Plan treningowy z małym ciężarem po rehabilitacji

Witam wszystkich, kiedyś już się pytałem na tym forum jakie mięsnie ćwiczyć mając niektóre przykurczone albo osłabione od wieloletniego siedzenia przed komputerem. W każdym mam już to za tobą i obecnie nie mam już problemów postawą oraz sylwetką i mogę zacząć już normalny trening. Przed zwracam się do bardziej doświadczonych w tym temacie o poradę i wyjaśnienie paru rzeczy.

Czy taki plan treningowy będzie dobry dla osoby początkującej? Robiłem go sam, według mojej zdobytej wiedzy i oraz materiałów dostępnych na youtubie (głównie zagraniczne kanały)

Obecnie ćwiczę z parą hantli co ważą około 7kg więc w niektórych ćwiczeniach wychodzi niecałe 15kg. Planuje co miesiąc zwiększać o kilogram bądź dwa kilogramy.
Jak dojdę do 20kg z hantlami to zacznę już używać sztangi 10kg plus talerze po 5kg do ćwiczenia klatki, pleców oraz nóg a hantli do ćwiczenia barków i tricepsów oraz dalej zwiększać ciężar na obydwóch rzeczach.

I tu mam kolejne pytanie, bo obecnie te 7kg na bark, triceps i górna cześć pleców (tył barków i okolice łopatek) to trochę duży ciężar dla mnie (jestem w stanie wykonać 3 serie po 8 powtórzeń i mieć jeszcze troszkę zapasu siły ale nie chce szarżować) to na klatkę, najszersze grzbietu czy na nogi jest to w miarę lekkie. Ale dostałem ogólnie zalecenie by równomiernie trenować wszystkie mięśnie tym samym ciężarem obecnie.

Przed to mam pytanie czy ćwiczyć tak i czekać cierpliwie aż te słabsze mięsnie się zrównają z silniejszymi czy jednak nałożyć sobie większy ciężar na nogi czy klatkę a mniejszy ciężar na te słabsze mięśnie?

Drugie pytanie to bardziej w przyszłości ale do jakich ciężarów można ćwiczyć bezpiecznie barki, tricepsy i górę pleców? Bo o ile 40-50kg na nogi, klatkę czy najszersze grzbietu to chyba normalny ciężar dla osoby ćwiczącej amatorsko, to czy taki ciężar jest dobry na mniejsze partie jak barki i tricepsy?

W planie treningowym mam też jedną serię po 8 powtórzeń na biceps z hantlem 7kg zaraz po ćwiczeniu tricepsów oraz jedną serie po 30 powtórzeń na łydki bez ciężaru po treningu nóg dla równowagi ale tego nie wpisuje w plan treningowy, bo to nie bicepsy są moim celem a ogólne podniesienie sprawności całego ciała i poprawienia sobie sylwetki.

Obecnie ważę 88kg przy wzroście 179cm, nie jem żadnych fastfoodów oraz śmieciowego jedzenia typu chipsy czy zupki chińskie itp. Raz na miesiąc może odwiedzę pizzerie albo grecką restaurację i zamówię coś bardziej tłustego i kalorycznego. W domu głównie staram się zdrowo odżywiać i jeść dużo warzyw. Owoców trochę mniej, słodyczy i ciasta także nie jem z wyjątkiem gdy jestem u kogoś na urodzinach czy innej uroczystości to zjem kawałek ciasta. Alkoholu prawie nie piję tylko w wyjątkowych okazjach to wychodzi średnio 1,5 piwa na miesiąc. Nie palę, nałogów brak.

Z suplementów to biorę tylko białko wpc 80 30g dziennie a w dni treningowe czasami 45g, omegę 3, wit D oraz magnez.

