Trening - jaki wybrać?

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 20 lat
Waga : 74 kg
Wzrost : 181 cm
Cel: Zwiększenie siły, i masy mięśniowej na nadwyżce kalorycznej.
Staż, ponad pól roku w domu. Siłownia 9 miesięcy, w tym również były całe 2 miesiące przerwy i teraz już cały miesiąc lece po powrocie z przerwy.
Co uważacie Panowie, która opcja będzie lepsza dla mnie na masie, dodam że moje jedyne powiedzmy "cardio" nie z wyboru to ponad 10k kroków co dziennie. Opcja 1 (FBW AB 3x) czy opcja 2 (FBW, PUSH, PULL) która mi bardziej przypada do gustu oraz jest nieco więcej ćwiczeń na klatke i barki, które bym chciał właśnie bardziej zmasować w okresie masowania.
Opcja 1
FBW A
Przysiady 5x5
Wyciskanie Leżąc 5x5
Wiosłowanie 5x5
Wznosy bokiem 3x8
Biceps+Triceps 3x8
Facepull 3x12
FBW B
Martwy Ciąg Klasyczny 5x5
Wyciskanie Żołnierskie 5x5
Podciąganie Wąsko 5x5
Wyciskanie Wąsko 3x8
Biceps 3x8
Deska x3
Y-Raise 3x12

Opcja 2 Dałem pull przed push żeby klatka miała dłuższą przerwe między ćwiczeniami bo jest ich więcej na nią, chyba że nie ma to sensu
FBW
Przysiady 5x5
Wyciskanie Leżąc 5x5
Wiosłowanie 5x5
Wyciskanie żołnierskie 5x5
Wznosy bokiem 3x8
Biceps(uginanie hantlami na siedząco) + Triceps(francuzy) 3x8
PULL
Martwy ciąg klasyczny 5x5
Podciąganie na drążku 5x5
Wznosy (hantli bądź wyciągu) bokiem 3x10
Facepull 3x12
Uginanie ramion sztangą 3x10
+ brzuch
PUSH
Suwnica 4x8-10
Wyciskanie sztangi leżąc 4x8-10
Wyciskanie hantli skos dodatni 3x8-10
Wyciskanie hantli nad głową 3x6-8
Wyciskanie wąsko sztangi 3x8
+ brzuch

W sumie masz 9 miesięcy zaawansowania, w tym dwa miesiące przerwy i teraz miesiąc regularnych treningów więc jak dla mnie żadna z opcji nie jest dla Ciebie odpowiednia.

Jak popatrzysz na same propozycje ćwiczeń to jedna i druga opcja jest jak najbardziej w porządku, choć po miesiącu ćwiczeń bym się skłaniał bardziej do formy fbw z dwoma zestawami treningowymi. Ale w planie fbw dałbym ćwiczenia na brzuch/rdzeń po jednym do każdego zestawu treningowego po jednym ćwiczeniu wystarczy w zupełności, ale żeby to były różne ćwiczenia, a nie atakujące tylko proste brzucha.

Rzecz, którą bym zmienił to zakres powtórzeń. Po co Ci po miesiącu treningów 5x5? Nie masz zapewne jakichś wyśrubowanych wyników siłowych więc tak niski zakres powtórzeń nie jest Ci potrzebny. W głównych ćwiczeniach dałbym te 8 powtórzeń i na nich progresował z ciężarem, a jak będziesz chciał za jakiś czas popracować nad siłą mięśniową wówczas do 5 powtórzeń można zejść, teraz wydaje mi się, że jest to zbyteczne.

A plan wybierz ten, który Tobie bardziej pasuje. Suwnicę zamień na wykroki żebyś miał ćwiczenie unilateralne.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-10-03 14:32:46

rion10

W sumie masz 9 miesięcy zaawansowania, w tym dwa miesiące przerwy i teraz miesiąc regularnych treningów więc jak dla mnie żadna z opcji nie jest dla Ciebie odpowiednia.

