Dieta na masę do oceny [69kg]

Masz różne sposoby progresowania i althetic juz ci dużo wyzej opisał , ja mam progresje liniową rozłożoną w czasie bo nie lubie żadnych piramid itp . Robie tak że jak mam np wyciskanie na klatkę czy jakieś inne ćwicenie 4s 10 p to robie pierwszą serie rozgrzewkową np 40 kg x10 potem pierwsza seria robocza daje 60 kgx10 , potem druga i trzecia robocza daje 70 x10 a za tydzien staram sie dołożyc np 2.5 kg do ostatniej serii i jak zrobie 10 powtórzen to za kolejny tydzien to 2.5 staram siędołożyc ale już do 3serii x10 , potem za tydzien znów staram się dołożyć do ostatniej roboczej i jak mi się uda to robie x10 a potem znów staram się dołożyć do wceśniejszych wszystkich serii , jak nie dam rady dołożyc ciężaru to wykonuje w ostatniej sserii wiecej powtórzen

Ciężko jest niestety określić po wrzuconych zdjęciach progres w budowie masy mięśniowej. Wydaje się on raczej niewielki. W takiej sytuacji sugeruję zwrócić uwagę na obwody ciała. To one powinny być miarę efektów kształtowania sylwetki i tego jak ewentualnie korygować ilość spożywanych kalorii w swojej diecie. W jaki sposób chcesz to zrobić nie wiedząc jakie są efekty? Być może cały czas jadłeś blisko zerowego bilansu energetycznego i dlatego nie ma efektów. Zacznij mierzyć obwody ciała i zobaczysz na czym stoisz.

Jeśli chodzi o budowę masy mięśniowej to należy ćwiczyć na ciężarze 60-80% mojego ciężaru maksymalnego na 1 powtórzenie w każdym ćwiczeniu?

Jest to trochę uogólniona teoria. Raczej bym sugerował patrzeć po kątem prawidłowej techniki w określonych ćwiczeniach, tak aby wykonywać je w prawidłowy sposób, a przy okazji zachować zapas kilku powtórzeń. 80 procent ciężaru maksymalnego dla osoby początkującej to już pewność tego, że będzie słabo pod względem technicznym. Raczej bym w takiej sytuacji skupił się na prawidłowym czuciu mięśni i pracy układu nerwowego. Oczywiście w miarę trwania cyklu treningowego (pod warunkiem dodatniego bilansu kcal) warto starać się progresować zachowując technikę.

A może być zakres powtórzeń 10-15 mniejszy ciężar? Trzeba progresowac żeby budować masę mięśniową? U osoby średnio zaawansowanej

w kwestii kształtowania sylwetki były prowadzone różne obserwacje (bo nie wiem, czy można to podciągnąc pod słowo "badania", bo nie dam sobie ręki, że był prowadzone w takich warunkach, żeby je tak nazywać ). Jeżeli dobrze pamiętam to określali optymalne zakresy do rozwoju tkanki mięśniowej między 6 a 15, więc jak sam widzisz to bardzo duży rozjazd. Najważniejsze jest czucie mięśniowe i poprawna technika, jeżeli będziesz w stanie odpowiednio przetrenować mięsień na zakresach ok. 6-8 to tak rób, jeżeli nie a dopiero będzie to możliwe w zakresie ok. 12-15 to taka droga będize dla Ciebie optymalna. Musisz sam popróbować różnych wariantów, mieszać zakresy na różnych ćwiczeniach, każdy jest inny i nie ma jednej uniwerslanej drgi dla każdego

Co to znaczy odpowiednio przetrenować mięsień?

mięśnie podczas treningu doznają mikrouszkodzeń, które następnie sa odbudowywane z nawiązką, trening to bodizec dla mięśnia że będzie poddawany ekspozycji na wysiłek fizyczny z obciążeniem i tym treningiem doprowadzamy do jego "przetrenowania" doprowadzając właśnie do tych mikrouszkodzeń w jego strukturach, organizm odbudowuje te tkanki oraz nadbudowuje po to żeby podczas kolejnych treningów były tkanki gotowe na przeciwwstawienie się temu obciązeniu na jakie były poddawane, dlatego progresujemy z ciężarem, bo musimy znów dać bodziec mięśniom że tego obciążenia będzie więcej i trzeba nadbudować znów - to tak prostymi chłopskimi słowami wszystko

Może być taki plan treningowy na masę 3x w tygodniu
Poniedziałek
Przysiady tradycyjny 5 serii 2-6 powtórzeń
Wyciskanie sztangi 5serii 2-6
Martwy ciąg klasyczny 5 serii 2-6
Wiosło nachwytem 5 2-6
Biceps uginanie sztangi prostej stojąc 3x 8-12
Uginanie sztangi prostej leżąc na ławce skośnej 3x 8-12
Sroda
Przysiady tradycyjny 4x15-20
Wyciskanie sztangi 4 x15-20
Martwy ciąg klasyczny 4x 15-20
Wiosło nachwytem 4x 15-20
Francuz sztanga 4x8-12
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej wąskim chwytem 4x8-12
Piątek
Przysiady tradycyjny 4x8-12
Wyciskanie sztangi 4x8-12
Martwy ciąg klasyczny 4x8-12
Wiosło nachwytem 4x8-12
Wznosy hantli w bok 8-12
Wznosy hantli w bok leżeniu na ławce 8-12
Taka różna ilość powtórzeń dlatego żeby zaatakować mięśnie po różnym kątem ale w poniedziałek dać bardziej wycisk z dużym ciężarem w środę większą ilość powtórzeń żeby dać trochę odpocząć z mniejszym ciężarem a w piątek pod hipertrofię . Czy jest to dobry plan pod budowę masy mięśniowej?

ogolnie sa tego typu plany treningowe, jednak osobiscie nie laczylbym wszystkich zakresów w jendym tygodniu.
nie jestem zwolennikiem takich planow w mojej opinii to tak jakbysmy chieli robis silo/maso/wtrzymalosc jednoczesnie.
O ile sila i masa ida ze soba w parze, tak wytrzymalosc i masa miensiowa niekoniecznie.
Wytrzymalosc to sprawnosc miesni, a masa potrzebuje bodzca silowego do wzrostu.
Zrob sobie moze podzial bardziej w kieurnku 1 i 3 schematu z planu,
a jak bedziesz chial popracowac wytrzymalosciowo, to wtedy na dany mezocykl treningowy ulozyc cos bardziej jak schemat 2