Dieta redukcyjna do oceny [78kg]

Witam

Witam

Wiek : Masa
Płeć : mężczyzna
Wiek : 45
Waga : 78
Wzrost : 170
Obwód klatki : 102
Obwód ramienia : 37
Obwód talii : 100
Obwód uda : xx
Obwód łydki : xx
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 28%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - 1/2 x cardio
Odżywianie : mam słabość do chleba i drinka :)
Cel : redukcja
Ograniczenia żywieniowe :
Stan zdrowia : ok
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : kreatyna, bca
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : masa


Proszę o pomoc :) w rozplanowaniu diety. Zamierzam stosować dwa "menu" to jest pierwsza z nich w dni nietreningowe. Sugerując się forum dowiedziałem się że ok 2.5 gr białka, 1g tłuszczu na kg ciała a resztę uzupełniamy węglami. Wstaję o 5 rano. 6 do 7 trening na siłowni. A potem mało aktywności. Dzienne zużycie kalorii to 2000 plus to spalę na ćwiczeniach. Założyłem zrzucać 1 kg miesięcznie. Nie wpisywałem żadnych zielenin bo to dla mnie oczywiste że do posiłków (lub na zabicie głodu) jem jakieś kiszone ogórki/kapustę czy coś tam.

Neat - chyba jest błąd w opisie:
200-400 kcal - endomorfik
700-900 kcal - ektomorfik

Czy nie powinno być odwrotnie ? Ektomorfik raczej jest mniejszy niż endomorfik.

ale szybciej zalewa sie fatem i stad ten podzial. ekto przepala wiecej kalorii. poza tym radze o tym zapomniec i sugerowac sie wyliczeniami na podstawie danych podstawowych. daj na plus okolo 300 kcal i zobaczysz co bedzie sie dzialo, lepiej dac za malo niz za duzo i sie ulewac. Zawwsze mozna podbic kalorycznosc diety jezlei bedzie za malo energii

Zdecydowanie za niski kcal bo tu zaraz masz swoje BMR i nie będziesz miał z czego ucinać , masz powiedzmy głodówkę na start . Monotonia i za dużo dziubiesz a to tylko drażni organizm bo cały czas trawi i pracuje , daj sobie 3 solidne posiki w ciągu dnia a jeden lżejszy chyba że wyjdzie ci tych kcal więcej jak wyliczysz prawidłowo to można dac 4 większe posilki .

Tutaj zgadzam się z kolega wyżej, trochę za mało tego jedzenia na start, owszem waga zacznie lecieć ale co pozniej jak organizm się zaadaptuje? Będzie trochę lipa bo będziesz musiał podkręcać deficyt albo cardio albo większą objętością treningu co też może nie wyjść na plus.
Białka 160-170 łącznie będzie ok
Tłuszczy daj 60-70g
A węgli na start z 250-300g w dni treningowe a w dni wolne zjedz sobie do jakiś 160g i od tego zacznij i obserwuj. Pozwól organizmowi zaskoczyć.

Coś źle zrobiłem bo mam tutaj dwa razy śniadanie... i wyszło faktycznie 1700 kal. Co do 3 posiłków.. Zaczynając dzień o 5 rano to trzy posiłki to chyba trochę za rzadko? Śniadanie wolę lekkie jakieś, rozumiem że po treningu (7 rano) będzie ok jak wypiję szejka(białko, mleko, banan, płatki kokosowe) a posiłek ok 9? Obecnie jem co 3-3.5 godziny.

Przede wszystkim sugeruję poprawić dwa podstawowe błędy, które rzucają się w oczy. Masa ciała nie jest wyznacznikiem efektów kształtowania sylwetki. Polecam skupić się na obwodach ciała mierzonych co jeden/dwa tygodnie rano na czczo i zapisywanych. W dłuższej perspektywie zdjęcia sylwetki wykonywane w tych samych warunkach (poza, światło, bielizna i odległość).

Poza tym, głodówka nie jest rozwiązaniem. Oblicz zapotrzebowanie kaloryczne organizmu z dokładnego wzoru i wklej tutaj całość obliczeń.

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html

Kaka1234567890

Coś źle zrobiłem bo mam tutaj dwa razy śniadanie... i wyszło faktycznie 1700 kal. Co do 3 posiłków.. Zaczynając dzień o 5 rano to trzy posiłki to chyba trochę za rzadko? Śniadanie wolę lekkie jakieś, rozumiem że po treningu (7 rano) będzie ok jak wypiję szejka(białko, mleko, banan, płatki kokosowe) a posiłek ok 9? Obecnie jem co 3-3.5 godziny.

