Początek przygody z regresem- prośba oceny planu.

No właśnie, ktoś mi kiedyś powiedział że w piramidzie z progresją dokłada się 2,5 kg do ostatniej serii i tak też robiłem.
To co to oznacza, że źle robiłem i dlatego nie osiągnąłem pełnych efektów?

OTTO

popuri

Przy gonartrozie, więcej ruchów ze zgieciem biodra, to jest bezpieczne w miarę, a też uchodzi Cię przed pogorszeniem

A możesz coś zaproponować?

ciężko mi przez internet pomóc, bo to najlepiej fizjo, alem przede wszystkim ćwiczenia nie powinny przyczynić się do pogłębienia objawów gonartrozy i po prostu bólu.
Z reguły ćwiczenia na mięśnie pośladkowe się sprawdzają bo one stabilizują kolano, szczególnie pośladkowy średni
czyli np jaskółka, czy odwodzenia

OTTO

No właśnie, ktoś mi kiedyś powiedział że w piramidzie z progresją dokłada się 2,5 kg do ostatniej serii i tak też robiłem.
To co to oznacza, że źle robiłem i dlatego nie osiągnąłem pełnych efektów?

progres nie tylko ciężar, ale też powtórzenia, technika, TUT itp
Nie zawsze musi być 2,5 kg

To znowu ja
Dziś zrobiłem środowy trening a więc:

1. Podciąganie na drążku
2. Wiosłowanie hantlą 2x10 , 2x 12
regres
3. Biceps młotkowy z supinacją 4x12
Stały ciężar
4. Wzniosy w opadzie 4x 18
Stały ciężar
5. Trap 3 raise 3x 12
6. RDL hantlami

Wyrobiłem się w 60 min, ale pikawa trochę chodziła po 400 mg kofeiny
Od 3 dni też dołożyłem ww więc czuję że jest moc, zastanawiam się czy nie zrobić 4 dni treningowych, początkowo wybrałem 3 ze względu na obawy czy zdołam się zregenerować. Ale widzę że jest ok, ten tydzień zostawię na rozeznanie ciężarów i ćwiczeń, ale od przyszłego tygodnia widziałbym to tak:

Poniedziałek
1. Podciąganie na drążku - nachwytem
2. Wiosłowanie hantlą 2x10 , 2x 12 - regres
3. Biceps młotkowy z supinacją 4x12
Stały ciężar
4. Wzniosy w opadzie 4x 18
Stały ciężar
5. Trap 3 raise 3x 12
6. RDL hantlami 4x10
regres

Wtorek:
1. WL regres
rozgrzewka 2x 12 pow 50 MC
8,10,10,12 pow - regres
2. Dipy z dokładanym ciężarem 8,10,10,12 pow
3. Wycisk hantli siedząc -barki 4x15
tu chyba może być stały ciężar
4. Francuskie siedząc regres
5. Weście na skrzynie (0,5 m) z talerzami trzymanymi w dłoniach ( w celu wzmocnienia chwytu)
4x10 każdą nogą

Środa bieganie- interwały 5x 30 sek sprintem, przerwy 2 min truchtem

Czwartek:
1. Podciąganie na drążku - chwyt młotkowy
2. Wiosłowanie sztangą 8,10,10,12 pow i regres
3. Biceps sztangą 8,10,12,15 - regres
4. Wzniosy w opadzie 4x 18
Stały ciężar
5. Trap 3 raise 3x 12
6. RDL sztangą 8 10,10,12 - regres

Piątek:
1. WL w wąskim chwycie 2x8 , 2x10 pow - regres
2. Wyciskanie hantli na skosie 2x10 , 2x 12 pow - regres czy stały ciężar ????
3. Żołnierskie stojąc (dotychczas w piwnicy musiałem siedząc)
regres 8,10,10,12 pow
4. Dał bym coś na nogi, ale nie wiem co przy moich problemach z kolanami ?

Co sądzicie, czy równomiernie będę stymulował mięśnie i czy nie jest to zbyt ambitny plan na 44 latka ?
Czyli czy idę w dobrym kierunku trenując 4 a nie 3 razy w tygodniu ?
Z supli to kreatyna codziennie i witaminy.
Przed treningiem cytrulina z tauryną i kofeina.




Zmieniony przez - OTTO w dniu 2022-07-13 17:13:43

Sam trening nie jest zły chociaż brakuje mi jeszcze ćwiczeń na rdzeń i trzeba coś dołożyć sensownego.

Sama koncepcja treningu 4 razy w tygodniu mi się podoba chociaż Twój optymizm jest troszkę za szybki bo początek mikrocyklu dasz radę z regeneracją problem może się pojawić po 3-4 tygodniach ciężar wzrośnie, zmęczenie też będzie się z czasem kumulowało.

Ale 4 dni to nie ma tez tragedii jak będziesz jadł i dobrze spał to dasz radę z regeneracją.

Pobudzacze też sobie dozuj rozsądnie jak Cię 400mg kofy klepie t bierz mniej.

Po co Ci sprinty?

Po 4 tyg będę miał niestety 2 tyg przerwy-wyjazd urlopowy.

Coś na rdzeń, a wyciskanie żołnierskie nie jest?
Mogę dołożyć plank i kółko na brzuch.

Interwały w celu poprawy - utrzymania metabolizmu, jak wejdę na dodatni to nie chce aby mnie zastuscilo zbytnio.
A może to kolidować?
Zawsze brałem 400 mg kofeiny i nie było problemu, ale ćwiczyle w domu, więc trochę czasu upłynęło zanim rozkręciłem hantle i dołożyłem ciężaru.
Tu na siłowni po prostu biorę kolejny i jazda, kończy się ćwiczenie i robię następne, nie muszę nic przekładać itd.


Zmieniony przez - OTTO w dniu 2022-07-15 09:28:37

Ćwiczenia złożone angażują brzuch/rdzeń ale na pewnym etapie zaawansowania warto dołożyć jakieś ćwiczenia plank i kółko ok ale to proste brzucha, a warto dodać coś na skośne, jakieś ćwiczenie antyrotacyjne tak aby trenować jak zaawansowany.

Co do interwałów/aerobów jestem zdania, że nie zwiększa się aktywności fizycznej żeby nie zalewało tylko mniej się je. Rozumiem, że ktoś biega regularnie, ale po co dokładać aktywności która wpływa na regenerację jak można nieco uciąć z diety, ale podejść jest kilka

Biegać będę bo biegam, przydaje się kondycyjnie. Poza tym dobrze wpływa na serducho.
Pytanie co lepsze interwały czy luźne bieganie ze stałym tempem, ale dłuższy dystans?
Dobra, najważniejsze że trening mam że tak powiem zbilansowany.
Dziękuję za pomoc :)

Wiesz co jeśli to jest bieganie dla celów zdrowotnych/kondycyjnych to sobie zmieniaj co jakiś czas. Można machnąć jakieś aeroby ale od czasu do czasu na wyższym tętnie też warto popracować obie formy aktywności będą mieć pozytywny wpływ.

Ewentualnie co jakiś czas jakiś kompleks sztangowy machnąć i też będzie dobrze.

Ważne żebyś aktywność biegową dobrze zaplanował i nie wykonywał jej dzień przed treningiem nóg tak żeby te nogi sensownie przetrenować i jeśli celem jest budowa masy mięśniowej to też uwzględnij to w bilansie

Dzięki.
A co z dokładaniem ciężaru, do każdej serii?
Bo kiedyś mnie ktoś pokierował żeby w progresji dokładać 2,5 kg tylko do ostatniej serii, zmarnowałem coś że tak robiłem?