więc tak, zaczynam od pierwszego planu push/pull/legs całość trwa 12 tygodni i oczywiście zastosuje podstawowe rzeczy takie jak dodawanie ciężaru, dodawanie kalorii na sam początek nadwyżka gdzieś 300 a później stopniowe dodawanie do 500,
zmienianie objętości, dokładne monitorowanie zmian.
push A hipertrofia poniedziałek:
4x8 przysiad z sztangą na barkach
4x10 prostowanie nóg na maszynie
4x10 wyciskanie sztangi na klatę
3x12 wyciskanie hantli skos dodatni
3x10 ohp
3x12 wyciskanie francuskie
pull A hipertrofia środa
4x8 martwy ciąg
4x8 wiosłowanie sztangi nad chwytem
4x8 podciąganie podchwytem
3x15 face pulls
3x12 uginanie hantli supinacja
3x15 szrugsy gumą oporową
3x20 bicycle kicks
push B hipertrofia piątek
4x8 przysiad z sztangą trzymaną z przodu
4x10 przysiad bułgarski
3x10 wyciskanie sztangi skos dodatni
3x10 dipy w podporze o ławeczkę
3x12 prostowanie przedramion przy wyciągu stojąc
pull B hipertrofia sobota
4x10 martwy ciąg rumuński
3x10 wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia
4x12 podciąganie podchwytem
3x15 odwrotne rozpiętki
3x10 uginanie hantli w chwycie młotkowym
3x1 minuta deski
po tych dwóch miesiącach treningu zabieram się za wytrzymałość spożywając normalne zapotrzebowanie kaloryczne aby nie spalić mięśni
i będę ćwiczył FBW uwzględniając zasady treningowe Weidera np. superserie, serie łączone itd. oraz dodając interwały stopniowo.
FBW A poniedziałek
5x15/12/10/8 martwy ciąg
5x15-25 podciąganie podchwytem
4x20-25 wyciskanie hantelek na płaskiej ławce
3x20-25 ohp sztangą
3x20-25 dipy w podporze o ławeczkę
3x60-90 sekund deska
Interwał 10x10 o 5:00 wtorek
FBW C środa
5x15-20 wykroki z wyskokiem na przemian
5x15/12/10/8/6 podciąganie nachwytem
4x20-25 wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
3x20-25 ohp hantlami
3x20-25 wyciskanie francuskie
3x20-25 wznosy kolan
FBW B Piątek
5x15-20 przysiad z wyskokiem
5x15-20 wiosłowanie sztangą nachwytem
4x20-25 pompki
3x20-25 arnoldki
3x20-25 pompki na poręczach
3x20-40 bicycle kicks
Interwał 10x10 o 5:00 Sobota
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 15
Waga : 63
Wzrost : 172
Cel treningowy : hipertrofia/wytrzymałość
Staż treningowy na siłowni : 2-3 lata
Uprawiane inne sporty : boks
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ćwiczę w domu
Dieta : na redukcji
Przeciwskazania medyczne : żadne
Zażywane suplementy : kreatyna
Ostatnio przerabiany plan: FBW