Plany treningowe ocena

Hej, ostatnio wziąłem się za rozpisywanie planów treningowych dla boksera jak mi polecił Tomasz Maciołek w którym będzie się znajdować rozbudowywanie masy, wytrzymałość i tak w kółko.
więc tak, zaczynam od pierwszego planu push/pull/legs całość trwa 12 tygodni i oczywiście zastosuje podstawowe rzeczy takie jak dodawanie ciężaru, dodawanie kalorii na sam początek nadwyżka gdzieś 300 a później stopniowe dodawanie do 500,
zmienianie objętości, dokładne monitorowanie zmian.

push A hipertrofia poniedziałek:
4x8 przysiad z sztangą na barkach
4x10 prostowanie nóg na maszynie
4x10 wyciskanie sztangi na klatę
3x12 wyciskanie hantli skos dodatni
3x10 ohp
3x12 wyciskanie francuskie

pull A hipertrofia środa
4x8 martwy ciąg
4x8 wiosłowanie sztangi nad chwytem
4x8 podciąganie podchwytem
3x15 face pulls
3x12 uginanie hantli supinacja
3x15 szrugsy gumą oporową
3x20 bicycle kicks

push B hipertrofia piątek
4x8 przysiad z sztangą trzymaną z przodu
4x10 przysiad bułgarski
3x10 wyciskanie sztangi skos dodatni
3x10 dipy w podporze o ławeczkę
3x12 prostowanie przedramion przy wyciągu stojąc

pull B hipertrofia sobota
4x10 martwy ciąg rumuński
3x10 wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia
4x12 podciąganie podchwytem
3x15 odwrotne rozpiętki
3x10 uginanie hantli w chwycie młotkowym
3x1 minuta deski

po tych dwóch miesiącach treningu zabieram się za wytrzymałość spożywając normalne zapotrzebowanie kaloryczne aby nie spalić mięśni
i będę ćwiczył FBW uwzględniając zasady treningowe Weidera np. superserie, serie łączone itd. oraz dodając interwały stopniowo.

FBW A poniedziałek
5x15/12/10/8 martwy ciąg
5x15-25 podciąganie podchwytem
4x20-25 wyciskanie hantelek na płaskiej ławce
3x20-25 ohp sztangą
3x20-25 dipy w podporze o ławeczkę
3x60-90 sekund deska

Interwał 10x10 o 5:00 wtorek

FBW C środa
5x15-20 wykroki z wyskokiem na przemian
5x15/12/10/8/6 podciąganie nachwytem
4x20-25 wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
3x20-25 ohp hantlami
3x20-25 wyciskanie francuskie
3x20-25 wznosy kolan

FBW B Piątek
5x15-20 przysiad z wyskokiem
5x15-20 wiosłowanie sztangą nachwytem
4x20-25 pompki
3x20-25 arnoldki
3x20-25 pompki na poręczach
3x20-40 bicycle kicks

Interwał 10x10 o 5:00 Sobota



Płeć : Mężczyzna

Wiek : 15

Waga : 63

Wzrost : 172

Cel treningowy : hipertrofia/wytrzymałość

Staż treningowy na siłowni : 2-3 lata

Uprawiane inne sporty : boks

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ćwiczę w domu

Dieta : na redukcji

Przeciwskazania medyczne : żadne

Zażywane suplementy : kreatyna

Ostatnio przerabiany plan: FBW

Jezeli celem jest redukcja tkanki tluszczowej, to plan FBW moze okazac sie duzo lepszym wyborem niz system dzielony. Wtedy wchodzisz na trening, dostarczasz miensiom sodlinego bodzca w postaci ćwiczeń wielostawowych, korzystasz z samych podstaw, co jest bardzo dobrym rozwiazaniem, aby maksymalnie podtrzymac wypracowane miesnie. Tym bardziej, ze w planie FBW stymulujesz mase miensiowa minimum 3 razy w tygodniu, co rowniez jest korzystniejszym rozwiazaniem w przypadku trenujacych naturali. Wiec kwestia czy takimi planami lubisz trenowac

To zadam pytanie zanim się zagłębię w plan. Jak chcesz budować masę na deficycie?

Na początku piszesz o nadwyżce kalorycznej a później, że jesteś na redukcji. Coś to niespójne.

rion10

To zadam pytanie zanim się zagłębię w plan. Jak chcesz budować masę na deficycie?

Użyłem formy w przyszłości na przykład
"zastosuje podstawowe" a to oznacza że nie jestem jeszcze na masie tylko na redukcji bo tnę ostatni tłuszczyk

kmarcink

Na początku piszesz o nadwyżce kalorycznej a później, że jesteś na redukcji. Coś to niespójne.

To samo co napisałem riono'wi rionow'i nie wiem jak to się piszę XD

Sam plan jest całkiem ok ja bym dodał do niego jakieś ćwiczenia na rdzeń w sposób różnorodny żeby go dopełnić. Wpisałeś, że zaczynasz od plany push/pull/legs a podajesz push/pull na hipertrofię, ale sam plan jest w porządku

Wiem, trochę naprawdę mi się pomieszało ale dla tego że przepisywałem ten plan chyba o 23 i byłem w dodatku strasznie zmęczony

rion10

Sam plan jest całkiem ok ja bym dodał do niego jakieś ćwiczenia na rdzeń w sposób różnorodny żeby go dopełnić. Wpisałeś, że zaczynasz od plany push/pull/legs a podajesz push/pull na hipertrofię, ale sam plan jest w porządku

Ćwiczenia na rdzeń w sensie? Chodzi o deski, bieganie ćwiczenia na brzuch bo niby wszystko mam

Na rdzeń deska to za mało. Żeby szeroko pojęty rdzeń był silny to poza deską trzeba dać jakieś ćwiczenia antyrotacyjne, przeciw zgięciu bocznemu. Jak trenujemy rdzeń sensownie to wszystkie funkcje mięśnie brzucha trzeba wziąć pod uwagę, plus wzmocnienie mięśni pośladkowych i mięśnie głębokie.

Spoks, to sobie o tym poczytam i ogarnę

A powiesz coś o planie FBW czy jest git?