Wybór celu treningowego

Cześć!

Temat pewnie poruszany na forum, ale każdy może mieć inną sytuację.
Od stycznia ćwiczę na siłce, moje pierwsze kroki zrobiłem już rok temu, jednak musiałem przerwać z powodów zdrowotnych.

Od stycznia do kwietnia stosowałem trening FBW A/B na siłę (3 razy w tygodniu), progresowałem dodając 2,5kg przy po każdym cyklu, wyglądał on następująco:

A
Przysiady ze sztangą - 5x5
Sztanga (ławka pozioma) - 5x5
Wiosłowanie sztangą - 5x5
Wznosy bokiem - 3x8
Wyciąg - 3x8
Allachy - 3x8

B
Martwy ciąg (sumo) [nie mogę klasycznego z powodu wady kręgosłupa] - 5x5
Wyciskanie żołnierskie - 5x5
Podciąganie - 3x8 (póki co robię australijskie, bo max podciągnę się 3 razy)
Wyciskanie wąsko - 5x5
Deska - 3x1

A i B (progres co dwa cykle)
Biceps - 3x8
Łydki na maszynie - 3x8

Pierwsze efekty sylwetki przyszły raczej szybko, urosła trochę klatka, biceps, starowałem z 83kg, aktualnie to 90kg.
W pewnym momencie zderzyłem się ze ścianą i progres stanął w miejscu (nie byłem w stanie więcej wycisnąć), więc od kwietnia przerzuciłem się na hipertrofię, robię ten sam zestaw, ale obniżyłem ciężar o 30%, i progresuję powtórzeniami, czyli kolejno, 8, 9, 10, 11 i 12, po czym dokładam 2,5kg i powtarzam cykl.

Jeśli chodzi o żywienie to trzymam się 3000kcal dziennie, z czego 166g B, 124g T i 330 W.

Problem polega na tym, że niepomiernie rośnie brzuch, i to dosyć widocznie. O ile mięśnie również jakoś tam rosną, choć powoli, jednak jestem cierpliwy i wiem, że na efekty trzeba pracować, to jednak tkanka na brzuchu, tzw. oponka robi się co raz większa.

Moje pytanie brzmi, czy kieruję się dobrym podejściem, czy zwyczajnie tak to ma wyglądać i spalę to przy redukcji? Jeśli tak to kiedy zacząć redukcję?

Wnioskuję, że to problem z żywieniem, bo trenuję systematycznie, stąd też pytanie, czy powinienem zmniejszyć ilość kcal, lub W, albo inaczej dobrać składniki odżywcze?

Z odżywek stosuję jedynie kreatynę codziennie i białko jeśli brakuje mi go w dziennym zapotrzebowaniu, resztę składników biorę z żywienia.
Dodatkowo z uwagi na przewlekłą boreliozę, przyjmuję też spore dawki witamin, jak 8k D, B Complex, Potas, Magnez i kilka innych podstawowych witamin, więc suplementacja witaminowa jest kompletna.

Będę wdzięczny za wszelkie wskazówki.

Pozdro!

Z najważniejszych podstaw żywienia sugeruję jeszcze zwrócić uwagę na źródła składników odżywczych w diecie (białka, tłuszcze, węglowodany). Zdecydowanie warto zwrócić uwagę na ich odpowiednie urozmaicenie w swoim planie żywieniowym.

https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html

https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html

https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135388.html

Ciężko coś powiedzieć bo trochę mało informacji. 83 kg do 90 ale jaki wzrost? Łatwiej by tez było gdybys wrzucił zdjęcie sylwetki bo może zwyczajnie robisz masę będąc na stosunkowo wysokim bfie co się mija z celem

Dzięki za odpowiedź, wrzuciłem całe info w profilu, ale dodam też zaraz tutaj.

Moje info i wymiary:

Wzrost: 194cm
Waga: 90cm
Współczynnik BF: 25%
Biceps: 35cm
Klatka: 105cm
Przedramię: 31cm
Obwód pasa: 100cm



Zmieniony przez - emopees w dniu 2023-05-06 11:01:41

Zmieniony przez - emopees w dniu 2023-05-06 11:49:53

Czytam, że BF na poziomie 25% to poziom na rozpoczęcie redukcji, to dobry pomysł? Problemem jest, że kiedy zacznę robić redukcję, stracę też trochę mięśni, których i tak wiele nie nabiłem moim zdaniem.

