trening na mase do oceny

dzień dobry,
ćwicze treningiem push-pull-legs, system poniedziałek push, wtorek pull, środa legs, czwartek wolne, piątek push, sobota pull, niedziela legs, poniedziałek wolne itd.
moim celem jest budowanie masy, dieta odpowiednia jest, a trening wygląda tak

push
1.wyciskanie sztangi na ławce płaskiej x4
2.wyciskanie hantli na ławce dodatniej x4
3.rozpiętki na ławce płaskiej x4
4.pompki na poręczach x3

5.wyciskanie sztangi sprzed głowy x3
6.unoszenie hantli bokiem w górę x3
7.unoszenie ramion w przód ze sztangą x5

8.wyciskanie francuskie sztangi leżąc x4
9.wyciskanie francuskie hantla jednorąc siedząc x3
10.prostowanie ramion na wyciągu stojąc x4

pull

1.ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko nachwytem x4
2.wiosłowanie sztangą w opadzie nachwytem szeroko x4
3.wiosłowanie hantlem jednorącz w oparciu o kolano x4
4.wyciąg linki nisko chwyt neutralny x3

5.unoszenie sztangielek w opadzie tulowia x4
6.szrugsy x4

7.uginanie ramion ze sztangą stojąc x3
8.uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku x3
9.uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej z supinacją nadgarstka x3

10.uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie x2
11.uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie x2

legs

1.przysiad ze sztangą na barkach x4
2.prostowanie nóg na suwnicy x5
3.prostowanie nóg w siadzie x4

4.martwy ciąg na prostych nogach x4
5.zginanie na wyciągu x4

6.wspięcia na palce stojąc x4
7.wspięcia na palce siędząc x3
8.wspięcia na pięcie x5

9.unoszenie nóg lężąc x4
10.skłony w leżeniu płasko x4

czy owy trening jest odpowiedni, aby optymalnie trenowac wszystkie grupy mięśniowe jakieś ćwiczenia ew. zamienić
Pozdrawiam

Za dużo według mnie na przód barków, jedno bym wywalił.
Również za mało na dwugłowe uda, pośladkowe, przywodziciele
Uginanie nadgarstków bym sobie darował

Fajnie że dałeś ćwiczenie na piszczelowy przedni, czyli wspięcia na pięcie. Rzadko kto daje

Więcej bym dał na bok i tył barku
WIęcej ćwiczeń w płaszczyźnie czołowej oraz coś na core

dziękuje Ci bardzo za porady, a mógłbym Cie prosić żebys zaproponował mi te dodatkowe ćwiczenia? a dokładniej jakie, gdzie je wpleść i ile serii?

legs

1.przysiad ze sztangą na barkach x4
2.prostowanie nóg na suwnicy x5
3.prostowanie nóg w siadzie x4

4.martwy ciąg na prostych nogach x4
5.zginanie na wyciągu x4

w 5 cwiczeniu jest czysto na dwuglowy uda, chodzi o zginanie nogi na wyciagu stojac, oraz w 4 przy martwym tez pracuje dwuglowy, dodawac jakies cwiczenie dodatkowe do tego?
co do posladkowych i przywodzicieli, jakie cwiczenie dodac, lub zastapic ktores?


Zmieniony przez - Berson9944 w dniu 2022-09-08 15:13:28

Daj jakieś info o sobie

28 lat, 90kg troche tluszczu jest, kiedys cwiczylem okolo 3 lat treningiem fbw lecz mialem okolo 3 lat przerwe, teraz od prawie 2 miesiecy cwicze tym treningiem, zero kontuzji dieta na mase dostosowana kalorycznie pod obecny tryb zycia i trening