Pecyna93 level up 2021. Road to bodybuilding

Siemka waga dzisiaj 81,3 kg Cardio z rana 30 min od siłowego off

.


Zmieniony przez - pecyna13 w dniu 2022-11-27 23:18:10

Siemka dzisiaj waga pokazała 80,9 kg
Cardio przed pracą 30 min a po pracy trening

Waga 80,9 kg

Cardio 30 min



PULL 1
1. MC klasyczny lub Rack Pull (sztanga lekko poniżej kolan) R6 + SR, Przerwy 120-180

47/6 67/6 87/6 107/6 117/6 Sr 97/10

47/6 67/6 87/6 107/6 117/6 sr97/10

2. Podciąganie, szeroki chwyt 4x10p, Przerwy 90-120s

10/10/10/10

10/10/10/10


3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4x8p, przerwy

47/10 67/10 82kg/8/8/8/8/

47/10 67/10 82/8/8/8/8


4. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce (focze wiosło) 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, przerwy 60-90s

15kg/15/15/15/15 za tydzień 20 kg

20kg/15/13/12/12


5. Odwrotne rozpietki na tył barku 4x20-12p, tempo 2/0/1/1, przerwy 60-90s

7,5kg/12/12/12/12

7,5kg/15/13/14/12


6. Uginanie sztangą łamaną na biceps stojąc 4x10p, Przerwy 90-120s

37kg/10/10/10/10 za tydzień 39,5kg

39,5kg/10/10/10/10


7. Uginanie hantlami młotkowo siedząc 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, przerwy 60-90s

12,5kg/12/12/12/12

12,5kg/10/12/12/12


8. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s.

Allahy /20/20/20/20

20/20/20/20

Brzuszki 20/20/20/20

20/20/20/20

Siemka waga 81,7 kg
Cardio 30 min
Po pracy trening klatki

Cardio 30 min
Waga 81,7 kg

Push 1
1. Wyciskanie sztangi na klatkę na ławce płaskiej, R8 + SR, Przerwy
47/10 67/8 77/8 87/8 +sr77/11
47/8 67/8 77/8 87/8 lekko +sr77/13

2. Wyciskanie hantli na klatkę na skosie dodatnim, 4x10p, Przerwy 90-120s
25kg/10/10/10/10 za tydzień 27kg
27kg/10/10/10/10

3. Rozpiętki na lekkim skosie ujemnym, 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 60-90s
10kg/15/15/15/15
10kg/15/15/15/15

4. Wyciskanie hantli na barki siedząc 4x10p + RP, Przerwy 90-120s
17,5kg/10/10/10/10 RP 8
Za tydzień 20 kg
20kg/10/10/10/10/+rp/5


5. Unoszenie hantli na boki 4x15-10p + Drop Set x2, Przerwy 60-90s
10kg/15/15/15/15 + drop 7kg/15 5/8
10kg/15/15/15/15 +drop 7kg/12 5k/8

6. Francuz sztangą leżąc na triceps na ławce z lekkim skosem dodatnim 4x10p, Przerwy 90-120s
32kg/12/12/12/12 za tydzień 34,5kg
34,5kg/12/12/10/10 za tydzień 36kg

7. Prostowanie hantli zza głową jedną ręką na triceps, 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 60-90s
7,5kg/15/15/15/15
Za tydzień 10 kg
10kg/10/10/10/10

Siemka waga u mnie to 81,1 kg
Cardio off
A po pracy trening nóg

waga 81,1 kg
Cardio off
Legs
1. Przysiady ze sztangą na plecach R6 + SR, Przerwy 120-180s
47/6 67/6 87/6 107/6 +Sr 87/8
47/6 67/6 87/6 107/6 +sr87/10

2. Przysiad bułgarski z hantlą w ręce, 4x10p na każdą nogę, przerwy 60-90s
30kg/10/10/10/10
30kg/10/10/10/10

3. Wyprosty nóg z hantlą miedzy stopami 4x15-10p, tempo 3/0/1/2, Przerwy 60-90s
15kg/15/15/15/15
15kg/15/13/13/13

4. Uginanie nóg z hantlą między stopami 4x15-10p, tempo 3/0/1/2, Przerwy 60-90s
15kg/15/15/15/15
15kg/15/15/15/15

5. MC na prostych nogach z hantlami trzymanymi w rękach, 4x12p, tempo 3/1/1/0, przerwy 90-120s
40kg/12/12/12/12
40kg/12/12/12/12

6. Łydka: dowolna wersja ćwiczenia, wspięcia stojąc 4x20-12p, tempo 3/1/1/2, przerwy 60s
20/20/20/20
20/20/20/20

7. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s.
Allahy 20/20/20/20
20/20/20/20
Brzuszki 20/20/20/20
/20/20/20/20

Witam waga u mnie dzisiaj 81,1 kg
Cardio 30 min przed pracą a trening siłowy dzisiaj off

Siemka waga u mnie 81,1 kg
Cardio 30 min a po pracy trening pleców