Tak, to dobry czas na redukcję. Im masz mniej fatu tym łatwiej budować czystą masę (lepsza wrażliwość insulinowa). Strata części mięśni jest nieunikniona na redukcji.

Załączam foty i pomiary z wagi, wcześniejsze 25% wziąłem z kalkulatora, te powinny być bardziej dokładne, widać na nich tłuszcz na poziomie 17,5%.

Jak widać na fotkach nie mam zbyt dużej ilości mięśni, choć porównując ze stanem z przed treningów, gdzie byłem totalnym sucharem, a klatka była wklęsła, to i tak jest nieźle. Stąd zastanawia mnie redukcja, stracę tą ilość którą wypracowałem, wrócę do punktu wyjścia.

Czy w takim razie, względem pomiarów i fotek, robić redukcję i zostać przy obecnym treningu na hipertrofię?












Zmieniony przez - emopees w dniu 2023-05-06 20:25:21

Zmieniony przez - emopees w dniu 2023-05-06 21:07:22

"Czy w takim razie, względem pomiarów i fotek, robić redukcję i zostać przy obecnym treningu na hipertrofię?"

Trenuj tak jak trenowałeś z tym że weź pod uwagę fakt że teraz masz cel podtrzymać formę w deficycie więc nie progresuj na siłę.
Znasz swoje limity na tym schemacie dlatego go zaproponowałem będzie ci łatwiej śledzić spedek siły jak obetniesz kalorie i dodasz kardio

Dzięki bardzo za info, mega mi to pomoże.

W takim razie ile obcinać kalorii? 100kcal/tydzień, 100kcal/2tyg? Schodzić z węgli, czy obcinać proporcjonalnie z B, T, W? Do jakiego poziomu BF i kalorii zejść przy redukcji, 2200kcal będzie ok?

Rozumiem też, że nie będzie to tak jak planowałem, czyli że zrobię duża masę, potem redukcję i będzie dobra sylwetka, ale domyślam się że robić to etapami? Trochę masy, redukcja, znów masa i znów redukcja, aż do zbudowania sylwetki jaka mi odpowiada?

Wybacz tę serię pytań, w kwestii żywienia, masy i redukcji, jest tyle sprzecznych informacji, że wolę zapytać kogoś tutaj. Mam nadzieję, że będziesz mógł odpowiedzieć.

Dzięki jeszcze raz!

100 kalori to granicą błędu pomiarowego :) obetnij sobie z 200/300 i poczekaj czasami może zająć nawet dwa tygodnie zanim cokolwiek zacznie lecieć z wagi.
Co do masy to wszystko zależy od tego czy chcesz ryzykować rozstępy czy nie luźna skóra zostaje i nawet jak później zredukujesz to masz ciągle ten nadmiar i to psuje efekt finalny plus dochodzi fakt że im bardziej się roztyjesz tym trudniej to później zgubić.
Wiesz pytaj po to tu jesteśmy ja ci daje poradę jak ja bym to zrobił ale dróg do tego samego celu jest wiele dlatego jest tego tak dużo w internecie.
Ja z uwagi na mój charakter wolę sobie robić mały deficyt ale ciągnąć dłużej np jak jadłem swobodnie miesiącami na 3400 to nie schodzę od razu do deficytu bo bym psychicznie nie dał rady dlatego najpierw siedzę sobie miesiąc na zero (w moim przypadku 2800) aż się psychicznie przystosuje i dopiero po ten lecę deficyt.
Rozpisalem się bo podałeś 2200 kalori a to jest kaloryka na podtrzymanie funkcji życiowych xd nie schodz tak nisko


Zmieniony przez - Ćwiczę Bo Lubię w dniu 2023-05-07 09:36:22

Wylicz sobie ile teraz jesz w skali tygodnia zrób średnią i od tego dopiero odejmij zobaczysz okaże się że wcale nie potrzebujesz głodówki tylko delikatna restrykcja i dodatkowo jakiś wysiłek tlenowy.
Może być chodzenie po bieżni na skosie ale nie musi rób cokolwiek co ci podkręci metabolizm i cię nie będzie nudziło.
No i kardio też nie musi trwać godzinami spał chociaż te 100 kalori i w miarę potrzeby zwiększaj stopniowo jak będzie się robiło za łatwo