Oto mój plan treningowy:

Poniedziałek:

1. dumbbell bench press 15° - 3 serie po 8 powtórzeń (ławka lekko podniesiona)
2. dumbbell rows - 3 serie po 8 powtórzenia (dwie pierwsze serie nachwytem, trzecia seria podchwytem)
3. Arnold Presses- 3 serie po 8 powtórzeń
4. lying tricep extentsions - 3 serie po 8 powtórzeń

5. screwdriver - 2 serie po 8 powtórzeń
6. gymnast ab tucks - 3 serie po 8 powtórzeń

7. dumbbell Romanian deadlift - 3 serie po 8 powtórzeń
8. front squat - 3 serie po 8 powtórzeń

Środa:

1. dumbbell bench press 0°- 3 serie po 8 powtórzeń
2. dumbbell rows - 3 serie po 8 powtórzenia (dwie pierwsze serie nachwytem, trzecia seria podchwytem)
3. Arnold Presses - 3 serie po 8 powtórzeń
4. lying tricep extentsions - 3 serie po 8 powtórzeń

5. screwdriver - 2 serie po 8 powtórzeń
6. gymnast ab tucks - 3 serie po 8 powtórzeń

7. dumbbell Romanian deadlift - 3 serie po 8 powtórzeń
8. front squat - 3 serie po 8 powtórzeń

Piątek:

1. dumbbell bench press -15° - 3 serie po 8 powtórzeń (ławka lekko obniżona)
2. dumbbell rows - 3 serie po 8 powtórzenia (pierwsza seria nachwytem, druga i trzecia seria podchwytem)
3. Arnold Presses - 3 serie po 8 powtórzeń
4. lying tricep extentsions - 3 serie po 8 powtórzeń

5. screwdriver - 2 serie po 8 powtórzeń
6. gymnast ab tucks - 3 serie po 8 powtórzeń

7. dumbbell Romanian deadlift - 3 serie po 8 powtórzeń
8. front squat - 3 serie po 8 powtórzeń

PS1 Jeśli dałem do złego działu to przepraszam bardzo i proszę o moderatorów o niekasowanie tematu tylko o przeniesienie jeśli jest taka możliwość.
PS2 Poprzedni temat jest niedokończony i wrzucony do złego działu, proszę moderację o skasowanie poprzedniego tematu.

Musimy zacząć od podstaw treningowych czyli progresji ciężarowej. W przypadku osoby takiej jak Ty, która już zakończyła ćwiczenia rehabilitacyjne i swobodnie może ćwiczyć to dwie hantle po 7kg to tak na prawdę nie jest ciężar dla mężczyzny.

Rozumiem, że z różną formą startową się zaczyna, ale dokładanie 1kg miesięcznie to nie jest progresja bo dla ciała taki wzrost ciężaru na przestrzeni miesiąca jest praktycznie nieodczuwalny. Nie mówiąc już o tym, że dla ćwiczeń na nogi, grzbiet, klatkę piersiową te dwie hantle po 7kg zaraz nie będą w treningu żadnym wyzwaniem.

Ćwiczenia, które masz w planie treningowym mogą być, ale trzeba przestawić im kolejność wykonywania tych ćwiczeń. Zacznij od najtrudniejszych czyli wszelakie formy martwego ciągu czy też przysiadów wykonuj na samym początku treningu gdy jesteś jeszcze pełny sił, a mięśnie stabilizujące nie są zmęczone.

Trenuj normalnie będę mięśnie słabsze i silniejsze i to jest naturalne dużo zależy od ich rozmiaru. Ale jak dana partia podniesie więcej to trzeba z tego korzystać.
Nie da się określić maksymalnych ciężarów bo jak tylko jesteś zdrowy to można dojść do na prawdę solidnych ciężarów.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-05-22 13:10:39

Czyli kolejność ćwiczeń powinna wyglądać tak?

