Plan treningowy do oceny + redukcja

Napewno tylko , że masz strasznie dużo ćwiczeń . Nie lepiej byłoby Ci robić 7/8 ćwiczen ? W sensie ,że byś musiała trochę przerobić ten plan

Ty pomysl lepiej co lubisz robic, co sprawia ci przyjemnosc? Bieganie? Silowy? Pole dance? Zostaw to co naprawde lubisz, nie rob na tym etapie wyboru na zasadzie co byloby lepiej dla redukcji, bo nie wytrwasz w tym jak ci to nie bedzie sprawialo przyjemnosci, bedzie zryw kilka tyg i tyle.

Wiecej nie znaczy lepiej.
Jesli jestes naprawde zmotywowana i zalezy ci na tej redukcji to skup sie pozadnie na diecie, to przede wszystkim. Zostaw aktywnosc dla ciebie fajna, na ktora masz zajawke, nie wiem, np pole dance i silowy albo pole dance i bieganie. Jak wybierzesz silowy to tez lepiej czasem zrobic go 2-3x w tyg ale pozadnie, z progresja, mniej cwiczen ale konkretniejszych, mocniej, niz lekko 4x jakies drobiazgi, bo to wyjfzie ci barfziej cardio niz silowy.




Zmieniony przez - madzia_666 w dniu 2022-06-02 15:50:46

Właśnie tak się wkręciłam w poledance, ze aż mnie trzepie na myśl o zajęciach z radości.
Przeważnie mamy w środy i soboty zajęcia.
Właśnie siedziałam i przerobiłam ten plan. Większość mam ćwiczenia na wolne ciężary, a na maszynach się w ogóle nie znam.
Wrzucam plan:

Trening A
1. Przysiady 3x10
2.Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim 3x8-10
3.Wiosłowanie sztangielką jednorącz w podporze 3x 8-10
4. Martwy ciąg na sztywnych nogach 3 x 8-10
5. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 x 8-10
6. Triceps na maszynie
7. Hiptrust


Trening B
1. Wyciskanie nóg na maszynie 3x10

2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 3x 8-10
3. Wyciskanie sztangi siedząc/stojąc 3 x 8-10
4. Uginanie ramion ze sztangą chwyt na szerokość barków 3 serie x 8-10
5. Triceps na maszynie
6. Wspięcia na palce stojąc 3 x max
7. Hiptrust
8. Brzuch – freestyle 3 serie

Trening C
1. Przysiady przednie / goblet: 3 x 8-10
2. Hip thrust 3x 10-16
3. Rdl 3x10
4. Wyciskanie sztangi poziomo: 3 x 8-10
5. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3 x 10-12
6. Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy: 3 x 8-12
7. Triceps na maszynie
11. Brzuch – freestyle 3 serie

ht masz 3x nie lepiej np zamiast jedno ht dać jakieś inne ćwiczenie na dół? W tym treningu a ja bym robila ht po siadach . W tym np zamiast ht przysiad bułgarski i np żeby to było jako 1 ćw a później wyciskanie nóg . W tym c możesz dać np good morning, albo jakieś wykroki . Albo robić w super serii rdl z ball leg curl

Dietę staram się trzymać, całkiem mi to wychodzi, nie nudzę się z jedzeniem, nie mam jakiś napadów głodu. Z racji unikania laktozy trochę mam ograniczenia, ale twarogi i mleko są bez, także spoko. Dużo zieleniny staram się dorzucać do posiłku. Głównie bazuje na jajkach, kaszach, makaronach, ziemniakiem tez nie pogardzę. No i pilnuje sobie makro.

Marta849
Myślisz, ze tak będzie lepiej?

Domowy trening

Od7.03


Trening A
1. Przysiady 3x10
2. Hiptrust 3x 10
3. Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim 3x8-10
4. Wiosłowanie sztangielką jednorącz w podporze 3x 8-10
5. Martwy ciąg na sztywnych nogach 3 x 8-10
6. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 x 8-10
7. Triceps na maszynie


Trening B
1. Przysiad bułgarski 3x10 + wyciskanie nóg na maszynie
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 3x 8-10
3. Wyciskanie sztangi siedząc/stojąc 3 x 8-10
4. Uginanie ramion ze sztangą chwyt na szerokość barków 3 serie x 8-10
5. Triceps na maszynie
6. Wspięcia na palce stojąc 3 x max
8. Brzuch – freestyle 3 serie

Trening C
1. Przysiady przednie / goblet: 3 x 8-10
2. Good morning 3x10
3. Rdl 3x10
4. Wyciskanie sztangi poziomo: 3 x 8-10
5. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3 x 10-12
6. Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy: 3 x 8-12
7. Triceps na maszynie
11. Brzuch – freestyle 3 serie

Bułgary i wyciskanie nóg na maszynie zrobiłabym jako dwa osobne ćwiczenia

Okej, przerobię to. Dziękuję za pomoc. Jutro wrzucę jakieś normalne fotki. A w sobotę się zmierzę, i zobaczymy jak wyszło :)

Czyli teraz robisz ten pierwszy trening góra/dół/góra? Nie wiem czy przy pole dance kładłabym dodatkowo większy nacisk na górę. Wiadomo trzeba budować bazę, żeby siła na rurce była jednak góra ciała pracuje stanowczo intensywniej na rurce, więc przy trzech treningach trzeci na FBW mógłby się lepiej sprawdzić.

Napisz jakie tam ciężary idą i jakie masz odczucia przy tym. Jeśli już nie masz jak dokładać to można kombinować z seriami i powtórzeniami.

Ale wiadomo, że kluczową rolę będzie pełniła dieta.

Tak, teraz robiłam góra dół, ale miesiąc siedziałam w domu, także mogłam sobie „pozwolić”.
Zrobię sobie tydzień wolnego od siłowego, i zacznę fbw, który tu wrzuciłam.
Ogólnie podciągnę się Max 3 razy, pompek zrobię 10, No szału nie ma.
Na rurce właśnie widzę różnice w sile, i bardzo mi się to podoba. Bardzo dużą role odrywają mięśnie brzucha na rurce, i staram się jakoś je wypracować.
Miałam sobie 40kg w domu, i dokładałam kg, aż się skończyły (nogi), No a góra wiadomo, w miarę możliwości starałam ske progresować. Jak już czułam, ze mogę zrobić np w uginaniu ramion 10-11 powtórzeń na serie przy 8 kg, to dokładałam następnym razem 2 kg i do Max powtórzeń.