Skoro przez błąd policzyło ci śniadanie 2 razy to tych kcal masz jeszcze mniej niz w tabeli bo 1700 zamiast prawie 2000 więc tym bardziej głodówka wylicz poprawnie zero i ewentualnie daj wyliczenia do kontroli bo gdzieś robisz błąd https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html 

Witam Policzyłem zapotrzebowanie + mam Garmina który pokazuje podobne cyferki. Zapotrzebowanie dzienne to ok 2000k bez małego grosza. Na chwilę obecną nie wklejam poprawionego menu - przerabiam je na podstawie waszych rad. Głodować nie chcę - już to przerabiałem :( Czytając forum dowiedziałem się żeby uciąć na początek 200 - 300 kalorii i na spokojnie czekać. Zastanawiam się tylko nad ilością posiłków ponieważ zaczynam dzień dość wcześnie o 5 a kolację jem o 19. Organizm przyzwyczajony do jedzenia co ok 3- 4 godziny.




Zmieniony przez - Kaka1234567890 w dniu 2023-04-22 12:04:35

Zmieniony przez - Kaka1234567890 w dniu 2023-04-22 12:07:58

Nie ma możliwości, aby zapotrzebowanie kaloryczne organizmu wynosiło 2000 kalorii. Chyba ,że jesteś drobną kobietą, bez aktywności fizycznej. 2000 kalorii, to Twój BMR, czyli podstawowa przemiana materii. Ilość kalorii niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania organów wewnętrznych. Bez jakiekolwiek aktywności fizycznej. W sytuacji, gdybyś leżał 24 godziny w łóżku i wegetował. Wtedy tyle potrzebujesz żeby przeżyć. Sugeruję wkleić całość obliczeń zapotrzebowania kalorycznego tutaj. Zoabczymy jak to wygląda.

Jestem drobnym człowieczkiem.. Policzyłem jeszcze raz mój BMR wyszło 1606.. Garmin pokazuje w dni nietreningowe zużycie ok 2000 kal. Trening siłowy ok między 350 a 450kal. Kardio - jak byłem w formie to potrafiłem w godzinę spalić prawie 1000kal.





Zmieniony przez - Kaka1234567890 w dniu 2023-04-23 13:41:27

Wrzuć całość swoich obliczeń z dokładnego wzoru, do którego link otrzymałeś w jednej z wypowiedzi powyżej. Zobaczymy wtedy jak to dokładnie wygląda. W tej chwili wygląda błędnie i ciężko się do tego odnieść w inny sposób.

Nawiązując do jednego dnia Twojej diety, który wrzuciłeś, to ciężko go oceniać. Należy wrzucić kilka przykładowych dni, aby można było zobaczyć jak wygląda jej urozmaicenie. Po jednym dniu można stwierdzić, że jadasz tylko trzy źródła białka i dwa źródła węglowodanów, co wygląda słabo.

BMR Podstawowa przemiana: 1616k = wynik podobny do przykładowych obliczeń.
BMR= (9.99 X 79 (kg)) + (6.25 X 167 (cm)) - (4.92 X 45) + 5
789,21 1043,75 221,4 = 1616

Trening
Trening - 3 x 90 min x 7 + EPOC(3 x (7% z 1631 = 114)) = 2004 kcal
2004:7= 286

1616+286= 1902k

Neat - chyba jest błąd w opisie:
200-400 kcal - endomorfik
700-900 kcal - ektomorfik

Czy nie powinno być odwrotnie ? Ektomorfik raczej jest mniejszy niż endomorfik.

NEAT Ekto
1902+400=2302
TEF 2302+230=2532

Czyli całkowite zapotrzebowanie to ok 2532k.

Oczywiście czasem dochodzą jakieś dodatkowe "spalacze kalorii" jakaś wycieczka rowerowa, dodatkowe kardio itp.

Teraz obliczenia zgadzają się z Garminem. Zegarek pokazuje że godzinny trening siłowy to od 350 do ok 500 kal.

Najchętniej bym uciął kalorie do 2100 kal. Dziennie na minusie 400 - 500 kal. Ale to pewnie trochę za dużo na początek redukcji. Denerwuje mnie już też brzuszek :)
Co do menu, fakt jest mało zróżnicowane. Głównie spożywam kurczaka, jajka bo lubię, i przygotowuję się szybko. Czasami zamiast kurczaka jest inne mięso (schab, mielone) albo jakaś zupa.

Coś takiego mi teraz wyszło Menu na dni treningowe - 230 kal.







Zmieniony przez - Kaka1234567890 w dniu 2023-05-24 12:44:15

Zmieniony przez - Kaka1234567890 w dniu 2023-05-24 13:49:17