Miesiąc redukcji - chyba czas uciąć?

Witam wszystkich. Zakladam nowy temat, bo wczesniejszy byl nt. startu kalorii i BWT, a tutaj bede co jakis czas wklejal aktualizacje i prosil o porade. Pare podstawowych informacji na moj temat( reszta bedzie w formie screenow).
Wiek 30 lat
Wzrost 172 cm
Treningi- FBW 3x w tygodniu( z rozgrzewka okolo 60 minut), po kazdym kardio 30 minut i dodatkowo w osobny dzien samo kardio 35 minut.
aktywnosc codzienna dosc niska( standardowe zyciowe czynnosci, praca przedstawiciela glownie w samochodzie malo chodzenia).
Ponizej waga i podstawowe pomiary ciala w ciagu ostatniego miesiaca( start redukcji 28 listopada).

Zapotrzebowanie na start liczylem z kalkulatora tutaj na stronie SFD( takiego co wszystkie sie liczy samemu) odjalem jesli dobrze pamietam okolo 100-200 kcal i zaczalem redukcja jak widac na zdjeciu 2800 kcal.
Ponizej przykladowe dwa ostatnie dni z mojego zywienia( na wigilii tez trzymalem miche) Waze wszystko co spozywam


Wagi troche zlecialo ( pewnie troche wody pewnie tez troche miesni sie nadbudowalo bo kiedys duzo cwiczylem i pamiec miesniowa i tak dalej, nie chodze na razie prawie w ogole glodny, mimo ze nastawiam sie na dluga i powolna walke( tak aby skory nie zostalo nic) gdzies czuje ze na poczatku powinno isc to ciutke szybciej biorac od uwage start wagi, dlatego wyczuwam ze powinienem odjac troszeczke kalorii( na razie nie chce dokladac aktywnosci). Dlatego tutaj przechodzac do glownego pytania
1) myslalem zeby obciac 150-200 kcal co myslicie ? czy od razu np 300 kcal ?
2) czy warto rotowac kaloriami w zaleznosci od dnia treningowego ? tzn np mam teraz 2800 kcal i np w dni treningowe jesc 3000 kcal ( czyli 3 dni) a w dni bez treningu 2650 ( tak aby bilans tygodniowy rownal sie 2800x7) ma to sens czy nie ?
z gory wielkei dzieki za odpowiedz chce od jutra juz to wprowadzic, na koniec jeszcze wklejam swoja suplementacje dzienna

Cyferki na wadze, pomiary obwodów centymetram traktuj jak wyznacznik progresu, ale efekt ma być w lustrze przede wszystkim, te dwie rzeczy się ze sobą łączą :)


Zmieniony przez - witorrr98 w dniu 2023-01-02 12:44:26

Jesli redukcje zaczales tak jak tabelka pokazuje, czyli koniec listopada i jestes na tych kcal od miesiaca to masz przeciez b.dobry wynik - przez 4 tyg waga w dol 4 kg, pas w dol 5 cm, wszystko przeciez idzie ladnie w dol caly czas. Nie wiem skad pomysl ze to za wolno no ja wiem ze chcialoby sie moze szybciej, ale sam piszesz ze nie chcesz szybko zeby skora nie wisiala Jest b.dobrze.

Ja bym nic w rozkladzie nie zmieniala skoro idzie wszystko jak trzeba. Rob dalej pomiary co tydzien, zdjecia sylwetki, bedzie zastoj ze 2 tyg bedziesz zmienial wtedy.

Rotacja - robisz jak ci pasuje, niektorzy wola miec inaczej w dni treningowe i nietreningowe, niektorzy wola miec staly rozklad. Kwestia preferencji. Rob jak ci pasuje. Na efekt to nie bedzie mialonu ciebie wiekszego wplywu.

Suplementacja - wg mnie najwazniejsze sa podstawy, kreatyna 5g/dziennie, wit D3, omega 3. Ta reszta to wg mnie niekoniecznie potrzebne, ale jak masz ochote i lepiej sie czujesz wiedzac ze to bierzesz i cos pomoze, to spoko.

1. Skoro spożywając cały czas tę samą ilość kalorii, czyli 2800 z tygodnia na tydzień obserwujesz spadki obwodów ciała, szczególnie obwodu w pasie, gdzie odkłada się najwięcej tkanki tłuszczowej, to znaczy, że efekty cały czas się widoczne i ciągle bilans kaloryczny jest ujemny. Osobiście nic bym nie ucinał kalorii w takiej sytuacji.

2. Nie będzie to miało specjalnego znaczenia pod kątem efektów kształtowania sylwetki. Jeżeli tak wygodnej Tobie, to śmiało. Z drugiej strony, po co zmieniać coś co się sprawdza?

