Klatka piersiowa - brak progresu

Mogę dodać do planu 2 serie wyciskania po 3 powtórzenia żeby wymusić wzrost siły bo nie mogę nic dołożyć na ławie próbowałem większość rzeczy min. Zmiany powtórzeń pauzy zmiana ćwiczeń itd od 3 miesięcy a przysiad w 3 miesiące + 42.5kg w seri martwy +30kg w serii ćwiczę blisko lub do upadku mięśniowego miche trzymam technika wydaje mi się że mam okej na wyciskaniu nadgarstki w stronę sufitu mostek łopatki kąt itd tu film dodatkowo
A tu plan
Push 1

Przysiady ze sztangą klasyczne 4x8 (75kg)
Przysiady bułgarskie 4x12 (2x20kg)
Wyciskanie sztangi leżąc 4x7-10 (42.5kg)
Dipy 3x5 (10kg)
Wznosy bokiem 3x10 (7.5kg)
Wspięcia na palce 3x12 (33.75kg)

Pull 1

Martwy ciąg 4x8 (100kg)
Uginanie nóg na maszynie dwojki 4x10 (66kg)
Wiosłowanie 4x8 (45kg)
Ściąganie drążka wyciągu górnego 4x8 (40kg)
Spider curl 3x10 (2x7kg)
Allachy 3x10 (50kg)

Push 2

Przysiad 4x8 (72.5 kg)
Wyprosty kolan na maszynie siedząc 4x12 (79kg)


Wyciskanie sztangi leżąc 2x3 (52.5kg) - jeżeli dodam to ćwiczenie



Wyciskanie hantli skos w górę 4x10 (2x17.5kg)
Wyciskanie sztangi wąsko 4x11 (35kg)
Wyciskanie hantli siedząc 3x12 (2x12.5kg)
Wspięcia na palce 3x12 (32.5kg)

Pull 2

Martwy ciąg na prostych nogach 4x10 (75kg)
Podciąganie podchwytem 4x6 (waga ciała)
Focze wiosłowanie 4x8-10 (2x15kg)
Face pull 3x8 (40 kg)
Uginanie sztangi stojąc 3x12 (20kg)
Allachy 3x12 (50kg)







Zmieniony przez - Matrix 321 w dniu 2023-04-18 18:11:47

Zmieniony przez - Matrix 321 w dniu 2023-04-18 18:13:51

Stary, bez sensu przy Twoim poziomie zaawansowania.
Próbowałeś wszystkiego - a czy próbowałeś zwiększyć masę ciała? Masz sporą niedowagę, brakuje Ci min. 10 kg do prawidłowej wagi Ciała.

Poczytaj o rampie - zamiast schodzenia na trójki zastosuj rampę z tylko jedną serią docelową, roboczą przy wyciskaniu.
I zwiększ wagę ciała.

I nie kombinuj z setką zmian treningowych, za krótko ćwiczysz by przechodzić na jakieś zaawansowane metody intensyfikacji treningowej.

Dołóż kalorii, rób rampę przy wyciskaniu gdzie serię roboczą będziesz miał tylko jedną, ostatnią. Powinno pójść.

Zgłoś się za 3 miesiące.

Jestem na nadwyżce od 3 miesięcy ;)

Ale spróbuję z tą rampa od następnego tyg

Skup się na totalnych podstawach i nie gnaj do przodu bo praca nad sylwetka czy nad siłą to praca na lata a nie mieisace a ty jako poczatkujacy najwiecej osiagniesz skupiajac się na głównych ćwiczeniach i prostych rozwiązaniach , im więcej będziesz kombinował tym więcej stracisz czasu .

Być może nie zauważyłem, ale jako jest Twój staż treningowy i jak w tej perspektywie zmieniały się wyniki w wyciskaniu na ławce płaskiej? Myślę, że będzie to dość istotne.

Poza tym, tak jak napisali już koledzy w swoich wypowiedziach powyżej, myślę, że trzeba czasu i cierpliwości. Najlepsze efekty przynoszą podstawy, a nie specjalistyczne dodatki, jak pauzy, stop set, itp.

Po wrzuconym przez Ciebie filmiku niestety nie widać za bardzo czy w prawidłowy sposób pod kątem technicznym wykonujesz ćwiczenie. Musiałbyś nagrać się od boku/pod skosem. Z lepszym światłem.