Przetworzona żywność nie bez powodu ma złą reputację. Na każdym kroku sugeruje się, aby jej unikać na korzyść naturalnych i bardziej wartościowych produktów. Czy jednak wszystkie z nich są złe, czy może jednak da się wybrać mądrze i włączyć niektóre z nich do naszej zdrowej diety?
Czym jest żywność przetworzona?
Żywność przetworzona to żywność, której stan naturalny został zmieniony w wyniku interwencji człowieka. Ta interwencja to np. gotowanie, zamrażanie, puszkowanie, blanszowanie, suszenie i wiele innych procesów. Trzeba mieć świadomość, że prawie wszystkie produkty spożywcze są przetwarzane, przynajmniej do pewnego stopnia, np. żeby zapewnić im dłuższą trwałość. Nie oznacza to jednak, że wszystkie stają się przez to mniej zdrowe. Aby nieco ułatwić zrozumienie tematu produkcji i przetwarzania żywności, została stworzona pewnego rodzaju klasyfikacja, którą przedstawiamy niżej.
Żywność nieprzetworzona lub minimalnie przetworzona
Żywność, która nie została przetworzona - są to jadalne części roślin i zwierząt, które zerwano, zebrano lub podzielono/oddzielono.
Żywność o minimalnym stopniu przetworzenia, aby np. ułatwić jej przechowywanie, ale nie zmienia to istotnie wartości odżywczej żywności. Procesy te obejmują czyszczenie i usuwanie niejadalnych lub niechcianych części, mielenie, chłodzenie, pasteryzację, fermentację, zamrażanie oraz pakowanie próżniowe. W tej kategorii znajdują się np. świeże owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, orzechy, mięso i mleko.
Przetworzone produkty/dodatki/surowce kulinarne
Produkty będące efektem minimalnego przetwarzania żywności np. poprzez tłoczenie, rafinację, mielenie. Najczęściej nie są one spożywane samodzielnie, ale wykorzystywane do przygotowania innej żywności. Przykłady obejmują oleje z roślin, nasion i orzechów lub mąkę, a także makarony wyprodukowane z mąki z pełnych ziaren.
Żywność przetworzona
Produkty wykorzystujące surowce dwóch poprzednich grup, do których dodano sól, cukier lub jakiś tłuszcz. Przykładami są wszystkim znane owoce i warzywa w puszkach, część serów, chleb bez wydłużonej daty do spożycia i konserwy rybne. Te produkty najczęściej nie zawierają więcej niż 2-3 składniki i można je konsumować bez dalszej obróbki.
Żywność ultraprzetworzona lub wysokoprzetworzona
Produkty z poprzednich grup, w których obróbka wykracza poza dodawanie soli, słodzików lub tłuszczu i obejmuje także sztuczne barwniki i aromaty oraz konserwanty, związki stabilizujące, wydłużające czas przechowywania oraz poprawiające walor smakowy. Tego typu żywność może stanowić nawet 60% kalorii w diecie przeciętnego mieszkańca USA.
Przeczytaj koniecznie:
- Jak bardzo szkodzi żywność przetworzona? Co jeść a czego unikać?
- Przetworzona żywność – 9 najgorszych faktów
Jakie produkty przetworzone mimo wszystko warto jeść?
Termin „przetworzony” ma negatywną konotację, ponieważ sugeruje, że do żywności dodano coś sztucznego. Jednak niektóre minimalnie przetworzone produkty spożywcze nadal mogą być całkiem zdrowe. Poznajmy je.
Twaróg
Twaróg to produkt mleczny, który przechodzi przez różne procesy, zanim uzyska swoją formę. Pomimo tego, że jest to produkt przetworzony, to warto po niego sięgać, ponieważ stanowi źródło białka, wapnia i ma stosunkowo niską kaloryczność. Zawiera także fosfor, potas i witaminę B12.
Jogurt naturalny
Jogurt także jest produktem przetworzonym, ale wciąż zdrowym. Zawiera naturalne kultury bakterii, które sprzyjają naszym jelitom. Jogurty są dobrym produktem, o ile nie zawierają dodatku cukru. Jeśli chcesz uzyskać inny smak, dodaj do niego świeże owoce i orzechy.
Sos pomidorowy
Sos pomidorowy jest dobrym źródłem witaminy c i likopenu — przeciwutleniacza, który może obniżać ryzyko rozwoju lub pojawienia się niektórych rodzajów raka i chorób serca. Choć oczywiste jest, że sos ze świeżych pomidorów jest bardziej wartościowy, to jednak butelkowane wersje nie są wcale złe i wciąż zawierają wspomniane składniki odżywcze. Warto też pamiętać, że pomidory są źródłem potasu, który pomaga regulować ciśnienie krwi, równoważąc poziom sodu w organizmie. Jedzenie pomidorów w niemal każdej formie pomaga uzupełnić dietę, jeśli chodzi o ten minerał. Oczywiście nie zwalnia nas to z czytania składu — szukaj takiego sosu, który nie zawiera dodatku cukru i ma niską zawartość sodu.
Mrożone warzywa i owoce
Mrożone warzywa i owoce są tak samo zdrowe, jak świeże. Można nawet się zastanowić, czy nie są zdrowsze (od tych długo przechowywanych), gdyż zwykle te mrożone zamrażane są zaraz po zbiorach, a proces ten spowalnia dalszą utratę niektórych składników odżywczych.
Hummus
Hummus to zdrowa pasta z ciecierzycy, która jest bogata w białko i błonnik. Kupując gotowy, dobrze jest skontrolować jego skład, ponieważ może mieć różne dodatki. Robiąc własny hummus, możesz mieć wpływ na to, co w nim jest i ile ma kalorii.
Masło orzechowe
Masło orzechowe to kremowa pasta powstała z orzechów (zazwyczaj ziemnych), która zawiera białko i zdrowe tłuszcze. Pomimo tego, że jest dość kaloryczne, to zawiera witaminę e, wapń, magnez i potas. Zawartość składników odżywczych zależy od użytych orzechów. Warto wybierać takie masło, które nie zawiera dodatku cukru i soli.
Podsumowanie
Możesz jeść niektóre przetworzone produkty, jeśli wybierzesz mądrze. Jak widzisz, nie wszystkie są złe. Kluczem do zdrowego odżywiania jest przede wszystkim świadomość. Szukając produktów, czytaj skład i wybieraj te, które mają na liście jak najmniej składników (oprócz składnika głównego).
