Suplementy - porady

Witam wszystkich,
przejrzałem i przeczytałem kilkanaście artykułów, ale nie rozwiało to moich wątpliwości dotyczącej suplementacji BCAA/kreatyna. Do meritum:

1). Budowa ciała: skinny fat
2). Wiek: 27
3). Waga/wzrost: 81,7/183
4). Cel: redukcja
4). Informacje na temat diety: zapotrzebowanie: ~3k kcal, dostarczane ~2600 kcal, rozkład makro b/tł/ww 165+/82/reszta kcal, dieta utrzymywana od 3.10
5). Suplementy:
- Od 3.10 BCAA Allnutrion BCAA MAX SUPPORT INSTANT - 2x dziennie po 5g czystego BCAA + 2x 3g glutaminy
- Od 9.11 kreatyna Allnutrion 3-Creatine Malate - ~5g czystej kreatyny rozbite na dwie porcje
6). Trening:
- 3x - FBW + 10 min aeroby + rozciąganie
- 2x 30 minut biegania lub 1x biegania/1x squash (w zależności od tygodnia)

W dni treningowe (FBW zakładam jako DT, resztę jako DNT) mieszankę BCAA i kreatyny suplementuję ~30 min. przed treningiem i zaraz po jego zakończeniu (po rozciąganiu - upływa około 20 min. od zakończenia treningu siłowego).
W dni nietreningowe mieszankę piję rano na czczo oraz po bieganiu lub po ostatnim posiłku.

Moje pytanie: czy taka suplementacja jest sensowna? Czy nie powinienem np. przenieść porcji potreningowej, pomiędzy trening siłowy, a aeroby? Co z dniami, w których biegam?

Witaj.
Jeżeli chodzi o wykorzystanie aminokwasów BCAA jeżeli kręcisz aeroby po treningowo to jak najbardziej jest to dobry moment na to żeby przyjąć aminokwasy rozgałęzione. Natomiast jeżeli chodzi o wykorzystanie kreatyny pora nie ma większego znaczenia chodzi o to żeby zachować ciągłość suplementacji stosować ją codziennie a ona zrobi już robotę. Oczywiście Bcaa można dać przed siłowym i po siłowym przed aerobami jeżeli masz taką ochotę lub popijać podczas treningu siłowego nieco większą ilość

To tak bcaa
jesli masz siłowy to przed siłowym
siłowy + cardio, daj pod koniec siłowego
cardio daj przed treningiem

Co do kreatyny daj w stałej suplementacji ok 5 g dziennie może być po treningu.

Jeżeli dobrze rozumiem, BCAA:
DT: przed treningiem silowym i pomiedzy treningiem siłowym, a aerobami/rozciąganiem.
D cardio: rano przed posiłkiem i przed cardio. Co w sytuacji, gdy cardio wypadnie mi bliżej rana, aniżeli wieczora? Nie rozdzielać dawki na porcje? Czy wtedy wziąć przed biegiem i pod wieczór?
DNT: rano i wieczorem?
Jak to się ma do spalania tłuszczu? Wyczytałem gdzieś, że organizm będzie brał energię z bcaa, zmniejszając w ten sposób spalanie tkanki. Czy to mit?

Kreatyna:
DT: po całym treningu (tj. po rozciąganiu), czy mogę to wrzucić razem z BCAA pomiędzy treningiem silowym, a bieganiem/rozciąganiem. Moje bieganie po fbw to ~10 minut + 10 minut rozciągania po.

Cardio/dnt: co z nimi? Przyjmować porcję rano, a drugą w porze kończenia treningu fbw? Czy może całość rano z bcaa?

Nie rozbijać jej na 2 porcje? Nie ukrywam, że wygodnie mi jest wrzucać kretę z bcaa, nie muszę się trzydzieści razy bawić shakerem. Nie będzie się lepiej przyswajać przy bcaa?

Ogólnie z aminokwasów korzystasz wtedy gdy może dojść do ewentualnej sytuacji zagrożenia katabolizmem. Będzie to okres podczas treningu czy właśnie między treningiem siłowym a treningiem cardio jeżeli robisz cardio bezpośrednio po treningu siłowym. Jeżeli nie robisz na czczo aerobów to nie ma tutaj konieczności zastosowania BCA skoro jesz posiłek nie ma tutaj potrzeby ładowania aminokwasów przed porannym posiłkiem jeżeli robisz cardio po śniadaniu. Tutaj już to co zjadasz w śniadaniu w zupełności zabezpieczy cie

Co do kreatyny tutaj sprawa jest bardzo prosta i mniej skomplikowana niż zastosowanie aminokwasów. W przypadku kreatyny nie musimy kierować się czasówką. Pora przyjęcia kreatyny całkowicie jest bez znaczenia bo tutaj i tak musi dojść do sytuacji w której mięśnie nasycą się fosforanem kreatyny i dopiero wtedy tak naprawdę ona zaczyna działać. Czyli musisz stosować kreatynę dwa trzy tygodnie aby ona zaczęła w ogóle działać Także Czy zrobisz to rano czy po treningu czy nawet przed snem nie ma to całkowicie wpływu na suplementację

Aminokwasy rozgałęzione BCAA jedynie kiedy jest jakikolwiek sens stosować, to okres okołotreningowy, wtedy kiedy nasze mięśnie narażone są na wysiłek. Minimalna dawka to 1 gram na 10 kilogramów masy ciała, przed i w trakcie trwania treningu. Możesz śmiało dać po 10 gramów.

Glutamina ewentualnie pod kątem poprawy regeneracji kosmków jelitowych 5-10 gramów dziennie.

Kreatyna w stałej suplementacji 5 gramów dziennie. W dowolnym momencie.

https://www.sfd.pl/art/Suplementy/Kreatyna:_jak_brać_kreatynę_Działanie_i_dawkowanie-a2467.html

Myślę, że wszystko wiem. Trochę pokombinuje. Dziękuję za pomoc. Można zamykać :).