Góra dół

Niewiem czy dodać po 1 seri do izolowanych ćwiczen na biceps triceps barki itd w treningu dołu bez ćwiczeń unitalitarnych typu bulagry itd bo nienawidze tych ćwiczeń i używałem ich przez pół roku narazie wystarczy a reszta planu wydaje się git obejtosc w seriach od 3 powtórzeń w zapasie do upadku oczywiście bez przysiadów i martwych reszta do oceny brzuch w leg day będzie mi tak lepiej poprostu mi się wydaje

Poniedziałek: rest day
Wtorek: rest day
Środa: Góra [A]
Czwartek: Dół [A]
Piątek: rest day
Sobota: Góra [B]
Niedziela: Dół [B]

Góra [A]
Podciąganie nachwytem 3x4-6
Focze wiosłowanie (większy kąt pachowy) 3x8-10
Przyciąganie linki 2x8-10
Wyciskanie sztangi leżąc 4x8-10
Dipy 2x8-10
Wznosy bokiem 2x10
Wyprosty stawu łokciowego z warkoczami 2x12
Uginanie sztangi stojąc 2x10

Dół [A]
Przysiad 4x8
Martwy ciąg 4x8
Łydki 3x12
Allachy 3x12

Góra [B]
Ściąganie drążka wyciągu górnego 3x8-10
Narciarz 3x10-12
Wyciskanie hantli skos dodatni 4x8-10
Wyciskanie sztangi wąsko 2x8-10
Face pull 2x10
Katana extenions 2x12
Uginanie hantli chwytem młotkowym 2x10

Dół [B]
Przysiad 4x8
Martwy ciąg rumuński 4x8
Łydki 3x12
Allachy 3x12



Nogi 16 seri
Plecy 14 serii
Klata 12 serii
Barki 4 serie + serie gdzie mięśnie pracują pomocniczo
Tricepsy 4 serie + serie gdzie mięśnie pracują pomocniczo
Biceps 4 serie + serie gdzie mięśnie pracują pomocniczo
Łydki 6 serii