Jak popatrzysz na same propozycje ćwiczeń to jedna i druga opcja jest jak najbardziej w porządku, choć po miesiącu ćwiczeń bym się skłaniał bardziej do formy fbw z dwoma zestawami treningowymi. Ale w planie fbw dałbym ćwiczenia na brzuch/rdzeń po jednym do każdego zestawu treningowego po jednym ćwiczeniu wystarczy w zupełności, ale żeby to były różne ćwiczenia, a nie atakujące tylko proste brzucha.

Rzecz, którą bym zmienił to zakres powtórzeń. Po co Ci po miesiącu treningów 5x5? Nie masz zapewne jakichś wyśrubowanych wyników siłowych więc tak niski zakres powtórzeń nie jest Ci potrzebny. W głównych ćwiczeniach dałbym te 8 powtórzeń i na nich progresował z ciężarem, a jak będziesz chciał za jakiś czas popracować nad siłą mięśniową wówczas do 5 powtórzeń można zejść, teraz wydaje mi się, że jest to zbyteczne.

A plan wybierz ten, który Tobie bardziej pasuje. Suwnicę zamień na wykroki żebyś miał ćwiczenie unilateralne.

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-10-03 14:32:46

Wiesz co 5x5 jest ze względu na to że to jest z internetu plan i tam tak właśnie było, a pisało że trening dla początkujących, także myślałem że skoro tak pisze i jak wiadomo niskie powtórzenia są uznawane ze te pod siłe, na której mi właśnie również bardzo zależy uznałem je za poprawne. Ale dobra to zmienię te 5x5 na 4x8 w tych ćwiczeniach. A to po jakim czasie np chociaż w jeden dzień w tygodniu dodać te zakresy po 5 powtórzeń? Dopiero po jeszcze kolejnym miesiącu, po 2 czy może jeszcze dłuższym czasie dodać ?
Okej czyli póki co na razie lepiej będzie tym FBW A,B tylko nie uważasz że np ćwiczeń na klatke i barki jest w ciągu tygodnia za mało, jeżeli na tych partiach mi zależy czy będzie to całkowicie wystarczająca liczba.
I np po jakim czasie rozsądnie by było zmienić z podanego FBW na FBW Pull Push

Ja bardzo często spotykam w planach dla początkujących czy wracających po przerwie zakres powtórzeń 5 tylko po co? Początkujący nie potrzebuje kształtować siły bo czy on będzie robił 5, 10, 15 powtórzeń to ta siła i tak będzie szła do góry bez problemu, a jeśli celem jest masa mięśniowa to 8 czy 10 powtórzeń jest odpowiednie, a początkowo wzrośnie też wytrzymałość mięśniowa.
Za jakiś czas jak progres stanie lub znacznie zwolni obetniesz 2 powtórzenia w dół i znów będzie progres, później ponownie, prosty sposób progresji ale skuteczny dla początkujących.

Na razie nie ma potrzeby skupiać się na konkretnych partiach poćwicz jakiś czas i zobaczysz czy coś trzeba zmieniać taka objętość może być wystarczająca.

No dobra wszystko wiadome, wielkie dzięki za pomoc, zrobię tak jak napisałeś. Tylko skoro oba treningi są w miarę w porządku, to coś czuje że pewnie dość szybko zmienie to FBW na ta mieszanke fbw, push ,pull

freshman5

No dobra wszystko wiadome, wielkie dzięki za pomoc, zrobię tak jak napisałeś. Tylko skoro oba treningi są w miarę w porządku, to coś czuje że pewnie dość szybko zmienie to FBW na ta mieszanke fbw, push ,pull

Najważniejsze to pilotować metod progresji. Wtedy wszystko pójdzie jak należy.

