FBW - jak zadbać o wszystkie partie?

Cześć wariaty,

Układam sobie plan FBW, ponieważ taki trening sprawia mi najwięcej satysfakcji. Planuję trenować na przemian kalistenikę/ciężary. Moim celem jest długoterminowa zmiana stylu życia, zdrowe ciało. Nie zależy mi na maksymalnym docięciu. Chce zbudować siłę, sylwetkę i sprawność.
Planuję trenować 2-3 razy w tyg siłowo i moje pytanie jest następujące. Jak zadbać o wszystkie mięśnie i czy jest to "konieczne"? Dla przykładu trening FBW z czterema ćwiczeniami obejmowałby:
1. Podciąganie
2. Wyciskanie na ławce poziomej
3. Siady
4. Martwy ciąg
Przy sześciu ćwiczeniach dorzuciłbym na przykład military press i uginanie ramion z hantlami. Ale co z pozostałymi partiami mięśni? Dwugłowe uda, tylne aktony barków, łydki i inne, które? Powinienem zamieniać na przykład siady na coś, co bardziej zaangażuje dwugłowy, albo military press zastąpić czymś na tylny akton? Jeśli nie zadbam o te ćwiczenia, to czy moje sylwetka będzie się rozwijać jakoś nieproporcjonalnie? Mam nadzieję, że kumacie, o co chodzi

Pozdrawiam

Zależy wszystko od Twojego doświadczenia i wówczas dobierasz swój trening do swoich możliwości i zaawansowania. Jeśli miałbym wskazać trening dla początkującego to przysiad, martwy ciąg, drążek, wyciskanie, wyciskanie nad głowę.
Ramiona pracują podczas ćwiczeń złożonych i początkowo nie trzeba im więcej. To taka podstawa, która będzie nam towarzyszyć przez większość naszej drogi na siłowni.

Prosty i skuteczny trening dla całego ciała.

Ale to jest trening na pierwsze 1-2 mikrocykle gdzie musisz zbudować bazę siłową i odpowiednią technikę ćwiczeń podstawowych. Później żeby się rozwijać kompleksowo trening należy modyfikować. I w naszym przypadku trening fbw nie musi być nudny. Bo po 2 miesiącach wprowadzisz drugi zestaw ćwiczeń, który wprowadzi świeżość do planu i zaatakuje inaczej mięśnie, a po kolejnych 2-3 miesiącach możesz dołożyć kolejny zestaw.

Treningiem można, a nawet trzeba się bawić, eksperymentować, dobierać ćwiczenia pod nasz możliwości, potrzeby, słabsze partie itd wraz ze wzrostem naszego zaawansowania trening powinien być bardziej zindywidualizowany i dobrany do nas.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-06-07 11:11:57

Witaj,
Trening z 4-ma ćwiczeniami może być ok, ale ten przykład co wstawiłeś jest słaby... Mocno słaby. Kolejność tragiczna.

Rozumiem, kolejność do poprawy. A co w kwestii tych partii? Czy z perspektywy osoby, która chce uzyskać wszechstronne ciało, jak bardzo istotne jest dbanie o każdą partię mięśni? Czy powinienem gdzieś w treningach znajdować miejsce na ćwiczenia angażujące tylny akton naramiennych, wszystkie głowy bicepsa itp. itd.? Czy jeśli nie znajdę miejsca na tego typu ćwiczenia, to czy moje ciało nadal będzie się rozwijać harmonijnie? Mam nadzieję, że moje pytanie jest dla Was zrozumiałe. Zależy mi na wszechstronnym ciele. Chcę wyglądać zdrowo, potrafić wycisnąć 100kg na klatę, opanować stanie na rękach i muscle-upa, potrafić podciągnąć się 20 razy oraz być w stanie dotknąć głową kolan na wyprostowanych nogach.

Dokładnie tak jak kolega wyżej napisał to jest bardzo słabo , tutaj w temacie możesz poczytac podstawy o ukłądaniu planów , wszystko jest super dokładnie opisane plus fajne przykłady planów i będzie lepiej jak nawet skorzystasz z jakiegoś gotowca niż jak bedziesz sam układał w taki sposób jak wyżej .https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html  , Dobrze by było też wstawić ankietę bo będzie wiekszy podgląd na kilka elementów które tez wpływają na planowanie treningów https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

ANKIETA
Płeć : mężczyzna
Wiek : 29
Waga : 82
Wzrost : 180
Obwód klatki : nie mierzyłem
Obwód ramienia : nie mierzyłem
Obwód talii : nie mierzyłem
Obwód uda : nie mierzyłem
Obwód łydki : nie mierzyłem
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : nie mierzyłem
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 2-3x w tygodniu siłownia - FBW (kalistenika/wolne ciężary) + w dni bez FBW cardio, squash, piłka nożna
Odżywianie : nie liczę kalorii, staram się wprowadzić zdrowe nawyki
Cel : wszechstronne i zdrowe ciało
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia (kalistenika/wolne ciężary
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : nie stosuję
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : możliwe, ale wydaje mi się, że nie będzie konieczne
Stosowane wcześniej diety: nie przykładałem do tego jakiejś szczególnej wagi

Mistrzu, przeczytaj temat 1 ROK TRENINGÓW i zobacz, jak tam wygląda FBW podzielony na 2 zestawy. Przecież jak masz FBW to nie znaczy że na każdym masz robić dokładnie te same ćwiczenia, no litości.

