DT laide - idę po zdrowie

Będę eksperymentować!
Dużym plusem jest to, że nie słodzę herbaty ani kawy, zdarza mi się raz do roku jeśli ktoś się pomyli i mi z rozpędu poslodzi (a herbaty piję sporo).

Dzisiejszy trening:

Rdl 4x12 14kg (myślę, że mam siły na dużo więcej)

Wiosłowanie 4x12 12kg (chyba jeszcze kilka kg mogę śmiało dorzucić)

Wyciskanie stojąc
2x12 8 kg
1x12 12kg (przy drugiej serii się zorientowalam, że przecież macham gryfem 8kg a nie 10kg, więc chociaż w ostatniej serii "nadrobiłam"; ostatnie dwa powtórzenia zrobiłam ostatkiem sił, ale przynajmniej się przekonałam, że mogę to ćwiczenie wykonać z już wyższym obciążeniem)

Wyciskanie na ławce
12x10 kg
12x14kg
12x16kg
12x18kg (ostatnie powtórzenia ze sporym wysiłkiem)

Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku
2x12 20kg
2x12 25kg

Leg curl i leg extension
12x5kg
12x10kg
12x15kg (ostatnia seria trzęsącymi się nogami )

Nagrałam rdl i wiosłowanie (z boku i z przodu, nie wiem czy oba potrzebne?). Jutro jak będę przed komputerem, wrzucę :)

I widzę, że czas uregulować sen i NAPRAWDĘ zacząć wcześniej wstawać na poranny spacer (a nie przestawiac budzik o kolejne pół godziny), bo z 6-7k kroków "jednego dnia" robi się codziennie, a taki poranny spacerek nie dość, że obudzi to mnie trochę rozrusza. Od jutra nie będę miała wyjścia, bo mój mąż jedzie sobie na kilka dni wakacji, więc chcąc nie chcąc, psa wyprowadzać muszę osobiście

Rdl często zaczyna się z sama sztanga - a ona lubi ważyć 20kg. Myslecze spokojnie 20-25kg dasz radę zrobić. Ale zobaczmy filmy - tak i z przodu i z boku.
Na ławce wyciskanie sztangi tez spokojnie 20-25kg zrobisz. Być może nie 12p od razu, ale radzialabym spróbować.
Co do wyciskania nad głowę - tutaj te damskie sztangi na początku się dobrze sprawdzają i pewnie musisz powolutku progresowac.

Wgrane!

Oto linki (ustawiłam w ten sposób, że każda osoba z linkiem ma dostęp, więc powinno działać):

https://drive.google.com/file/d/1SZUrs-TPXziyBUZh99Q7zIdUjvv6Vv4-/view?usp=sharing

https://drive.google.com/file/d/1Sg1Tb5fTz6Hmx5QLLkLHbS-DH8nj0KLt/view?usp=sharing

https://drive.google.com/file/d/1SfhzCF4EmMaNbBG97p81D-3dX5cxPb3n/view?usp=sharing

https://drive.google.com/file/d/1SeXScaokb1OTE9KD7YViuFLa4K-Tqvb_/view?usp=sharing

Dziala dziala :)
Jest naprawde ok, widac ze jestes ostrozna, ale to dobrze, zaczynasz dopiero i uczysz sie techniki, wiadomo ze takie wyczucie cwiczen troche trwa, wiec dzialaj smailo dalej a bedzie lepiej z tygodnia na tydzien :)

Takich kilka sugestii ode mnie:
Moze sprobuj sobie weziej stawac i w wiosle i rdl.
W rdl nie mysl ze masz opuscic sztange w dol (bo wtedy czesto za bardzo zginaja sie nogi w kolanach i troche tor ruchu jest gorszy), a lepiej sobie myslec jak zaczynasz ruch, ze masz pupe/biodro pchac mocno w tyl, ta mysl/ten ruch spowoduje zgiecie w biodrze i sztanga idzie automatycznie w dol. No i mozesz odwazniej dodac ciezar w rdl, bo to co nalozylas to widac ze za lekkie dla ciebie, a technika jest na tyle ok, ze troche wiekszym ciezarem sie nie uszkodzisz, nie martw sie :)
W wiosle ladnie sztange prowadzisz, mozesz probowac bardziej uruchomic lopatki, zeby sie bardziej ruszaly przod-tyl zgodnie z ruchem sztangi, ale to moze byc trudne na poczatku.

Super!

W takim razie w sobotę dołożę talerzy :)
Czyli zakładam, że ból lędźwi (czasem pojawia się przy rdl, prawie zawsze przy wiosłowaniu) to kwestia słabego napięcia mięśni brzucha? Czas popracować.

Ok, stopy będą wężej.
Właśnie próbuję wykonywać taki ruch biodrem do tyłu, jakbym miała tyłkiem drzwi zamknąć, ale nie wychodzi mi to jeszcze "automatycznie", za każdym razem czuję się, jak ta kobietka z memów otoczona milionem wyrażeń matematycznych

O łopatkach nie wiedziałam! Będę próbować!

