Wybór celu treningowego

szwagier3000

Teoretycznie to kalkulator kalorii pokazuje mi 2500 żeby chudnąć.

Ja sobie ustaliłem cel 2400, 160g białka, 65 tłuszczu i ok 300 węgli.

No i własnie tu może być błąd bo kalkulatory o ile liczą w miarę dokładnie wartość zera kalorycznego to przy zaznaczeniu opcji CHCE CHUDNĄĆ lub CHCE PRZYTYĆ algorytm ustala zbyt duże wartości i za duzo odejmuje lub dodaje ..( średnio 300-500 kcal w zalezności od kalkulatora ) wylicz zapotrzebowanie według tego wzoru https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html 

Wyszło mi 2870, odejmując 300kcal to jest ok 2500.

Zobaczę przez tydzień jak reaguje na te kcal i ew. Zwieksze cardio lub zwiększe kcal

Rodzaj treningu nie będzie miał wpływu na wyniki kształtowania sylwetki. Oczywiście pod warunkiem, że split (trening rozdzielny), czy też FBW (ogólnorozwojowy) będą ułożone w prawidłowy sposób, a technika ćwiczeń zachowana taka jak być powinna.

Oba palny są dobre pod tym kątem. FBW z reguły częściej zaleca się dla osób początkujących, które powinny częściej szlifować technikę ćwiczeń wielostawowych/złożonych jak siady, ciągi, wyciskania, wiosłowania, czy podciągania. Najlepiej jakbyś wrzucił do sprawdzenia swój plan.

Stworzyłem coś takiego.

Oczywiście znam więcej ćwiczeń na daną partię mięsniowa i będę starać się by co tydzień robić inne ćwiczenia.


Przysiady ze sztangą/Kettlem 4x12

Wyciskanie na ławce prostej 4x12

Przyciąganie wyciągu do klatki (plecy) 4x12

Wyciskanie żołnierskie hantlami 4x10

Wznosy bokiem 4x10

Biceps na modlitewniku 2x8
Biceps uginanie hantli z supinacją 2x8

Triceps dipy na ławce 2x8
Triceps uginanie na wyciągu górnym 2x8

Rozpisz plan pawidłowo bo teraz nie wiadomo co to jest , rozpisz na dni , ćwiczenia , kolejnosć , objętość itp . Poczytaj ten temat i tu masz wiele fajnych przykładów https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html .Przysiad ze sztangą a z kettlem to trzeba się zdecydować bo trochę inne partie mają większy/mniejszy naciś i nie ma co traktowac na równi klasycznego siadu z przysiadem goblet lub sumo bo raczej o te ćwiczenia chodzi z kettlem , plecy daj przed piersiowymi , na bceps i triceps masz po 2 ćwiczenia a na ogromne nogi i plecy po jednym . Wszystko do zmiany

Niestety nie da się sprawdzić tego planu. Nie w ten sposób powinno to wyglądać. Należy go rozpisać dokładnie. Co w jaki dzień, ile serii, powtórzeń. Niestety zbyt mocno uprościłeś wrzucony schemat.

Poza tym, planu treningowego należy się trzymać i w odpowiedni sposób progresować. W jaki sposób chcesz to zrobić zmieniając co tydzień ćwiczenia? Nie będziesz w stanie odnotować progresu w ten sposób. Jeżeli jest to plan FBW, to fundament jego powinny stanowić ćwiczenia na nogi i plecy
Czyli największe partie mięśniowe.

Witam po raz drugi.

Powoli kończe te redukcję, jeszcze z tydzień, maksymalnie dwa.

Zeszły mi boczki, z cycków też sporo zeszło. Jedynie został mi brzuch trochę, ale jego dotne na następnej redukcji, zresztą mi osobiście nie przeszkadza "trochę" brzucha.

Jadłem 2400kcal, ćwiczyłem delikatnie siłowo i robiłem cardio, plus starałem się robić 15k kroków dziennie.


Zaczynając masę chciałbym wejść na fbw i naprawdę przyłożyć się do treningów i diety.

Wymyśliłem plan podzielony na A i B, gdzie a będę robił w jednym tyg A w drugim B. Możecie mi powiedzieć czy jest okej?

A

Przysiady 4x10
Przyciąganie wyciągu górnego 4x10
Wyciskanie na prostej 4x10
Żołnierskie 4x10
Triceps na wyciągu 3x10
Biceps na wyciągu dolnym 3x10
Wznosy kolan na drążku 3x10
Łydki na maszynie 2x20

B

Wykroki 4x12
Przyciąganie wyciągu dolnego 4x10
Wyciskanie na skosie dodatnim 4x10
Wznosy bokiem 4x10
Wyciskanie francuskie 3x10
Uginanie ramion mlotkowe 3x10
Łydki stojąc na maszynie 2x20
Plank 3x1min




Zmieniony przez - szwagier3000 w dniu 2022-10-07 20:19:17

Witaj.
Ogólnie plan treningowy nie jest zły tylko możesz wykorzystać bardziej złożone ćwiczenia w treningu. W planie a zamiast wyciągu daj np drazek lub jakąś formę wiosłowania że sztanga/hantla tak samo możesz pomyśleć o tym aby łapie zrobić na ciężarach wolnych a nie na maszynach czy wyciągach.
W B dokładnie taka sama zasada. Skoro chcesz bazować na planie fbw gdzie będziesz wykonywał trening na ćwiczeniach złożonych wielostawowych to również staraj się aby maksymalnie wykorzystać potencjał treningu i właśnie korzystać ze sztangi i hantli

Ok dzięki,co do drążka to średnio bo podciagne się maksymalnie 2/3 razy :/

A jeśli chodzi o biceps na wyciągu to bardzo dobrze go czuje wtedy. Ale skoro mówisz że lepiej będzie sztanga to zamienię po prostu na prosta lub łamana :)

Najlepiej jakbyś jednak wrzucił zdjęcia sylwetki po zakończeniu okresu redukcji tkanki tłuszczowej. Wcześniej poziom jej nie pozwalał na budowę masy mięśniowej. Nie jestem pewien czy przez miesiąc zredukowałeś na tyle, żeby budować dobrej jakości mięśnie. Oby nie doszło do sytuacji, w której wpadniesz w błędne koło i wrócisz do tego co było wcześniej.

Jeżeli chodzi o podciąganie na drążku, to sugeruję użyć gum w celu pomocy oraz robić do tego serie negatywne. Oczywiście prawidłowo pod względem technicznym. Inaczej niestety nie nauczysz się tego ćwiczenia.