Plan FBW - prośba o ocenę

Hej

Mam 185cm wzrostu, aktualna waga to 90kg. Mój staż na siłowni to 2,5 miesiąca, celem jest budowa tkanki mięśniowej. Mam prośbę o pomoc w ocenie mojego planu treningowego. Dotychczas robiłem jeden zestaw FBW ( poniższy Trening A) trenując 3-4 razy w tygodniu. Trening przynosił zadowalające rezultaty, zauważyłem spory wzrost siły oraz rozbudowę mięśni. Postanowiłem jednak mocniej zróżnicować ćwiczenia i rozpisać plan na 2 zestawy. Czy poniższe ćwiczenia będą odpowiednie? Z góry dziękuję za pomoc

Trening A

- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x10
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x10
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem szeroko 3x10
- Arnoldki 3x10
- Uginanie ramion z hantlami z rotacją 3x10
- Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 3x10

Trening B

- Rozpiętki na maszynie butterfly 3x10
- Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 3x10
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc 3x10
- Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 3x10
- Zginanie przedramion z gryfem łamanym na modlitewniku 3x10
- Wyciskanie francuskie z gryfem łamanym na ławce płaskiej 3x10

Jak masz 2,5 miesiąca stażu to dołożenie drugiego zestawu treningowego jest dobrym pomysłem bo po początkowej adaptacji można już nieco zróżnicować plany treningowe.

Co do zestawów, które wrzuciłeś to w planie treningowym A już bym próbował w grzbiecie podciągać się na drążku. Wagę masz solidną ale zamiast tego ściągania drążka wyciągu górnego warto pobawić się podciąganiem na drążku bo to zdecydowanie lepsze ćwiczenie niż to ściąganie i zdecydowanie efektywniejsze.
Jeśli w jednym planie treningowym masz wyciskanie hantli na barki to w drugim daj sobie jakieś wyciskanie sztangowe.

W planie B nie dawałbym rozpiętek tylko faktycznie samo wyciskanie na skosie dodatnim i te rozpiętki są zbędne.
W grzbiecie zamiast wyciągu daj sobie wiosłowanie hantlami.

Co do obu planów treningowych to konieczne trzeba dodać dwie rzeczy. Po pierwsze plan bez ćwiczeń na nogi to nie plan w planie A można dać przysiady ze sztangą, a w planie B daj wykroki z hantlami. Po drugie możesz coś dać na rdzeń/brzuch w planie A plank klasyczny, a w planie B daj side plank.
Plan wówczas będzie kompletny.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-12-19 10:56:28

Dziękuję za porady, wdrożę je do planu. Z podciąganiem na drążku mam jeszcze problem z uwagi na dosyć dużą wagę ale będę próbował zastąpić tym ćwiczeniem ściąganie drążka wyciągu górnego. Trening nóg na pierwszym etapie pominąłem celowo z uwagi na ich silne rozbudowanie w porównaniu do górnej części ciała, wprowadzę już teraz ćwiczenia. Mam natomiast jeszcze jedno pytanie, przez jaki czas mogę trenować takim planem? Trzymać się ram czasowych czy pomyśleć nad zmianą w momencie problemów z progresją?

Trzymaj się planu, dopóki zauważasz progres i daje to efekt, ewentualne zmiany wprowadzaj dopiero, gdy zajdzie stagnacja. Piszesz o budowie masy. Przy wymiarach, które zamieściłeś powyżej wnioskuje, że jednak tego fatu trochę siedzi. Musisz też wiedzieć, że przy zbyt dużym odsetku tkanki tłuszczowej będzie ci o wiele trudniej budować, a i zdrowie na tym ucierpi w dłuższej perspektywie.

Dzięki za pomoc. Fatu jest rzeczywiście sporo, aktualnie według wagi z pomiarem 24,5% więc zmierzam w kierunku redukcji. To jeden z moich błędów, których jestem świadomy, zacząłem od masy zamiast od redukcji, przybrałem w okresie 2,5 miesiąca 5,5kg, w tym czasie BF wzrósł o 2%. Obawiałem się trochę, że redukcja przy moim typie sylwetki (niski poziom tkanki mięśniowej) spowoduje, że będę wyglądał gorzej i dlatego postanowiłem delikatnie wejść na masę w pierwszym etapie treningów.

Podstawowy błąd, ale dobrze, że zorientowałeś się już na samym początku, nie ty jeden takowy popełniasz i nie ostatni. Przy odpowiednim doborze diety, optymalnym treningu pod swoje możliwości, sylwetka będzie się polepszać w perspektywie czasu. A z redukcją przy tym bf na pewno. Do tego dodam, że na tym etapie konieczne poniekąd jest wyglądać gorzej na koniec redukcji, żeby potem budować dobrej jakości mięśnie i wyglądać, tak jak to sobie człowiek założył, ale jak już wspomniałem, etapami, nic się nie zrobi na raz :)




Zmieniony przez - witorrr98 w dniu 2022-12-19 13:15:57