Przysiad - nie czuje czwórek

Witam. Czesto kiedy wykonuje przysiady najbardziej czuje posladki oraz tyl uda. nawet po mocnym treningu DOMSy obejmuja tylko poslady i dwojki.
Rzadko kiedy odczuwam czworki.
Co poprawic aby to naprawic? czuje ze czworki maja zaleglosci, prosze o porady .

PS. Musze dodac ze podczas wstawania kolana uciekaja mi na zewnatrz ( swiadomie wciskam je do wewnatrz). czy moze to byc zalezne od rozstawu stop ?


Zmieniony przez - Somator w dniu 2022-09-09 22:36:13

Przysiad to świetne ćwiczenie i jeśli mamy możliwości to powinniśmy go wykonywać. Jednak jak jest efektywne tak jest też trudne pod względem technicznym i nie każdy wykonuje je poprawnie.
Zacząć należy jednak od ustalenia wersji tego przysiadu. Wiadomo, że klasycznie mamy przysiad ze sztangą na barkach, ale też możemy w nim trzymać gryf wysoko na kapturach jak i nisko co zmienia zaangażowanie mięśni do pracy.

I tutaj musisz zwrócić uwagę na to jak układasz sztangę na plecach. Niejednokrotnie się spotkałem z osobami, które tą sztangę trzymały bardzo nisko niemal jak trójboiści przez co zmienia się mechanika wykonania ćwiczenia, a co za tym idzie bardziej podnosimy grzbietem niż nogami i robi się z tego połączenie przysiadu z dzień dobry.
Wówczas większość pracy przejmują pośladki, tył uda i dół grzbietu.
Dlatego warto zweryfikować technikę wykonania przysiadów.

Możesz także zmienić formę przysiadu i zobaczysz czy odczujesz jakieś zmiany. Spróbuj przysiadu przedniego lub goblet squat i zobaczysz czy w tych wersjach przysiadów będziesz lepiej czuł czwórki.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-09-13 09:14:19

Hej, to czy mamy DOMSY ( opóźniona bolesność mięśniowa ) czy ich nie mamy o niczym nie świadczy bo domsy nie są żadnym wyznacznikiem i jest cała masa ludzi która nie posiada domsów ale jest i cała masa takich co domsy mają ponad przeciętne i dość mocno dokuczluwe . Jeśłi natomiast podczas samego ćwiczenia nie czujesz danej partii to możliwe ze gdzies technicznie cos źzle wykonujesz. Musiałbyś dodać filmiki do oceny i najlepiej w dwóch perspektywach aby był dobry podgląd ( przód i bok ) z dalszej perspektywy aby było widać całe ciało wyraźnie

Dobrze, w poniedziałek nagram taki film i wrzucę.
Co do domsów - miałem akurat 3 tygodnie przerwy, klata piecze juz 3 dzień, dwójki po przysiadch również. Wiem że to nie wyznacznik lecz celowo zrobiłem cięższy trening żeby "przepalić" mięśnie po urlopie :)

Filmik wiele wyjaśni. Podejrzewam, że siadasz "na biodro", czwórki ogólnie są słabe i być może przez to robisz nie tyle przysiad, a przysiado-dzień dobry. Ale filmik wszystko powinien pokazać.

W poniedziałek wypadają plecy ale zarzucę na potrzeby filmu przysiad i poproszę wtedy o porady, czy 3 perspektywy starcza? Przód, tył i pół bokiem?

georgu

Filmik wiele wyjaśni. Podejrzewam, że siadasz "na biodro", czwórki ogólnie są słabe i być może przez to robisz nie tyle przysiad, a przysiado-dzień dobry. Ale filmik wszystko powinien pokazać.

Co znaczy siad na biodro? Proszę o opis

Przód, bok i z dalszej perspektywy powiedzmy 45* orientacyjnie.

"Na biodro" czyli mocno inicjujesz ruch wypchnięciem biodra w tył, "ograniczając" nieco pracę kolana, a co za tym idzie czworogłowych uda. Prace przejmuje tutaj tylna taśma. Może nie do końca będzie to trafne porównanie, ale obejrzyj sobie na YouTube dwa rodzaje przysiadu Low Bar Squat vs Cyclist Squat. Low Bar angażuje zdecydowanie bardziej biodro, a kolarski kolano. Może porównując dostrzeżesz różnicę

Próbowałeś inne siady, np ze sztangą trzymaną z przodu, goblety, wykroki czy tylko siady tylne robisz ?

Może z gumami trzeba popracować, nauczyć się czucia mięśniowego

Nigdy nie robiłem innych siadów poza tylnymi dodatkowo robiłem wykroki wtedy najlepiej czułem czwórki czy alternatywą może być przysiad bułgarski?
Dużo można się domyślać ale w poniedziałek Nagram film i wszystko będzie cię widzieć

Warto zmieniać ćwiczenia, przysiady, martwy, podciąganie, wyciskanie na ławce wcale nie muszą być ćwiczeniami które znajdą się w kazdym planie

No ja głównie bazuje na tych ćwiczeniach, tzn one są podstawą dla mnie dla każdego treningu dzielonego, później dopiero dokładam inne ćwiczenia i je zamieniam.
Czy takie podejście jest ok?
Siłownia na którą chodzę jest "trochę" oldschoolowa i 90% to wolne Ciężary co akurat mi odpowiada.