Dziękuję

Bol ledzwi to zlozony problem, nie musi wcale byc zwiazany z tym cwiczeniem, jak poza treningiem nie dokucza nic to jest ok, poki co masz ciezary ktore nie uszkodza cie, a tylko przyzwyczaja do techniki, dadza fajny bodziec, wiec rob smialo wg mnie. Mysle ze jak przyjmiesz pozycje jak do wiosla bez zadnego obciazenia i postoisz kilka ninut tak w napieciu to tez gdzies cie zaboli, bo twoje miesnie nie sa super silne jak u kazdego kto nie cwiczyl wczesniej, bedziesz robic cos nowego, obciazac cialo to moze cos pobolewac, zlapiesz troche sily po calosci to bedzie lepiej. Ucz sie techniki, pilnuj spiecia ciala, trzymania kregoslupa, to bedzie ok. Zostaw sobie ciezar w tym wiosle poilki co i porob jakis czas bez dokladania, zobaczysz czy bol za jakis czas minie.
Mozesz jeszcze przy rdl i wiosle trzymac glowe prosto w jednej linii z kregoslupem, nie zadzierac tak, to moze teoche zminimalizowac niepotrzebne napiecia miesniowe i bol.


Zmieniony przez - madzia_666 w dniu 2022-11-10 18:29:30

Czasem mnie coś zaboli poza ćwiczeniami, ale przy ciągłym siedzeniu przed komputerem to normalne - i to był jeden z powodów, dla których zaczęłam ćwiczyć.

Super, zastosuję się do wszystkich wskazówek, dziękuję Ci przeogromnie!

Dobry wieczór!

Oto wczorajszy trening:


Rdl 4(5?)x12 20kg - nie jestem pewna, czy zrobiłam 4 czy 5 serii każdym razie czuję, że mogę śmiało dołożyć jeszcze ciężaru!

Wiosło 2(3?)x12 12kg 2x12 14kg - tu też nie jestem pewna czy było 4 czy 5, słabo spałam, byłam mocno rozkojarzona. Stopy bliżej, kark w linii prostej i lędźwie bolaly mniej! Spróbowałam też pracy łopatkami, myślę że mam jeszcze siłę na większy ciężar, ale na razie zrobię kilka treningów na tym ciężarze żeby wykalibrowac się jak najlepiej i tego bolu (prawie) pozbyć

Wyciskanie w górę 2x12 10 kg 1x12 12kg

Wyciskanie na ławce 12 14 kg 2x12 18kg 9x12 20kg - i tutaj rozkojarzenie dało się we znaki, byłam przekonana że najpierw robiłam 12kg a potem 14kg, zwątpiłam w swoje umiejętności liczenia z 20kg dałam radę zrobić tylko 9 powtórzeń, ale myślę, że to dobry początek!

Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 12 15kg 2x12 20kg 12 25kg tym razem do klatki bo ostatnim razem barki mi trochę dokuczały, więc postanowiłam spróbować inaczej. Coś się chyba wzmocniło, bo idzie mi lepiej niż wcześniej! (Kilka tygodni temu przy 25kg nie pracowały w ogóle plecy a ramiona, tym razem zaangażowałam plecy bez większego wysiłku)

Leg curl I leg extension 12x5 kg 12x10kg 12x15kg

Zbliżam się ku końcowi fizjoterapii na chrząstkę, więc niedługo powinnam mieć zielone światło na przysiady, które wejdą zamiast leg curl I leg extension. Zastanawiam się tylko, jak je rozgryźć, bo żeby zrobić je ze sztangą musiałabym przestawić pół siłowni (jest tylko jeden stojak na sztangę, nad ławką). Niby jest leg press ale domyślam się, że lepiej pracować na wolnych ciężarach. Kettlebel?

Możesz zacząć np. od przysiadu typu goblet z kettlem lub sztangielką.

Ok, w takim razie będę próbować w ten sposób, jak już fizjoterapeuta pozwoli!

Właśnie wróciłam z siłowni:

Rdl 2x12 20kg 2x12 24kg ( przy ostatnich powtórzeniach "puściłam" brzuch i poczułam to w plecach, myślę, że takie obciążenie jest dla mnie ok na najbliższe tygodnie, tylko właśnie muszę skupić się na mięśniach brzucha)

Wiosło 2x12 12kg 1x12 14kg 1x15 14kg

Wyciskanie w górę 2x12 10 kg 1x12 12kg - cały czas te 12 kg to dla mnie maks, ostatnie dwa powtórzenia wchodzą z trudem

Wyciskanie na ławce 12x14 kg 2x12 18kg 12x 20kg - dzisiaj 20kg powtórzone 12 razy!!

Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 12 15kg 2x12 20kg i robiłam trzy podejścia do 25 kg (również do karku) - za każdym razem miałam trudności, nie czułam w ogóle pleców a same ramiona, nie wiem co jest dzisiaj. Ogólnie muszę przyznać, że to najmniej lubiane przeze mnie ćwiczenie ale nie wiem, czy i czym mogłabym je zastąpić więc cierp ciało, jak żeś chciało

Leg curl i leg extension 12x5kg 12x10kg 12x15kg - leg curl wszedł gładko, leg extension jak zawsze, ostatnie powtórzenia ciężko ale dałam radę dokończyć.

W tym tygodniu koniecznie siłownia też w środę i w piątek, bo w weekend wyjeżdżam. W środę mam też fizjoterapię, kto wie, może już ostatnią? To się okaże w ciągu tygodnia, kolana zadecydują.