Poniedziałek:
1. front squat - 3 serie po 8 powtórzeń
2. barbell rdl's - 3 serie po 8 powtórzeń

3. db rows - 3 serie po 8 powtórzenia (dwie pierwsze serie nachwytem, trzecia seria podchwytem)
4. db bench press 15° - 3 serie po 8 powtórzeń
5. arnoldki- 3 serie po 10 powtórzeń
6. lying tricep extentsions - 3 serie po 10 powtórzeń

7. gymnast ab tucks - 3 serie po 8 powtórzeń
8. screwdriver - 2 serie po 8 powtórzeń



Środa:

1. front squat - 3 serie po 8 powtórzeń
2. barbell rdl's - 3 serie po 8 powtórzeń

3. db rows - 3 serie po 8 powtórzenia (dwie pierwsze serie nachwytem, trzecia seria podchwytem)
4. db bench press 0°- 3 serie po 8 powtórzeń
5. arnoldki- 3 serie po 10 powtórzeń
6. lying tricep extentsions - 3 serie po 10 powtórzeń

7. gymnast ab tucks - 3 serie po 8 powtórzeń
8. screwdriver - 2 serie po 8 powtórzeń




Piątek:

1. front squat - 3 serie po 8 powtórzeń
2. barbell rdl's - 3 serie po 8 powtórzeń

3. db rows - 3 serie po 8 powtórzenia (dwie pierwsze serie nachwytem, trzecia seria podchwytem)
4. db bench press -15° - 3 serie po 8 powtórzeń
5. arnoldki- 3 serie po 10 powtórzeń
6. lying tricep extentsions - 3 serie po 10 powtórzeń

7. gymnast ab tucks - 3 serie po 8 powtórzeń
8. screwdriver - 2 serie po 8 powtórzeń

A tak jeśli dobrze Cię rozumiem, to obecnie mam ćwiczyć te słabsze mieśnie (barki i tricepsy) z obciążeniem 7kg ale na klatę, plecy i nogę mogę dać bez problemu większy ciężar i tak ćwiczyć bez ryzyka, że jakaś partia będzie za bardzo odstawać od innej?

Co do progresji, to 1-2kg na miesiąc jest za mało a 3-4kg będzie dobrze czy jednak dać więcej?


Zmieniony przez - CichaWoda1 w dniu 2023-05-22 18:30:03

Jeżeli będziesz cwiczyl duże partie jak nogi czy Plecy takim ciężarem jak biceps czy triceps, to dopiero zrobisz sobie krzywdę. Ciezar musisz dopasować do siły partii mięśniowej, a normalne, że większe partie tej siły mają znacznie więcej.
Jeśli chodzi o kolejność ćwiczeń, to teraz po poprawkach jest już ok.

Prz1993 możesz wyjaśnić dlaczego można zrobić sobie krzywdę ćwicząc duże partie mięśni z małym ciężarem? Chodzi o to, że mięsnie nie dostają wystarczającego bodźca i się rozleniwiają czy co?

Co do kolejności to zmieniłem i zwiększyłem ilość powtórzeń na tricepsy oraz barki, tak jak pisałeś w pod innym tematem, teraz będzie ok?

Kolejność masz w porządku bo powinieneś trenować partie od największych gdzie ciężary w podstawowych ćwiczeniach są największe i wymagają bardzo dobrej stabilizacji centralnej aby zachować prawidłowa technikę wykonania.

Co do ciężarów to powiem Ci tak osoby początkujące na planach fbw jeśli są zdrowe i nie mają żadnych przeciwwskazań do treningu są w stanie w ćwiczeniach jak przysiad, martwy ciąg, wiosłowania, wyciskania dokładać po 2,5kg co trening.
Nawet jak by dokładali po 1 kg co trening to dorzucą dużo więcej niż 3-4 kg.

Nie możesz podnosić podobnych ciężarów na grzbiet co na biceps bo to różne partie mięśniowe o innym potencjale i sile.

