Trening FBW - ocena

Cześć, od miesiąca staram się zapoznać z treningiem siłowym. Mam 28 lat, 180cm wzrostu. Od 4 miesięcy jestem na redukcji 2400Kcal, z początkowych 120kg obecnie ważę 102. Początkowo robiłem same treningi cardio, ale aby nie stracić mięśni dodałem siłkę. Nie mam dostępu do siłowni i korzystam z tego co mam w domu (ławka z gryfem prostym, łamanym i hantle. W tygodniu robię na zmianę 3x trening siłowy, 3x 40-60min rowerek na maksymalnym obciążeniu. Aby uprościć treningi przerobiłem plan FBW i obecnie wygląda to tak:
5x5 Wyciskanie sztangi leżąc
5x5 Wiosłowanie
3x8 Wznosy bokiem
3x8 Triceps
3x8 Biceps
3x Deska
Tak, jeden trening bez zmian. Nogi na ten moment sobie odpuściłem. Rowerek robi robotę i podczas redukcji walczę tylko o jak najmniejszy spadek mięśni po jej zakończeniu. I teraz mam do was pytanie. Czy taki trening dla osoby początkującej jest kompletny, to znaczy czy nie omijam ważnej partii mięśniowej (oprócz nóg)?
Nie zrozumcie mnie źle, ale na ten moment nie zamierzam tryhardować siłki i skupiam się na tym aby okres redukcji był dla mnie przyjemny. Powoli łapię zajawkę, ale podstawowym celem jest dla mnie powrót po kilkunastu latach do tych 80kg :)



Zmieniony przez - Shafter w dniu 2023-03-22 19:36:34

Biorąc pod uwagę , że jesteś początkujący i pytasz o radę to niestety plan nie jest najlepszy. Wiem, że piszesz, że nogi odpuszczasz bo sporo kręcisz na rowerze, ale aeroby, a trening siłowy to dwie różne formy aktywności i mimo wszystko forma przysiadów czy wykroków powinna się znaleźć w planie treningowym.
Poza tym, że zabezpieczają też mięśnie to doskonale spalają kalorie więc na redukcji dodatkowy benefit.

Rozumiem, że masz pewne ograniczenia sprzętowe, ale w planie brakuje mi po prostu złożonych, wielostawowych ćwiczeń. Nie masz przysiadów, martwego ciągu, żadnego wyciskania na barki tylko izolacja w postaci unoszenia bokiem.
-
Kolejna rzecz to zakres powtórzeń. Nie schodziłbym do 5 powtórzeń w seriach, ale spokojnie daj 8-10 powtórzeń w seriach.
Podobnie sprawa ma się z ćwiczeniami na rdzeń też można zmieniać tego klasycznego planka na boczny czy dołożyć dead bug.

Ja bym pewne rzeczy w planie pozmieniał bo dla mnie nie jest kompleksowy, ale wiadomo każdy trenuje jak chce i jak woli. Ważne żebyś pilnował diety i techniki ćwiczeń.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-03-23 10:27:53

Oczywiście że trening nie jest kompletny beż nog, nie wiem czy szukasz usprawiedliwienia żeby ich nie robić? Slabo, wielu początkujących popelnia ten błąd, nogi powinny dostawać najwięcej ćwiczeń z racji wielkości tych mięśni a ty nie trenujesz ich w ogóle.
5 ruchów na klatkę i plecy to trochę mało, bardziej siłowo. Nie wygląda to zbyt dobrze niestety, zacząłbym od nowa układać trening.


Zmieniony przez - althetic w dniu 2023-03-22 19:55:47

Patrząc na masę mięśniową to nogi zawsze miałem nieproporcjonalne większe plus na nie mam na razie sprzętu. Co do ilości powtórzeń to czytałem że na redukcji powinna być mała. Zwiększyć do 8/12?

Nie do końca rozumiem jakie są Twoje oczekiwania względem nas? Trening jaki wrzuciłeś wygląda niestety słabo. Skoro jednak tak chcesz go wykonywać, to w zasadzie na tym temat chyba się zamyka. Jeżeli prawidłowo ułożony trening ma sprawiać to, że nie będziesz czerpał przyjemności z treningu, to trenuj właśnie w sposób opisany przez Ciebie powyżej. Podstawą treningu siłowego jest solidne zaangażowanie nóg.

https://potreningu.pl/artykuly/trening/3-powody-dla-ktorych-powinno-sie-trenowac-nogi-3255?gclid=CjwKCAjw5pShBhB_EiwAvmnNV_7eHOOgBUcj0HXL7hV4Odb-lLIWYk4Cxjr-3TPW3l__C8FrwoL3EhoC_TAQAvD_BwE