Szacuny
11148
Napisanych postów
51566
Wiek
31 lat
Na forum
24 lat
Przeczytanych tematów
57816
Witam, chciałbym prosić was o pomoc w ułożeniu planu treningowego, zamierzam rozpocząć redukcję i chce przygotować sobie plan treningowy aby to szybko poszło, aktualnie skończyłem cykl 5 tygodniowy planem 4x6, teraz chcę zwiększyć objętość na treningu aby bardziej skupić się na wytrzymałości, kondycji oraz zrzucić trochę tkanki tłuszczowej oraz trochę poprawić barki aby były szersze bo mimo przykładania się do treningu barków mam spore kaptury i te barki wyglądają dość płasko. W tej chwili mam 174cm wzrostu, waga około 78kg, staż 5/6 lat, wyniki w podstawowych bojach po ostatnim planie treningowym: Przysiad: 1x170kg, MC: 1x190kg, WL: 1x110kg bez pasa i pasków. Chciałbym zredukować do około 68/70kg bo mam jednak sporo BF jeszcze na sobie i dopiero przy -70kg wygląda to dość proporcjonalnie. Trenuję 2/3 razy w tygodniu a oprócz tego praca fizyczna 5 razy w tygodniu po 8/10 godzin jako spawacz. Dieta około 3000 tyś kalorii i od tego poziomu zacznę zbijać stopniowo w dół.
Przygotowałem sobie taki plan treningowy:
A:
1. Clean and Press: 3x3
2. Przysiad: 3x16
3. Wznosy ramion: 3x12
4. Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu: 3x12
5. Prostowanie ramion na triceps: 3x12
6. Wyprosty nóg siedząc na maszynie: 3x12
7. Uginanie ramion na biceps: 3x12
Szacuny
21533
Napisanych postów
30779
Wiek
30 lat
Na forum
13 lat
Przeczytanych tematów
870395
Mając do dyspozycji tylko 2 / 3 dni treningowe w tygodniu, czemu nie ułożysz normalnego treningu FBW, tylko kombinujesz z takim w sumie nie wiadomo czym? Poza tym - redukcja to nie czas na narzucanie priorytetów, nie poprawisz nic w tym czasie, a za duża objętość może spowodować tylko odwrotny skutek.
Szacuny
11148
Napisanych postów
51566
Wiek
31 lat
Na forum
24 lat
Przeczytanych tematów
57816
FBW trenowałem kilka lat i od pewnego czasu miałem na nim ciągłą stagnację, dużo lepiej na mnie działa gdy wykonuję 2/3 ćwiczenia na jedną partie w ciągu treningu.
Szacuny
11148
Napisanych postów
51566
Wiek
31 lat
Na forum
24 lat
Przeczytanych tematów
57816
Myślałem nad treningiem góra/dół, ale wtedy robiąc np górę wyjdzie mi około 8/9 ćwiczeń na jednym treningu a i tak po zrobieniu klatki i pleców już barki będą słabo ruszone a pasuje jeszcze dobić ramiona.
Jest liderem w tym dzialeSzacuny
6515
Napisanych postów
62311
Na forum
20 lat
Przeczytanych tematów
777734
Niestety okres redukcyjny to nie czas na stawianie priorytetów treningowym bo ich po prostu nie zrealizujesz w obecnym czasie.
Z drugiej jednak strony musisz mieć świadomość, że osoba zaawansowana mając 3 dni treningowe w tygodniu musi iść na jakieś ustępstwa treningowe bo po prostu masz za mało czasu żeby plan fajnie podzielić i każdą grupę sensownie przetrenować w 3 dni. 4 dni są optymalne dla większości i można coś więcej ogarnąć w takim planie przy 3 dniach niestety poza push/pull, góra/dół, czy jeszcze ich kombinacjami z fbw nie narobisz zbyt wiele.
Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!
Szacuny
11148
Napisanych postów
51566
Wiek
31 lat
Na forum
24 lat
Przeczytanych tematów
57816
Trening podobny do tego, który opisałem na początku stosuję od pewnego czasu i oprócz problemów z barkami jest całkiem nieźle, ale stosowałem go na niższych zakresach powtórzeń jeśli chodzi o ćwiczenia wielostawowe. Myślałem jeszcze odpuścić trening brzucha/łydek/bicepsa/tricepsa i przedramion na rzecz treningu tych partii w domu w jakiś osobny dzień bo mam sztangielki oraz około 50kg obciążenia + drążek i poręcze. Więc na siłowni mógłbym robić wielostawy a czasami w domu te mniejsze partie.
Jest liderem w tym dzialeSzacuny
6515
Napisanych postów
62311
Na forum
20 lat
Przeczytanych tematów
777734
Oczywiście, że możesz tak trenować bo to fajna alternatywa. Jak nie mogłem wykonywać treningu siłowego na siłowni więcej niż 2 razy w tygodniu to wówczas planowałem na siłowni trening nóg i grzbietu jako najcięższego, a resztę wykonywałem w domu na samych hantlach. Wiadomo, że co trening na siłowni to na siłowni, ale jak się nie ma czasem możliwości lub zasoby czasowe są ograniczone to taka forma trenowania jak najbardziej się przyda i dobrze sprawdzi. Jeśli czujesz, że ćwiczenia na mniejsze partie są zbędne to możesz je odpuścić.
Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!