trening na masę:)

WITAM WSZYSTKICH NA NAJLEPSZYM FORMUM O KULTURYSTYCE NA NECIE.
KUMPEL MA SPRAWĘ, MIANOWICIE:
CHCIAŁBY TRENING NA MASE
ĆWICZY 2 LATA, 5 CZASEM 6 RAZY W TYGODNIU.
MA 194CM, WAŻY OK.95 KG, W KLATCE MA 115CM, W BICEPSIE 38.
BRAŁ JUŻ KREATYNKE (2 CYKLE) I ZJADŁ OK. 6 KG GAINERA (razem).
PROSIŁ BARDZO O ROZPISKĘ TRENINGU NA MASE.
APROPOS TRENINGU NA MASĘ NA NECIE PISZĄ TAK:
"każda partia mięśniowa raz w tygodniu..."
"każda partia mięśniowa dwa razy w tygodniu..."
I KUMPEL NIE WIE CO MA MYSLEĆ:(
PROSZĘ O PORADE.
Z GÓRY WIELKIE DZIĘKI
POZDRO:)
"no pain no gain"

http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

Masz tez wyszukiwarke to z niej skozystaj było juz takich postów troche

pfffffffffffffffffffff

Więc tak etap budowania masy nie powinien przekraczać 5 - 6 tygodni (to jest wazne). W etapie tym trenujemy w systemie 2-1-2-2 (2 dni z treningami, dzień przerwy, dwa dni z treningami, dwa dni przerwy). Najlepiej zeby treningi odbywały sie w poniedziałki, wtorki, czwartki, piatki (taka propozycja )
_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _

Poniedziałek - klatka i tricepsy.
Wtorek - Plecy i brzuch
Czwartek - Uda i łydki
Piątek - Naramienne, czworoboczne i bicepsy
_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _

Klatka - 3-4 ćwiczenia x 12-14 serii
Grzbiet - 4 ćwiczenia x 14 serii
Naramienne - 3 ćwiczenia x 12 serii
Czworoboczne - 1 ćwiczenie x 4-5 serii
Bicepsy - 3 cwiczenia x 10-12 serii
Tricepsy - 3 cwiczenia x 10-12 serii
Czworogłowe ud - 3 ćwiczenia x 10 serii
Dwugłowe ud - 1 ćwicznie x 4-5 serii
Łydki - 2 ćwiczenia x 6 serii
Brzuch - 2 cwiczenia x 5-6 serii
_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _

W każdej serii wykonujemy po 6-10 powtórzeń, z wyjatkiem mięsni łydek na które wykonujemy 15-22 powtórzeń, oraz mięśni ud 8-14 powtórzeń. Przerwy miedzy seriami powinny wynosić ok od 1,5 do 2 minut. Niektóre serie moga być wykonymane do załamania ruchu, oraz można stosowac ruchy oszukane.
Ważne jest równiez aby zaskakiwac mięście coraz to mocniejszymi bodzcami. Przy wyzszym stażu treningowym jaki posiada twój kumpel można stosowac super serie, serie łaczone (polecam).
_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _

Nie wiem czy to sie przyda twojemu kumplowi, ja osobiście tego nie stosuje ale w dzisiajszych czasach niektórzy wykonują jeszcze trenign aerobowy, w etapie budowania masy. Moze to być jazda na rowerze stacjonarnym, chodzenie na bieżni lub steperze. Ćwiczenia te wykonujemy 3 razy w tygodniu, zawsze po treningu siłowym. Trening aerobowy powinien trwać nie krócej niż 30 min.
_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _

Nom to tyle, pozdrowionka!

ŁOKEJ WIELKIE DZIĘKI POZDRAWIAMl:)

face o co z tym chodzi 12-14 serii po 6-8 powtórzeń?
mam robić 12 serii?
to nie za dużo?
słuchaj do tej pory robiłem tak
4 serie po 12, 10, 8, 6 powtórzeń (oczywiście zwiększając ciężar)
a z tego co podałeś to mam robić 12 seri?
to jakim cięzarem mam to machać?
nie kumam:(
daj znać

Ja tak napisałem bo uważam że 10 serii na klate np. przy założeniach ze raz w tygodniu robisz to za mało troche.
_ _ _ _ __ __ _ __ _ _ __
Przykładowy trening klatki:

Wyciskanie na prostej 4s 10/10/8/6
Wyciskanie na łamanej 4s 10/10/8/6
Wyciskanie sztangilek na łamanej głową w dół 3s 10/8/6
Rozpiętki ze sztangilkami na prostej 3s 10/10/10

_ __ _ __ _ __ _ _ __ __ _ _

Można oczywiscie zrobić jedna/dwie rozgrzewkowe serie mniejszym cieżarem 12-16 powtórzeń ale sasadnicze serie najlpiej jak bym miesciły sie w przedziale 6-8 (oprócz wymienionych wyzej łydek i ud)

ŁOKEJ ZROBIĘ TAK JAK NAPISALEŚ
DZIĘKUJĘ BARDZO ZA POMOC:)

ok

tylko brzucha nierób na treningu z plecami

Nom moze byc, a tak najlepiej to brzuch robić z 3 razy w tygodniu na kociec lub na poczatku treningu.