Dieta redukcyjna do oceny [80kg]

Hej

Po miesiącach jedzenia ciast i słodyczy postanowiłem się zabrać za siebie i wrócić do formy.
(mam sporo tłuszcz na brzuchu, bokach i nogach -> tam mi się go zawsze najwięcej odkładało)
Pierwszy raz w życiu chciałem wystartować z odpowiednią dietą ale nie znam się za dobrze, proszę o ocenę i pomoc doświadczonych forumowiczów :)

Dane podstawowe
Płeć : M
Wiek : 37
Waga : 79,5
Wzrost : 177
Zapotrzebowanie energetyczne według wyliczeń i zegarka garmin ~2700
Cel treningowy : redukcja do 12% bf, zwiększenie muskulatury
Staż treningowy na siłowni : 4 lat stażu w wieku 22-27 potem sztuki walki i od czasu do czasu siłownia, teraz przerwa roczna (ćwiczę od 1 miesiąca)
Uprawiane inne sporty : bieganie do 5 kilometrów 3 razy w tygodniu
Dostęp do sprzętu: full osprzęt
Dieta : w załączniku
Przeciw skazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : HBM, citrulina, białko, witamina D3, Omega 3, ZMB, Maka
Ostatnio przerabiany plan: 3 razy w tygodniu (klata, łapy / plecy, nogi, / barki, łapy) + 3 razy bieg po 5 kilometrów w dni wolne od siłowni

Być może rzeczywiście jest około 17 procent tkanki tłuszczowej. Raczej nie mniej. Badanie poziomu tkanki tłuszczowej metodą bioimpedancji magnetycznej nie jest zbyt dokładne, ale jeżeli w perspektywie widać proges w tym kierunku, to na pewno tak jest. Niestety trzeba pod tym kątem czasu i cierpliwości. Kształtowanie sylwetki jest procesem długotrwałym. Po zwiększeniu ilości spożywanych kalorii w okolice zerowego bilansu energetycznego, masa ciała może pójść w górę z uwagi na zwiększenie ilości glikogenu w mięśniach, czy też sodu z diety.

Za dużo kalorii ucinasz na start, jeśli twoje zwro to 2700, to na start ucinać 500 to zdecydowanie za dużo. Proponuję wyliczyć 0 podwieszonym wzorem w dziale odżywianie. Dodatkowo tłuszcze trzymałbym 1g na kg masy ciała, a resztę kcal dodał do węgli.

Twój cel czyli redukcja i zwiększenie muskulatury raczej nie idzie razem w parze a już na pewno nie przy tak niskich kaloriach.


Zmieniony przez - althetic w dniu 9/3/2022 7:22:07 AM

Hej, tak jak wyzej kolega napisał to masz za duzy deficyt na start i nie bedziesz miał wnet z czego ucinac a po drodze może cię pokonac uczucie głodu , redukcja to nie wyscig i nie ma co się pieszyc. Twoje zero kcal wychodzi pod 2700 wiec redukcje zaczałbym od 2500 i obserwował co się dzieje i tu mozesz ucinać kalorie z jedzenia lub potem zwiekszac aktywnosc w celu pogłebiania deficytu . Jak chodzi o posiłki to wolałbym zjesc normalne pieczywo nawet pszenne niz jakies chrupkie , nie wpisuj jak całoś jajecznicy na masle tylko osobno jaja i osobno masło a tak to wydaje sie znosnie

Witaj.
Niestety nie ma co tutaj w pełni sugerować się zegarkiem, bo wyliczenia jakie podawane są przez tego typu urządzenia są bardzo mocno orientacyjne także 2700 to troszkę mało ja bym co najmniej dołożył do tego jeszcze 500 kalorii.
Zawsze lepiej wystartować z nieco większego zapotrzebowania kalorycznego i mieć z czego ucinać niż wystartować zbyt nisko i dojdziesz do momentu gdzie redukcja stanie i będziesz musiał mocno nakombinować się co dalej.
Posiłki wyglądają w miarę nieźle i sensownie tylko zamiast nasion ze słonecznika wybrałbym inne źródło orzechów typu włoskiego Czy migdały

