plan do oceny

Witam,
Cwicze od 4 miesiecy, jade na diecie redukcyjnej, diete mam ustalona i jest ok, zjechalem z 95 na 88 kg przy 181 cm wzrostu - mam plan zejsc do 85kg . Prosze o ocene mojego planu. Poniewaz nie mam dostepu do silowni cwicze w domu. Codziennie rano robie 40 minut na rowerze stacjonarnym pozostale cwiczenia podzielilem na dwie czesci jednego dnia robie brzuch a nastepnego reszte.
Brzuch:
spiecia 3 x 15 (przy kazdym spieciu licze do 10)
spiecia ze skretem 3 x 15 na strone
wznoszenie nog w lezeniu 3 x 15
wymachy nogi do tylu - w kleczeniu 3 x 15
przysiady wykroczne 3 x 15

Pozostale
wyciskanie sztangielek 3 x 15
podnoszenie sztangi wzdloz tulowia 3 x 15
uginanie ramion ze sztanga 3 x 15
wycisanie francuskie 3 x 15
wyciskanie sztangi sprzed glowy 3 x 15
wyciskanie sztangi zza glowy 3 x 15
unoszenie sztangielek bokiem w gore 3 x 15
pompki lokcie kolo ciala 3 x 15 i szeroko 3 x 15

chodzi mi to to czy taki plan jest ok, czy kolejnosc jest w porzadku itp
jak nie to prosze o korekte
dzieki

"Pozostale
wyciskanie sztangielek 3 x 15
podnoszenie sztangi wzdloz tulowia 3 x 15
uginanie ramion ze sztanga 3 x 15
wycisanie francuskie 3 x 15 /albo to albo pompki zamiast jednego z tych cwiczen daj cos na najszerszy grzbietu np. wioslowanie sztangielka jednoracz/
wyciskanie sztangi sprzed glowy 3 x 15
wyciskanie sztangi zza glowy 3 x 15 /zamiast jednego z wyciskan daj moze cos albo na tyl naramiennych np. wznosy w opadzie[zapracoja tez wew. czesci gornych partii plecow] albo przedramiona, tudziez lydki
unoszenie sztangielek bokiem w gore 3 x 15
pompki lokcie kolo ciala 3 x 15 i szeroko 3 x 15"


ogolnie ok sproboj sie zastanowic nad moimi korektami

ja bym proponował trening ogolnorozwojowy ACT - na twoje mozliwosci sprzętowe

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)
3.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud),
4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud),
5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka),
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
7.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
8.Podciąganie na drążku do klatki -(najszersze grzbietu),
9.Martwy ciąg na sztangą położoną na podwyższeniu (czyli taki niepełny-od kolan)-(proste grzbietu),
10.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
11.Pompki lub wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na poziomej ławce(łokcie prowadzone blisko tułowia)-(tricepsy),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

wiecej o ACT : https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening 

F**master
dzieki ale mam kilka pytan -
1. jezeli mowisz ACT to wynikaloby z tego ze mam wszystko robic jednego dnia. - tak czy nie
2. nie mam lawki w domu wiec czy mozesz dac jakies inne cwiczenia w zastepstwie
3. NIgdy nie robilem "martwego" i troche sie boje ze nie mam techniki i zrobie wiecej szkody niz pozytku
4. a ogolnie widze ze chyba dlugo nie pocwicze i pewnie bede musial zapisac sie na silownie - do tej pory cwiczylem w domu bo moja praca jest taka ze nie moge rozplanowac reularnych treningow i czesto bardzo pozno zaczynam tzn 22 -22:30

1. TAK 3x tydzien co 2 dzien (Czytaj link)
2. a jakis taboret albo cos ?
3. sprobuj http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#14 
4. byloby to dobre

F*master
a te 12 cwiczen to mam robic w tej kolejnosci jak wypisales ?

no tak. po kolei jedno konczysz i odrazu drugie