Powrót do treningu nóg

Witam,
Cwicze regularnie od 2 lat (mam43lata)
Planuje powrocic do treningu nog ktorych nie moglem cwiczyc z uwagi na kontuzje kolan (ostatnie 8 miesiecy).
Aktualnie moj plan to Push Pull.
Sroda Push
Wyciskanie sztanga plasko 4x8-12
Wyciskanie hantle skos 4x8x12
Ohp 4x6-10
Dipy 3serie max
Wyciskanie francuskie lezac 3x8-12

Czwartek Pull
Wioslowanie sztanga 4x6-10
Przenoszenie hantla 4x8-12
Uginanie ramion sztanga 3x8-12
Mlotki 3x11-15
Barki tyl 3x12-15
Brzuch

Sobota Push2
Wyciskanie sztanga skos 4x8-12
Rozpietki 4x12-15
Wyciskanie sztanga wasko triceps 3x6-10
Arnoldki 4x8-12
Wznosy bok 4x12-15
Wyciskanie hantli zza glowy (tric) 3x8-12

Niedziela Pull2
Wioslowanie hantla 4x8x12
Podciaganie 4x 12-15
Uginanie ramion hantle 4x10-12
Barki tyl 3x12-15
Wznosy nog 5xmax

Zastanawiam sie gdzie najlepiej umiescic nogi?
Czy w push-przysiady,lydki.
Pull-martwy ciag proste nogi,glute bridge
Push2- przysiady plus wykroki,lydki
Pull2- uginanie podudzi lezac i dodac martwy ciag zamiast ktoregos z cwiczen na plecy.
Lub dolozyc dodatkowy dzien na nogi i cwiczyc push,pull,legs itd?
Dieta dopieta, z regeneracja nigdy nie mialem problemow a efekty tez sa zadowalajace.
Na codzien stosuje kreatyne,beta alanine i bialko.

Z gory dziekuje za pomoc i przepraszam za troche przydlugi post :)

Mając podział na push pull to nie ma problemu z dołożeniem tam nóg. W dniu push dołożysz sobie czwórki i łydki, a w pull tył uda. Przy czym jeśli długo nie trenowałeś nóg to podszedłbym do tematu dość ostrożnie, zwłaszcza jeśli wcześniej miałeś jakieś problemy z kolanami.
Po kontuzjach trzeba wracać do aktywności danej partii mięśniowej ostrożnie żeby się nie uszkodzić.

Nogi to duża partia mięśniowa i należy się jej odpowiednia objętość treningowa, ale na początek możesz dodać do każdego dnia treningowego po jednym ćwiczeniu poświęconym nogom.
W pierwszym push daj sobie przysiady ze sztangą na barkach, a w dniu drugiego push możesz dać ćwiczenie jednonóż jak wykroki lub przysiad bułgarski.

Natomiast w dniach pull daj sobie tył uda przy czym jedno ćwiczenie daj sobie w funkcji wyprostu w biodrze czyli formę martwego ciągu, natomiast w drugim dniu pull dałbym jakieś uginanie w stawie kolanowym czyli popularne uginanie nóg na maszynie bądź też żuraw jako trudniejsza alternatywa.

Ilość serii musisz sam dobrać pod siebie żebyś później mógł chodzić spokojnie przez kilka dni, a wiadomo, że plan rozwojowy na nogi i będzie się rozwijał.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-10-24 10:43:30

Ciężko stwierdził która opcja będzie dla Ciebie lepsza, najlepiej po prostu sprawdzić na sobie. Ja osobiście wolę mieć osobny dzień na nogi, ponieważ dla mnie jest to zbyt wymagająca partia, żeby łączyć ją z innymi. Jeśli jednak zdecydujesz się dalej lecieć systemem push / pull, to opcja która zaproponowałeś wydaje się sensowna, z tym że w pierwszym dniu push też dałbym dwa ćwiczenia na czworoglowe.

Dziekuje bardzo za szybka odpowiedz.
Pozostane przy push/pull do czasu kiedy przyjda wieksze ciezary.
Dzis zrobilem 7 serii na czworoglowe (lekko z malym ciezarem) plus lydki pierwszy raz od 8 miesiecy i juz czuje jakby nogi z waty byly kiedy schodze po schodach :)
Poczatki zawsze najtrudniejsze ale do przadu! :)

Uważaj żebyś na start nie prze kombinował z tym treningiem nóg bo szybko może okazać się że będziesz musiał znowu robić sobie przerwę. Rozpocznij tutaj nawet po jednym ćwiczeniu na czwórki i po jednym ćwiczeniu na dwójki zgodnie z podziałem push-pull. I poćwicz sobie w ten sposób dwa trzy tygodnie i stopniowo zwiększa i wtedy objętość treningową dodając kolejne ćwiczenia Czy zwiększając również liczbę wykonywanych z serii. Oczywiście na start również bym zalecał rozpoczęcie treningu nóg od nieco większego zakresu powtórzeń aby mięśnie mogły oswoić się z ciężarami

No skoro wracasz do ćwiczeń po dłuższej przerwie więc na początku wystarczy mała objętość na nogi więc bez problemu wdrozysz te nogi w plan który masz obecnie. Co innego na późniejszy h etapach jeśli chcemy te nogi ciężko przetrenować z dużą objętością to ciężko cokolwiek Jeszcze coś zrobić poza nogami

Według mnie najlepiej będzie zrobić push, pull, legs. Nogi są największą partią mięśniową, więc warto zaangażować je trochę mocniej i dać większą objętość treningową. Nawet w sytuacji, gdy wracasz do ich trenowania po jakiejś przerwie. Istotne będzie to aby skupić się na ćwiczeniach wielostawowych/złożonych i przypomnieniu sobie prawidłowej ich techniki. Polecam poczytać więcej informacji na ten temat w artykule przedstawionym poniżej:

https://www.sfd.pl/art/Trening/Trening_Push_Pull_Legs._Na_czym_polega_i_jak_trenować_-a6776.html

Bardzo dziekuje za wszystkie odpowiedzi!!
Przez kilka tygodni bedzie to tylko rozruch i proba przezycia pierwszych zakwasow ktore sa niemilosierne szczegolnie po sobotnich przysiadach( ktore i tak robilem z dziecinnym ciezarem).
Zdaje sobie sprawe ze z trybem ,,turbo’’ jeszcze troche musze sie wstrzymac ale wszystko w swoim czasie.
Pozdrawiam serdecznie i jeszcze raz dziekuje:)

No początki takie są jeśli wracamy do treningu danej partii po dłuższej przerwie, że te mikrouszkodzenia przy nawet pozornie niskich ciężarach będą solidne. Ale jak z treningiem każdej innej partii powoli się nogi przyzwyczają do wymagań treningowych, ciężary będą rosły w podstawowych ćwiczeniach na nogi. Ważne żebyś do tego podszedł dość asekuracyjnie żeby kontuzja Ci się nie odnowiła, a jak jest już wszystko w porządku to szybko nadrobisz ten okres bez treningu nóg. Bezpieczeństwo jest najważniejsze.