo 6 miesiecy
moj bierzacy przeladowany plan
dzien 1 - plecy 18serii
dzien 2 - klatka - 14 serii , tryceps -8 serii
dzien3 - odpoczynek
dzien 4 - barki 12 serii - biceps 8serii
dzien 5 plecy- 18 serii
dzien 6 odpoczynek
dzien 7 klatka - 14 serii , tryceps -8 serii
dzien 8 barki 12 serii - biceps 8serii
dzien 9 odpoczyne k
i tak dalej ....
tak wiem porabany, przeladowany plan , w koncu chcialbym polaczyc swoja genetyke z przyzwoitym planem ,
nadal chce robic dropsety do upadku miesniowego , mam czas ,nie pracuje fizycznie ,
lubie treningi wiec pomyslalem o splicie 6 dniowym

poniedzielek - plecy -13 serii
wtorek klatka- 10-11 serii , tryceps - 7 serii
sroda -barki 10 serii , biceps - 7 serii
czwartek - plecy -13 serii
piatek - 10-11 serii , tryceps - 7 serii
sobota - barki 10 serii , biceps - 7 serii
niedziela - odpoczynek .

czy taki plan ma sens ? trenuje ponad 8 lat , wiec miesnie i sciegna dobrze zahartowane z teoria slabo
, bede wdzieczny jesli ktos bardziej zaawansowany mi odpowie .
ostatnie pytanie, cwicze ze stoperem , czy minuta przerwy to nie za krotko?

Ło panie ale to rozpisałeś nieczytelnie

Ale weźmy po kolei to co wrzuciłeś do tematu.

W pierwotnej wersji miałeś w 3 dni przerwę co jest dobrym pomysłem w planie, który zaprezentowałeś jak zrobisz klatkę z tricepsem we wtorek to następnego dnia już barków nie zrobisz na 100%. O ile początkowo będzie w porządku to zobaczysz, że szybko taki triceps będzie Cię ograniczał bo nie nadąży z regeneracją.
Z czwartkiem będzie analogiczna sytuacja.

Jak nie możesz trenować nóg przez kontuzję to warto by było się zastanowić nad zmniejszeniem ilości dni treningowych w tygodniu. Jak dla mnie fajnie ułożony trening push/pull na 4 dni treningowe byłby wystarczający.
Wówczas każda partia dwa razy w tygodniu, rozbijasz sobie na push 1 i 2, a dodatkowo pull 1 i 2 i różnicujesz ćwiczenia tak aby były różne wersje treningów.

Co do przerw to zależy jak masz ćwiczenie złożone to 1,5-2minuty mogą być, a w izolacjach można je nieco skrócić. Zrób sobie mikrocykl bez upadków mięśniowych, dasz nieco odsapnąć mięśniom, układowi nerwowemu i stawom.
W razie pytań pisz.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-06-12 14:39:09

panowie pomozcie , forum chyba nie umarlo .... ))

Daj plan, a nie ilość serii.

rion10

Daj plan, a nie ilość serii.

poniedzielek - plecy -13 serii - 3 serie - sciaganie drazka z gory , chwyt neutralny; 3 serie - sciaganie drazka z gory podchwytem; 3 serie - przyciaganie jednoracz na wyciagu siedzac na lawce , chwyt nwutralny ,( na kazda reke po 3 serie ) pod duzym katem ; 3 low row - przyciaganie na maszynie , siedzac , chwut neutralny ; 1-2 serie - przyciaganie drazka podchwytem na maszynie siedzac , podciagalem sie ponad rok z dodatkowym obciazeniem 5- 15 kg, ale skonczylem 3 miesiace temu poniewaz nie widzalem rezultatow ,

wtorek klatka- 10-11 serii , tryceps - 7 serii. klatka - 4 serie - wyciskanie na lawce plaskiej ; 4 serie wyciskania na lawce hantli w skosie dodatnim ; 3 serie- rozpietki na wyciagu siedzac na lawce , tryceps - skupilem sie mocniej na najdluzszej glowie 4- serie na wyciagu krzyzujac linki ; 3 serie - katana extension - dwoma warokczami na raz .

sroda -barki 12 serii , biceps - 7 serii , barki- 4 serie - wyciskanie hantli siedzac na lawce ; 3 serie wznosy hantlami boczne ; 3 serie wznosy hantlami do przodu ;2 serie - tylna czesc barkow na butterfly ; biceps (skupilem sie na najdluzszym ) - 4 serie stojac, sztanga lamana w chwycie szerokim ; 3 serie - mlotki na lawce siedzac , lawka w skosie dodatnim .

czwartek - plecy -13 serii: 3 serie - sciaganie drazka z gory , chwyt neutralny ; 3 serie - sciaganie drazka z gory podchwytem; 3 serie - przyciaganie jednoracz na wyciagu siedzac na lawce , chwyt neutralny ,( na kazda reke po 3 serie ) pod duzym katem; 3 low row - przyciaganie na maszynie , siedzac , chwut neutralny ; 1-2 serie - przyciaganie drazka podchwytem na maszynie siedzac

piatek - klatka 10-11 serii ; tryceps - 7 serii ; klatka - 4 serie - wyciskanie na lawce plaskiej ; 4 serie wyciskania na lawce hantli w skosie dodatnim ; 3 serie- rozpietki na wyciagu siedzac na lawce ; tryceps - skupilem sie mocniej na najdluzszej glowie 4- serie na wyciagu , krzyzujac linki ; 3 serie - katana extension - dwoma warokczami na raz .


sobota - barki 12 serii , biceps 7 ; barki 4 serie - wyciskanie hantli siedzac na lawce ; 3 serie wznosy hantlami boczne ; 3 serie wznosy hantlami do przodu; 2 serie - tylna czesc barkow na butterfly ; biceps 4 serie stojac, sztanga lamana w chwycie szerokim , 3 serie - sciaganie oburacz na maszynie linek stojac , rece wychylone do tylu wzgledem tulowia

niedziela - odpoczynek







Zmieniony przez - stary.booomer w dniu 2023-06-09 16:49:10