Wynik jest dobry, jak waga idzie linowo w dół przez miesiąc 4kg, jak z tabelki wynika. Suplementacja też jest spoko, jednak trochę wywindowana ilość tych supli, standardowy monohydrat, WPC, omega-3 wystarczy, do tego do d3+c. Melatonina i GABA dobra sprawa w razie czego mieć, tak samo jak ZMA. EAA traktowałbym jako "kosmetyczny" dodatek, aniżeli coś, co miałoby w tym przypadu pomóc, chociaż jak zauważasz jakąś różnicę w tej kwestii, to czemu nie. Co do reszty supli, to się nie wypowiem, bo jednak moim zdaniem nadwyrost trochę tego jest, jak na pierwsze 4-5 tygodni redukcji. Kompleks witamin na pewno bym odstawiłna późniejszy okres, kiedy faktycznie będzie już czuć te niedobory.
Rotowanie kaloriami? To juz zależy, jak ci wygodniej, jeżeli w dni treingowe czujesz duże ssanie, to warto było by dołożyć te 200kcal i wyrównać następnego dnia.
Ucienanie kcal moim zdaniem teraz bez sensu, skoro leci fajnie, a jeżeli już to -200kcal-z wymiarów wnioskuje, że sporo fatu siedzi :D

Dzieki za rady odnosnie supli troche ich nazbieralem przez kilka " prob startu redukcjiu" i teraz po prostu to biore co mam. gabe i melatonine wzialem tylko raz przez miesiac, to zameirzam tylko jak wiem ze malo pospie albo bede mial problemy zeby zasnac
tak o rotowanie kalorii pytalem tylko w kwestii ssania jak zrobie dobry trening to pozniej lapie mocne laknienie i tak sie zastanawiam czy aby tak sie nie pobawic, ale chyba na razie zostawie jak jest
odejme 150 kcal i na razie tak zostawie najblizsze wazenie/pomiary zrobie za dwa tygodnie i zobaczymy co wyjdzie

tak fatu siedzi sporo niestety ale cel jest zrobic minimum 80 kg ( zobaczymy jak bedzie prezentowala sie sylwetka)

czyli od dzisiaj bedzie 2648 kcal B210 W272 T80 moze byc ?

Ale po co ty cos ucinasz? Kazdy ci pisze nie tnij tych kcal a ty -150 czy -200. I jeszcze piszesz ze masz ssanie po treningu - jak utniesz bez sensu to ssanie bedzie wieksze i wieksza szansa ze zaczniesz podjadac i redukcja pojdzie sie …. No.

Nie wydziwiaj i nie rob panicznych ruchow, tylko dzialaj cierpliwie dalej.


Zmieniony przez - madzia_666 w dniu 2022-12-26 13:01:28

Rotowanie sobie jak najbardziej możesz zrobić, tylko z ucinaniem się nie spiesz, bo jak dobrze idzie, to nie ma potrzeby.

Twój cel jest określony w nieprawidłowy sposób. Masa ciała nie jest wyznacznikiem efektów kształtowania sylwetki i tego jak ona wygląda. Kilogramy mogą się wahać dość znacznie. Sugeruję skupić się na celu jako poziom tkanki tłuszczowej, a efekty redukcji tkanki tłuszczowej, czy budowy masy mięśniowej mierzyć za pomocą pomiarów obwodów ciała, wykonywanych co jeden, dwa tygodnie rano na czczo i zapisywanych. Poza tym, raz w miesiącu zdjęcia sylwetki wykonywane w tych samych warunkach (światło, bielizna, odległość, poza).

tak zgadzam sie, troche zle to napisalem, chodzilo mi o to ze moim glownym celem jest zrobienie fajnej sylwetki na lato, ale wiaze sie z tym ze na pewno musze zejsc do 80 kg ( nie wazylem tyle nigdy przy niskim bf)

Bez wątpienia w trakcie trwania okresu redukcji tkanki tłuszczowej masa ciała spadnie. Ile, oraz jaka ilość będzie niezbędna w celu uzyskania zadowalającego poziomu tkanki tłuszczowej, tego niestety nie jesteśmy w stanie stwierdzić. Zakładanie więc, że prawdopodobnie będzie to 80 kilogramów jest błędne. Idealnie byłoby, gdybyś stracił jak najmniej kilogramów, a najwięcej obwodu w pasie, z uwagi na to, że mięśnie są sporo cięższe od tkanki tłuszczowej.

Nie wiemy też jak sylwetka wygląda na tę chwilę.