"do jakich ciężarów można ćwiczyć bezpiecznie"
O tym decyduje twoja technika podczas wykonywanego ćwiczenia jeżeli nie jesteś pewny czy wszystko jest cacy na 100% to czasami lepiej w takim przypadku po prostu dołożyć powtórzeń w seri z lepszą kontrolą niż dokładać ciężaru.
Gonienie progresu siłowego za wszelką cenę to błąd który sam popełniałem na początku a metody na progres są różne

Do Rion10: Mimo wszystko wciąż wolałbym progresować 1-2kg na tydzień a nie co trening. Przećwiczę w ten sposób cały czerwiec i zdam relację pod koniec czerwca. Jak będzie u mnie wszystko ok, to od lipca będę już progresował co trening po 1kg. Myślę, że tak będzie najlepiej chyba dla mnie. Progres jak by nie patrzeć, wciąż będzie a nie ma ryzyka, że znowu coś się stanie i znowu będę musiał chodzić do fizjoterapeuty i na rehabilitacje.

Do Ćwiczę Bo Lubię: Czyli przykładowo jak dojdę np. do 15kg na triceps czy bark (moje najsłabsze mięśnie) i będę czuł, że większy ciężar nie wykonuje prawidłowo technicznie, to zamiast dokładać ciężaru to dorzucić kolejną serię, tak?

Po co więc pytasz o radę, skoro wiesz lepiej?
I niez nie zwiększaj objętości. Bo w tski sposób szybko będzie ona zbyt duża i d9prowadzi do przetrenowania. Jeśli nie jesteś w stanie dodać ciężaru, postaraj się dodać powtórzenie, zwiększyć dlugosc fazy negatwnej,lub skrócić przerwę między seriami.

Do Prz1993: Po rehabilitacji zacząłem zbierać wiedzę i oglądać materiały wideo na youtubie (głównie zagraniczne kanały), jak wykonywać ćwiczenia i jakie są najlepsze a jakie najgorsze. Więc podstawową teorię jakąś tam mam ale brak mi wiedzy praktycznej, tą dopiero zaczynam nabywać. I na przykład nie jest przekonany co do progresowania ciężarem co trening, gdyż z tyłu głowy wciąż mam jeszcze myśli, by ostrożnie z tym wszystkim zaczynać, bo nie chce znowu wylądować u fizjoterapeuty i mieć znowu okresy rehabilitacji. Przed to pewnie tak ostrożnie do tego podchodzę.

CichaWoda1

Do Rion10: Mimo wszystko wciąż wolałbym progresować 1-2kg na tydzień a nie co trening. Przećwiczę w ten sposób cały czerwiec i zdam relację pod koniec czerwca. Jak będzie u mnie wszystko ok, to od lipca będę już progresował co trening po 1kg. Myślę, że tak będzie najlepiej chyba dla mnie. Progres jak by nie patrzeć, wciąż będzie a nie ma ryzyka, że znowu coś się stanie i znowu będę musiał chodzić do fizjoterapeuty i na rehabilitacje.

Do Ćwiczę Bo Lubię: Czyli przykładowo jak dojdę np. do 15kg na triceps czy bark (moje najsłabsze mięśnie) i będę czuł, że większy ciężar nie wykonuje prawidłowo technicznie, to zamiast dokładać ciężaru to dorzucić kolejną serię, tak?

Ja bym dorzucił powtórzeń do serii które już masz załóżmy że robisz 10 ruchów to bym dołożył więcej

Oczywiście, że zrobisz jak uważasz to co Ci tutaj podpowiadamy to tylko nasze sugestie. Jeśli obawiasz się zbyt szybkiej progresji ciężarowej to dodawaj wolniej. Pamiętaj jednak, że zbyt małe bodźce treningowe mogą w pewnym stopniu ograniczyć Twoje postępy, ale jeśli chcesz być ostrożny to spróbuj swoim podejściem.

To czy w coś się wydarzy negatywnego w następstwie treningu zależy w dużej mierze od techniki wykonywania ćwiczeń bo tutaj jest bezpieczeństwo ćwiczeń ujęte, a poza tym z rozsądkiem i będzie ok.