Moj Dziennik Treningowy Zapraszam :D
https://www.sfd.pl/Pecyna93_level_up_2021._Road_to_bodybuilding-t1211561.html
Zmieniony przez - pecyna13 w dniu 2022-11-27 23:18:10
Moj Dziennik Treningowy Zapraszam :D
https://www.sfd.pl/Pecyna93_level_up_2021._Road_to_bodybuilding-t1211561.html
Cardio przed pracą 30 min a po pracy trening
Moj Dziennik Treningowy Zapraszam :D
https://www.sfd.pl/Pecyna93_level_up_2021._Road_to_bodybuilding-t1211561.html
Cardio 30 min
PULL 1
1. MC klasyczny lub Rack Pull (sztanga lekko poniżej kolan) R6 + SR, Przerwy 120-180
47/6 67/6 87/6 107/6 117/6 Sr 97/10
47/6 67/6 87/6 107/6 117/6 sr97/10
2. Podciąganie, szeroki chwyt 4x10p, Przerwy 90-120s
10/10/10/10
10/10/10/10
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4x8p, przerwy
47/10 67/10 82kg/8/8/8/8/
47/10 67/10 82/8/8/8/8
4. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce (focze wiosło) 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, przerwy 60-90s
15kg/15/15/15/15 za tydzień 20 kg
20kg/15/13/12/12
5. Odwrotne rozpietki na tył barku 4x20-12p, tempo 2/0/1/1, przerwy 60-90s
7,5kg/12/12/12/12
7,5kg/15/13/14/12
6. Uginanie sztangą łamaną na biceps stojąc 4x10p, Przerwy 90-120s
37kg/10/10/10/10 za tydzień 39,5kg
39,5kg/10/10/10/10
7. Uginanie hantlami młotkowo siedząc 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, przerwy 60-90s
12,5kg/12/12/12/12
12,5kg/10/12/12/12
8. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s.
Allahy /20/20/20/20
20/20/20/20
Brzuszki 20/20/20/20
20/20/20/20
Moj Dziennik Treningowy Zapraszam :D
https://www.sfd.pl/Pecyna93_level_up_2021._Road_to_bodybuilding-t1211561.html
Cardio 30 min
Po pracy trening klatki
Moj Dziennik Treningowy Zapraszam :D
https://www.sfd.pl/Pecyna93_level_up_2021._Road_to_bodybuilding-t1211561.html
Waga 81,7 kg
Push 1
1. Wyciskanie sztangi na klatkę na ławce płaskiej, R8 + SR, Przerwy
47/10 67/8 77/8 87/8 +sr77/11
47/8 67/8 77/8 87/8 lekko +sr77/13
2. Wyciskanie hantli na klatkę na skosie dodatnim, 4x10p, Przerwy 90-120s
25kg/10/10/10/10 za tydzień 27kg
27kg/10/10/10/10
3. Rozpiętki na lekkim skosie ujemnym, 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 60-90s
10kg/15/15/15/15
10kg/15/15/15/15
4. Wyciskanie hantli na barki siedząc 4x10p + RP, Przerwy 90-120s
17,5kg/10/10/10/10 RP 8
Za tydzień 20 kg
20kg/10/10/10/10/+rp/5
5. Unoszenie hantli na boki 4x15-10p + Drop Set x2, Przerwy 60-90s
10kg/15/15/15/15 + drop 7kg/15 5/8
10kg/15/15/15/15 +drop 7kg/12 5k/8
6. Francuz sztangą leżąc na triceps na ławce z lekkim skosem dodatnim 4x10p, Przerwy 90-120s
32kg/12/12/12/12 za tydzień 34,5kg
34,5kg/12/12/10/10 za tydzień 36kg
7. Prostowanie hantli zza głową jedną ręką na triceps, 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 60-90s
7,5kg/15/15/15/15
Za tydzień 10 kg
10kg/10/10/10/10
Moj Dziennik Treningowy Zapraszam :D
https://www.sfd.pl/Pecyna93_level_up_2021._Road_to_bodybuilding-t1211561.html
Cardio off
A po pracy trening nóg
Moj Dziennik Treningowy Zapraszam :D
https://www.sfd.pl/Pecyna93_level_up_2021._Road_to_bodybuilding-t1211561.html
Cardio off
Legs
1. Przysiady ze sztangą na plecach R6 + SR, Przerwy 120-180s
47/6 67/6 87/6 107/6 +Sr 87/8
47/6 67/6 87/6 107/6 +sr87/10
2. Przysiad bułgarski z hantlą w ręce, 4x10p na każdą nogę, przerwy 60-90s
30kg/10/10/10/10
30kg/10/10/10/10
3. Wyprosty nóg z hantlą miedzy stopami 4x15-10p, tempo 3/0/1/2, Przerwy 60-90s
15kg/15/15/15/15
15kg/15/13/13/13
4. Uginanie nóg z hantlą między stopami 4x15-10p, tempo 3/0/1/2, Przerwy 60-90s
15kg/15/15/15/15
15kg/15/15/15/15
5. MC na prostych nogach z hantlami trzymanymi w rękach, 4x12p, tempo 3/1/1/0, przerwy 90-120s
40kg/12/12/12/12
40kg/12/12/12/12
6. Łydka: dowolna wersja ćwiczenia, wspięcia stojąc 4x20-12p, tempo 3/1/1/2, przerwy 60s
20/20/20/20
20/20/20/20
7. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s.
Allahy 20/20/20/20
20/20/20/20
Brzuszki 20/20/20/20
/20/20/20/20
Moj Dziennik Treningowy Zapraszam :D
https://www.sfd.pl/Pecyna93_level_up_2021._Road_to_bodybuilding-t1211561.html
Cardio 30 min przed pracą a trening siłowy dzisiaj off
Moj Dziennik Treningowy Zapraszam :D
https://www.sfd.pl/Pecyna93_level_up_2021._Road_to_bodybuilding-t1211561.html
Cardio 30 min a po pracy trening pleców
Moj Dziennik Treningowy Zapraszam :D
https://www.sfd.pl/Pecyna93_level_up_2021._Road_to_bodybuilding-t1211561.html
Paweł Skibniewski Naturalna kulturystyka
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- 51
- 52
- 53
- 54
- 55
- ...
- 56