Wybór celu treningowego

Chłopaki daliście mi trochę do myślenia, doszedłem do wniosku, że bez sensu robić wagę "na siłę" mając zatłuszczenie (bf) na poziomie min. 17%, a myślę, że nawet może pod 20% prawie dochodzić. Stojąc często czuję, że brzuch mam też wzdęty do przodu, a siedząc jest jakaś tam fałdka, która trochę mnie denerwuje.

Wychodzi, że podstawową przemianę materii mam koło 1800-1900 kcal, a nie mając pracy fizycznej i zakładając, że będą minimum 2, ale będę się starał 3 treningi tygodniowo, to jak to dopasować ?

1 - Niska aktywność fizyczna
siedzący tryb życia i częste spacery lub 1-2 treningi w tygodniu

przy tym wychodzi zapotrzebowanie około 2650 kcal

2 - Średnia aktywność fizyczna
praca fizyczna (np. w sklepie) lub tryb życia siedzący i 3-5 treningi w tygodniu

przy tym wychodzi zapotrzebowanie około 3250 kcal


Powiedzmy, że na początek utnę około 10-15% z pożywienia, ale ile sobie na start określić zapotrzebowanie? I np. po określeniu starać się już robić jakieś cardio / interwały typu tabata np. po 30minut 2-3 razy w tygodniu? Czy na razie uciąć tylko z posiłków?


Zmieniony przez - adrianwol00 w dniu 2022-09-27 12:21:48

adrianwol00

Powiedzmy, że na początek utnę około 10-15% z pożywienia, ale ile sobie na start określić zapotrzebowanie? I np. po określeniu starać się już robić jakieś cardio / interwały typu tabata np. po 30minut 2-3 razy w tygodniu? Czy na razie uciąć tylko z posiłków?



Zmieniony przez - adrianwol00 w dniu 2022-09-27 12:21:48

wylicz sobie wszystko z tego wzoru https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html  i tu już musisz uwzględnić planowana aktywnosć na start wiec dodaj pierwsze treningi cardio , Po wyliczeniu utnij 10-15% z jedzenia a potem w trakcie będziesz pogłębiac deficyt dokłądajac aktywnosć i ucinajać z jedzenia ( sam wybierzesz co ci lepiej pasuje czy wiecej jedzenia i wiecej treningow czy mniej )

Jak najbardziej zapotrzebowanie kaloryczne organizmu warto jest obliczyć z dokładnego wzoru, do którego link otrzymałeś w wypowiedzi powyżej. Dokonaj obliczeń i wklej tutaj całość. Zobaczymy wtedy jak to dokładnie wygląda. Następnie odjąć można około 300 kalorii i podzielić uzyskany wynik na zalecane ilości składników odżywczych w postaci 2 gramów białka na kilogram masy ciała, około 1 gram tłuszczów i reszta kalorii pochodząca z węglowodanów. Oczywiście zakładając, że będziesz bazował na węglowodanach.

Cześć raz jeszcze. Zacząłem od małych kroków - zamieniłem sok na wodę, staram się bardziej kontrolować kalorie, raczej nie przekraczam aktualnie 2500 kcal. Jednak odstawiłem rownież kreatynę i od dobrych dwóch tygodni kiedy to waga już nie rośnie jak wcześniej, a spada, siła trochę mi zleciała w dół... Co zrobić w takim przypadku zeby sie nie przejmować?

PZdr!

Niestety nie rozumiem za bardzo co masz na myśli. Co zrobić z czym dokładnie? Masz na myśli określenie zapotrzebowania kalorycznego organizmu? Jeżeli z wyliczeń wyszło Tobie 2500 kalorii, to tyle spożywasz i obserwujesz przede wszystkim reakcję obwodów ciała co jeden, dwa tygodnie rano na czczo. W zależności od ich zmian będziesz wiedział, czy spożywana ilość kalorii jest mniejsza lub też większa niż sugerowane przez wzór zapotrzebowanie kaloryczne organizmu. Wtedy w zależności od dalszego celu reagujesz z kaloriami lub aktywnością fizyczną.

@domer

Nie nie, bardziej mam na myśli, że spada mi siła chociażby w wyciskaniu, tzn nie wiem jak na to patrzeć? Jeśli spada to co najlepiej zrobić? Chcę zminimalizować utratę mięśni przy tej redukcji. A, no i odstawiłem już od dobrych dwóch tygodni kreatynę, może powinienem do niej wrócić?

Czyli w skrócie:
1. odstawiłem kreatynę - czy powinienem na redukcji nadal do niej wrócić?
2. spada mi siła na treningu, czuję jakby mniej energii (przykład robiłem po 8-7x 90kg na płaskiej -> aktualnie 6-7x 90kg na płaskiej) czyli brakuje mi po 1-2 powtórzeniu już w każdej serii.


Zmieniony przez - adrianwol00 w dniu 2022-10-08 14:23:02

1. Nie widzę powodu ku temu, żeby odstawić kreatynę. Chyba, że masz jakiś szczególny? Osobiście stosuję około 4-5 gramów dziennie w stałej suplementacji. Odstawiam jedynie w okresie strategicznego roztrenowania, jak np. mam urlop i gdzieś lecę/jadę.

2. Jeżeli dobrze kojarzę, to jesteś na redukcji tkanki tłuszczowej. Bilans kaloryczny jest ujemny. Fajnie jakby w tym okresie siła nie spadła, ale jest to raczej mało prawdopodobne. Im więcej redukujemy i dłużej jesteśmy na ujemnym bilansie energetycznym, tym większe będą spadki siły.