SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Powrót do treningu

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 551

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

mężczyzna

Wiek

21

Waga

180

Wzrost

75

Cel treningowy

masa

Staż treningowy na siłowni

2,5 roku bez przerw 3 z przerwami

Uprawiane inne sporty

bieganie 1-2x w tyg dla formy

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

jest

Dieta

jest

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

nie

Zażywane suplementy

nie

Ostatnio przerabiany plan

Split upper/lower body

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

Klatka płasko: 70kgx10, przysiad 80x10, MC 90x10
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 31 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 453
Po nieregularnym treningu i melanżach od nowego roku postanowiłem że wezmę się za poważny trening, celem jest kilka kg czystej masy, z 75kg obecnie na 80-84kg.

Ostatnio trenowałem Splitem, który polecił mi ronie220, bardzo fajny plan jednak ostatnio testowałem czy dam radę nim trenować z powrotem i niestety okazuje się być zbyt ciężki.
Dlatego szukam alternatywnego planu którym mógłbym wystartować.
Na miesiąc chciałbym ćwiczyć 2x w tyg, bo zbliża się sesja i nie będę miał czasu na trening 3x w tyg, ale w połowie lutego wracam na 3x w tyg.

Co polecalibyście na start po spadku formy: FBW z powt z zakresami 8-12 powt, może jakiś Split albo push/pull?

Ostatni split, którym trenowałem:

Upper body 1

1.Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p
2.Podciąganie na drążku 5x10p
3.Military press 5x10
4.Wyciskanie sztangielek na skosie 4x12p
5.Cable row siedząc-wąski neutral 4x12p
6a Wyciskanie wąsko flarowo
6b Uginanie ze sztangą

Upper body 2

1.Wyciskanie sztangielek na skosie 5x10p
2.Wiosłowanie w pełnym opadzie 5x10p
3.Pompki na poręczach w wersji na klatkę(opis techniki w linku pod moją wypowiedzią) 4x12p
4.Arnold press siedząc 4x12p
5.Francuz ze sztangą łamaną 5x12p
6.Modlitewnik 4x15p

Lower body 1

1.Przysiad tylny 5x10p
2.Wykroki krótkie chodzone 4x12p na nogę
3.Żuraw na ziemi 4x max-
4.Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 4x12p
5.Wspięcia stojąc 5x30p + drop set na max rep

Lower body 2

1.Przysiad tylny 5x10p
2.Przysiad przedni-nogi ustawione wąsko 4x12p
3.Prostowanie siedząc 3x15p
4.Uginanie leżąc 4x15p
5.Wspięcia siedząc 5x30p + drop ser na max rep
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 34 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 147326
zacznijmy od tego , ile czasu miałeś przerwę ?

"Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Klatka płasko: 70kgx10, przysiad 80x10, MC 90x10 "

TERAZ , aktualne ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 31 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 453
Od poważnego systematycznego treniningu to miałem 4 miesiące przerwy. Wyniki siłowe w MC przysiadzie i klatce są aktualne, sprawdzałem w zeszłym tygodniu.

Co polecałbyś jako trening? Ostatni Split, którym trenowałem przed przerwą był za ciężki dla mnie więc potrzebowałbym czegoś lżejszego.
Chciałbym też przez miesiąc trenować 2x w tygodniu, do połowy lutego bo nie będę miał czasu na trening 3x w tyg z powodu sesji.

Może jakieś standardowe FBW z powt z zakresu 8-12 i kilkoma złożonymi ćwiczeniami?

Zmieniony przez - Hawk w dniu 2013-01-07 14:36:56
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 34 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 147326
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 31 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 453
Dzięki za opdowiedź. Ten 1 plan to masz na myśli push/pull/legs Antosia? Chodzi o ten:

Push:
Wyciskanie sztangą na skosie dodatnim
Pompki z elewacją nóg
Wyciskanie sztangi stojąc
Odwrotne pompki

Pull:
Martwy ciąg
Drążek chwytem neutralnym
Unoszenie bokiem stojąc
Unoszenie bokiem w opadzie tułowia
Uginanie ramion ze sztangą stojąc
Szrugsy

Legs:
Przysiady ze sztangą na barkach
Syzyfki
Żuraw
Martwy na sztywnych
Długie wykroki chodzone
Wspięcia na palce

Mc,przysiady, wycisk; rampa 12 - z każdą serią dokładasz obciążenia nie zmieniając przy tym ilości ruchów,
W pozostałych mogą być 3 serie po 12-15 ruchów

Jak długo polecałbyś trenować tym planem push/pull/legs ?

Zmieniony przez - Hawk w dniu 2013-01-07 20:00:41

Zmieniony przez - Hawk w dniu 2013-01-07 20:00:55
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Tenis - wspomaganie kondycji siłownią

Następny temat

MACIEJWU94 / DZIENNICZEK UCZNIA

FAME