Poczytaj o mięśniach agonistycznych i antagonistycznych i dlaczego warto je wzmacniać - podpowiem: ochrona przed kontuzjami.

Nie, samo wyciskanie żołnierskie ani nie rozbuduje Ci barków, ani nie uchroni przed kontuzjami.

Tak, trzeba ćwiczyć każdy mięsień w ciele człowieka. Przedramię i kark też. Łydki też.

"Tak, trzeba ćwiczyć każdy mięsień w ciele człowieka. Przedramię i kark też. Łydki też."

...tylko problem w tym że jak zaczniesz dokładać ćwiczenia na każdy mięsień w systemie fbw to wyjdzie ci 6x w tygodniu albo 3/4 sesje po 2h ^^
Był powód dlaczego ludzie wymyślili split bo na pewnym etapie się już nie da fizycznie przedłużyć treningu

Właśnie o tego typu porady mi chodziło. Splita raczej nie chcę robić. Raz, że nie lubię, a dwa, raczej ćwiczę nieregularnie, dlatego FBW ratuje mi skórę. Na razie chcę wzmocnić bazę, szczególnie podciąganie, żeby dojść do poziomu 20 podciągnięć i nauczyć się muscle-upa. No i systematycznie rozwijać swoją siłe pod inne elementy lub osiągnięcia siłowe oraz mobilność, ale nie wiem, gdzie w tym wszystkim znaleźć miejsce na trening wszystkich antagonistycznych itp... tak jak pisałem wcześniej, nie zależy mi na dociętej sylwetce, tylko na zdrowym i silnym ciele, ale kolega wcześniej pisał o ćwiczeniach na te antagonistyczne pod kątem kontuzji (jeszcze o tym nie czytałem). Jak żyć


Zmieniony przez - Nieformalny w dniu 2022-06-06 09:39:07

Ćwiczę Bo Lubię

"Tak, trzeba ćwiczyć każdy mięsień w ciele człowieka. Przedramię i kark też. Łydki też."

...tylko problem w tym że jak zaczniesz dokładać ćwiczenia na każdy mięsień w systemie fbw to wyjdzie ci 6x w tygodniu albo 3/4 sesje po 2h ^^
Był powód dlaczego ludzie wymyślili split bo na pewnym etapie się już nie da fizycznie przedłużyć treningu

Kwestia rozłożenia po zestawach tych ćwiczeń. Da się ułożyć
A to, że super sylwetki ani super siły się tym nie zrobi, to już inna sprawa

Nieformalny

No i systematycznie rozwijać swoją siłe pod inne elementy lub osiągnięcia siłowe oraz mobilność, ale nie wiem, gdzie w tym wszystkim znaleźć miejsce na trening wszystkich antagonistycznych itp... tak jak pisałem wcześniej, nie zależy mi na dociętej sylwetce, tylko na zdrowym i silnym ciele, ale kolega wcześniej pisał o ćwiczeniach na te antagonistyczne pod kątem kontuzji (jeszcze o tym nie czytałem). Jak żyć



Zmieniony przez - Nieformalny w dniu 2022-06-06 09:39:07

Poczytaj o periodyzacji treningowej. Po prostu w jednym mikrocyklu robisz więcej kalisteniki a mniej siłki, w innym skupiasz się na robieniu masy i siły na siłowni.

Nie robisz wszystkiego na raz:)

Nieformalny

Jak żyć

No ja dalej problemu nie widzę.

Dzielisz te swoje FBW na 2-3 zestawy. W jednym skupiasz się przykładowo na przedniej taśmie funkcjonalnej, w drugim na tylnej taśmie - czyli te mięśnie które masz od karku po pięty

Na jednym treningu barków robisz wyciskania, na innym wznosy bokiem/upright row/high pulle/powell raise/face pulle.

Na jednym treningu bardziej siady i wykroki, na drugim rdl-e, glute ham bridge, hip thrust, nordic ham curl.

Po prostu robisz różne ćwiczenia w różnych zestawach a nie że nap*****lasz jak głupi 3x te same ćwiczenia. Jeszcze w tym samym zakresie powtórzeń

Rozumiem, to w takim razie na początek chcę sobie postawić za cel wzmocnienie bazy, głównie podciąganie, żeby dojść do 20 podciągnięć w jednej serii, a następnie opanowanie muscle-upa. Chciałbym to oczywiście uwzględnić w planie FBW, żeby całe ciało dostało bodziec. Czy taki cel jest sensowny? Jeśli jest, to czy w planie FBW powinienem bardziej uwzględnić plecy, skoro na nich póki co najbardziej mi zależy? Są po prostu słabe, a moje podciąganie kuleje. Czy powinienem na przykład zaczynać od nich, albo robić dwa ćwiczenia na plecy, zamiast jednego?