Podciąganie na drążku - brak efektów

Cześć, od około 2 miesięcy trenuje planem poniżej 3x w tygodniu. Nie widzę prawie żadnego progresu w podciąganiu i zastanawiam się czy dałoby się połączyć te dwa plany treningowe? Czy się przemęcze? https://www.podciaganie.pl/

A
-Przysiady ze sztangą klasyczne 4x8
-Podciąganie na drążku 3x8
-Przyciąganie na hammerze 3x12
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x12
-Wyciskanie hantli siedząc (mięśnie naramienne) 3x12
-Dipsy w wersji na triceps 3x8
-Uginanie przedramion ze sztangą 3x12
-Skłony z obciążeniem 2x12
-Allachy 2x12

B
-Przysiady bułgarskie 4x12
-Wiosłowanie hantlą 4x12
-Martwy ciąg na prostych nogach 4x10
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x12
-Wyciskanie żołnierskie 3x12
-Wyciskanie francuskie sztangi 3x12
-Uginanie młotkowe 3x8
-Plank klasyczny 2x max czas
-AB roller 2x max powtórzeń

C
-Wykroki chodzone 4x12
-Martwy ciąg 3x8
-Zbieranie grzybków 4x12
-Wiosłowanie pół-sztangą 4x10
-Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x12
-Arnoldki 4x12
-Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3x12
-Uginanie hantli z supinacją 3x12
-Plank boczny 2x max czas
-Russian twist z uniesionymi nogami i dodatkowym obciążeniem 2x20

Napisałeś tylko suchy plan treningowy, a nie napisałeś czy faktycznie jesteś w stanie się podciągnąć w trzech seriach po 8 powtórzeń. Jeśli tyle się podciągniesz to raczej bym pomyślał nad dodatkowym obciążeniem dodawanym do tego podciągania.

Jeśli natomiast nie dasz rady się podciągnąć 3 x 8 to pomyśleć trzeba nad wprowadzeniem jakiejś sensownej metody do podciągania. Na pewno trzeba zwiększyć częstotliwość podciągania. Jak będziesz się podciągał raz w tygodniu to tutaj będzie zastój i trudno go będzie poprawić.

Możesz w swoim układzie robić w treningu poniedziałkowym i piątkowym podciąganie tak aby zwiększyć częstotliwość podciągania w skali tygodnia.
Ja nie jestem zwolennikiem takich gotowych planów treningowych bo w praktyce najczęściej okazuje się, że jak wykonujesz coś poza nimi to zaburza to już jakikolwiek progres w nim samym. Dlatego najpierw spróbuj zwiększyć częstotliwość podciągania w swoim planie treningowym bo to może przynieść poprawę w podciąganiu, ale to ćwiczenie nie łatwe i sporo trzeba cierpliwości żeby je poprawić.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-10-24 15:08:51

3x8 nie dam rady się podciągnąć. Robię to na maszynie: kładzie się kolana na takim płaskim ,,siodełku" i ustawia ciężar im większy tym łatwiej. Robię na najmniejszym możliwym czyli 5kg i wtedy dam radę zrobić trochę więcej niż 3x8. W takim razie w piątkowym treningu zamienić pół sztangą na podciąganie czy po prostu dodać podciąganie gdzieś na początku? Póki nie dam rady zrobić powiedzmy 3x6-8 to nie lepiej może negatywy robić? Kolejne pytanie przy ilu powtórzeniach powinienem zwiększać ciężar i o ile? Standardowo, że do 12 powtórzeń w serii i zwiększać ciężar tak aby robić po 8 w każdej serii i tak powtarzać czy przy podciąganiu i dipach inaczej? I jak mam zwiększyć ciężar przy dipach i podciąganiach, bo na mojej siłowni nie ma żadnego pasa lub kamizelki. I ostatnie pytanie: ile razy tygodniowo mogę takim planem ćwiczyć? Niedługo planuję zwiększyć liczbę treningów do 4, ale nie wiem czy jeden dzień przerwy między każdym to nie za mało.

Lepiej czasami zrobić dwa treningi pod rząd czy odpocząć te 2-3 dni?

Dwa treningi pod rząd nie. Mięśnie muszą mieć czas na regenerację.

Wiem, że źle zrobiłem ale najpierw odpisałem a potem przeczytałem artykuł który dałeś. Nie radzisz mi w takim razie się do niego zastosować? Jeśli tak to właściwie jedyne pytanie to czy wystarczy 1 rest day między treningami( 4x tyg) czy lepiej zostać przy 3x tyg


Zmieniony przez - Diabloxs w dniu 2022-10-24 15:57:56

Z założenia między treningami fbw powinieneś mieć co najmniej jeden dzień przerwy. Najczęściej się tak trenuje trening-wolne-trening-wolne-trening-wolne-wolne. Ale jeśli częstotliwość podciągania zwiększysz to między podciąganiami możesz dać więcej czasu na regenerację tak aby te mięśnie w podciąganiu były wypoczęte i gotowe do wzmożonej pracy, a resztę planu treningowego sobie zostaw bez zmian tak jak masz zaplanowane. Zobaczysz czy zwiększenie częstotliwości wykonywania podciągania na drążku zda egzamin.

A co jeśli chodzi o dodatkowe obciążenie na podciągnięciach/dipach? Na siłowni nie ma pasa lub kamizelki. Są jakieś sposoby, czy będę musiał sobie kupić sprzęt? Próbowałem z łańcuchem ale wtedy mam źle położony środek ciężkości i przechylam się do przodu(czy może łańcuch jest okej tylko mam złą technikę?). Ktoś też mi radził przyczepić do gumy ciężar, ale potem nie wiem jak gumę do ciała przymocować.


Zmieniony przez - Diabloxs w dniu 2022-10-24 19:48:05

witaj.
w poczatkowych etapach, gdzie bedziesz dokladal niewielkie ilosci kilogramow, to mozesz sprobowac trzymac hantle nogami.
ja tak przez jakis czas robilem podciaganie i dipy. Wrzucalem sobie miedzy nogi hantle. Kolejna opcja, to wrzucanie hantli za pas treningowy i jej zacisnienie miedzy dwoma ciezarkami na gryfie. Jednak sa to opcje dla niewielkiego obciazenia. Bo jak przyjdzie ci dokladac 15 kilo i wiecej to juz bedzie ciezko o tego typu rozwiazanie.
Koniec koncow i tak bedziesz musial kobinowac z pasem i lancuchem

Ale po co Ty chcesz zwiększać ciężar przy podciąganiu jak nie dasz rady podciągnąć się z własnym ciężarem ciała, przecież to bez sensu.

Zamiast podciągań na maszynie rób negatywy albo inverted rows na maszynie Smitha.

No i śmiało możesz zamontować drążek w futrynie drzwi w domu i robić negatywy w domu, 3-4 x w tygodniu.

Przede wszystkim sugeruję Tobie nauczyć się prawidłowej techniki podciągania na drążku. Będzie to miało kluczowe znaczenie w zaangażowaniu do pracy i we wzmocnieniu mięśni pleców podczas wykonywania podciągania na drążku. Niestety mało kto wykonuje to ćwiczenie w sposób prawidłowy.

Najlepiej jakbyś wrzucił filmik z tego w jaki sposób wykonujesz to ćwiczenie.

Poza tym, warto wykorzystać gumy do tego aby pomóc sobie w podciąganiu. Wartościowym dodatkiem będą również same negatywy wykonywane na 5-8 sekund.