Oba treningi będą dobre. Kwesta tego, żeby skupił się na prawidłowej technice ćwiczeń i dobrze obciążenia. Nie ma czegoś takiego jak lepszy i gorszy system treningowy. Może być ewentualnie źle dopasowany. Słusznie zostało zauważone w wypowiedziach powyżej, że schodzenie z ilością powtórzeń i zwiększanie intensywności treningu po przerwie i dość krótkim stażu treningowym niekoniecznie będzie dobrym rozwiązaniem. Szczególnie w sytuacji, gdy jak sam wspomniałeś trenujesz sam w domu. Nie ma odpowiedniej asekuracji.

domer

Oba treningi będą dobre. Kwesta tego, żeby skupił się na prawidłowej technice ćwiczeń i dobrze obciążenia. Nie ma czegoś takiego jak lepszy i gorszy system treningowy. Może być ewentualnie źle dopasowany. Słusznie zostało zauważone w wypowiedziach powyżej, że schodzenie z ilością powtórzeń i zwiększanie intensywności treningu po przerwie i dość krótkim stażu treningowym niekoniecznie będzie dobrym rozwiązaniem. Szczególnie w sytuacji, gdy jak sam wspomniałeś trenujesz sam w domu. Nie ma odpowiedniej asekuracji.

Nie, źle zrozumiałeś. Albo po prostu ja źle to sformułowałem, nie ćwiczę w domu. Jeżdże normalnie na siłownie chodziło o to że ćwiczyłem ponad pół roku w domu, hantle, drążek masa własnego ciała. Następnie po tym od razu zacząłem chodzić na siłownie na której mam staż właśnie te 9 miesięcy razem z tą przerwą, czyli tak ogólnie można powiedzieć że z ciężarami mam już nawet ten ponad rok stażu.
To trzymam się tych 8 powtórzeń w daj my na to tych głównych ćwiczeniach, tych wielostawowych i z czasem najwyżej zejdę do tych 6-5 czasami.
A tak już od razu spytam w sumie, jak jest to push pull to chyba najwięcej z niego się wyciąga jak się go podzieli na 4 dni tak? bo może jak by się jakimś cudem udało mi ćwiczyć 4 dni w tygodniu to pytanie się nasuwa bardzoo istotne, czy przyspieszyło by to w jakimś znacznym stopniu wzrost siły, i masy. Czy szkoda zachodu i fbw albo mieszanka z fbw 3 dniowa wystarczy. Bo przyznam że teraz przez ten okres zimowy chciałbym przed latem(redukcją) jak najwięcej siły i mięśnia jako takiego zdobyć.

Niestety nikt z nas nie jest w stanie stwierdzić tego, czy określony system treningowy da lepsze efekty, niż poprzedni. W zasadzie napisałem już o tym w swojej wypowiedzi powyżej. Być może uzyskasz lepsze efekty push pull, a być może full body workout. Nie mam pojęcia. Oba treningi można rozłożyć w wariancie trzech lub czterech dni. Sugeruję po prostu zamieniać systemy co jakiś czas. Tak, abyś zaskakiwał układ nerwowo-mięśniowy i dawał nowe bodźce do hipertrofii mięśni. Poza tym, aby się również nie nudziło.


Zmieniony przez - domer w dniu 2022-10-07 09:02:54

W sensie jak by bardziej chodziło mi po prostu czy jest pewne ze np 4 dni treningowe, zawsze dadzą chociaż troszkę szybszy efekt niż 3 dni. Juz pomijając jaki będzie to system treningowy. Ale jasne, rozumiem ciężko tak określić. Pewnie najlepiej na sobie po prostu przetestować i tyle.

Zmiana systemu treningowego daje z reguły lepsze efekty na początku, a później się one stabilizują. Dla mnie większa częstotliwość najczęściej wiąże się z lepszymi efektami, ale tych czynników, które mają wpływ na efektywność planu treningowego jest cała masa. Dlatego warto przyglądać się i notować efekty na poszczególnych podziałach treningowych bo to co działa lepiej na mnie może gorzej działać na Ciebie, a jak będziesz mieć kilka mikrocykli za sobą będziesz już wiedział co działa na Ciebie najlepiej.