Dzięki za wasze odpowiedzi, posłuchałem i dobiłem kaloriami do 2800. Moja waga stoi w miejscu ale widzę tak optycznie ze zeszło mi trochę z brzucha i z boków i zaczyna mi wracać trochę mięśni z poprzedniego roku. Jedynie czego się nie posłuchałem to z ograniczeniem tłuszczy na rzecz węglowodanów. Powiem wam że lepiej się czuje mając te 100-120 tłuszczy niż jak miał bym mieć to w węglach. Czy warto dodać jakiś spalacz? aby przyspieszyć efekt gubienia tłuszczu? czy skoro wracam do ćwiczeń po bardzo długiej przerwie to sobie to darować? (myślałem o SCITEC REVEX 16)





Zmieniony przez - Kozakus w dniu 2022-09-19 06:35:12

No i dobrze zrobiłeś bo będziesz miał z czego ucinac a to że waga nie leci to nic nie znaczy bo własnie tak jest dość czesto na poczatku redukcji że waga minimalnie ale nasze ciało sie zmienia więc głównie skupiasz się na lustrze i zdjęciach , co do makro to nie ma co kombinowac skoro tak ci pasuje i tak ci odpowiada bo to ty masz dobierać akro pod swoje ciało .Jeśli chodzi o spalacz to nei ma sensu na tym etapie , wykorzystaj potencjał diety dopietej i treningu a samo poleci tym bardziej że ty zaczynasz po przerwie wiec będzie szlo sprawniej niż u totalnego amatora

Szczerze mówiąc, to diametralnej różnicy nie bedise jak dodasz spalacz. I jak oczekujesz, ze gdy go dodasz to nabierze dopiero rozpędu to sie rozczarujesz najzwyczajniej :)

Właśnie tak trochę patrzyłem na te spalacze, kiedyś jak mnie zalewało to po prostu więcej biegałem i samo schodziło. Jest teraz inne podejście do robienia rzeźby, niby lepiej klepać duże ciężary i być tylko na minusie kalorycznym niż walić małe technicznie i mieć dużo aerobów. Czytam czytam i masę rzeczy widzę że robiłem kiedyś źle choć jakiś tam efekty był. Monkey22, dokładni tak zrobię, jeszcze z 5 tygodni będę jechał na samej diecie i ćwiczeniach a ostatnie 2 tygodnie dodam spalacz (może zejdę do 15% -> teraz mam 19,4) A na zimę trochę masy. Za 2 miechy wstawię fotę jak poszło.

Szybki update, staram się trzymać cały czas dietę i klepać aeroby ale powoli czuje ze mnie to trochę wypala. Waga w zasadzie stoi w miejscu, siła idzie do góry a z brzucha z ud i z dupy spada więc jest okej. Teraz pytanie czy już lepiej wejść na masę albo chociaż 0?(nie popsuje tego co zrobiłem?) czy jeszcze trochę zejść z bf? Czuje ze jeszcze jest ten tłuszcz na brzuchu i nie wiem czy da rade teraz go czy może na drugiej redukcji? co myślicie? (fotki do oceny)






Zmieniony przez - Kozakus w dniu 2022-10-22 19:41:47

Ile już łącznie trwa redukcja?
Ogólnie zawsze na pewnym etapie redukcji przyjdzie moment w którym Czujemy się wypaleni bez sił popadamy w pewnym zwątpienia czy dalsze redukcja ma sens. Jednak patrząc na twoją sylwetkę oczywiście dalsza redukcja ma tutaj sen bo jeszcze sporo tłuszczu w okolicy boczków czy też centrum brzucha na tobie siedzi. W przypadku redukcji zawsze przychodzi ten moment że musimy po prostu zagryźć zęby i zapierdzielać jeszcze mocniej aby faktycznie osiągnąć bardzo fajną sylwetkę

Zaraz będzie 3 miesiąc. Na siłowni jak się nafaszeruje przedtreningówkami siła idzie do przodu (głównie ćwiczę na wolnych ciężarach). Ale coraz mniej energii w normalnym życiu;) Tak jak mówisz to musi być ten moment że mi morale już opadły ze spalaniem fatu. Widzę efekty po sobie ale ten dół brzucha czy boczki jak mnie dobiją, opornie to idzie i tracę nadzieje ze to da się spalić jakoś teraz szybko. Może teraz sięgnąć po jakiś spalacz?