Wybór celu treningowego

Siemka!

Mam pewien problem / zagwozdkę :D

Moja przygoda z siłownią zaczęła się w styczniu 2021, gdzie niestety jako lekko mówiąc pulpet zacząłem cisnąć żelastwo na siłce, "początkowy" trening był treningiem ogólno-rozwojowym z dużą ilością cardio, wskoczyłem wówczas na kalorykę 2000 kcal dziennie bez cheat day'i itp. Swoje wymarzone -20 kg osiągnąłem jakoś w lipcu, gdzie ważyłem ~80 kg. Wówczas chciałem już cisnąć siłę. W związku z tym w pierwszej kolejności dodawałem kalorykę średnio co 2 tyg około +200/300 kcal, gdzie ostatecznie jadłem około +3000 kcal (raz 3100, raz 3200). Obecnie jestem w lekkiej kropce, bo siła oczywiście się pojawiła w porównaniu z ubiegłorocznymi wynikami, co widać w liczbach i sylwetce, aleee ! tu się pojawia wg mnie lekki problem. Bo co dalej? Jaki przyjąć cykl, żeby sylwetka się poprawiała wizualnie, i siła rosła proporcjonalnie dalej? Niestety tłuszczyk w moim przypadku zalega na brzuchu co już mnie irytuje trochę xD Chciałbym ogólnie się dociąć i jestem na redukcji jem ok 2500 kcal waga obecnie 93 kg redukcja od ok 2 tyg.

Chciałbym usłyszeć tutaj jakąś pomoc jakie są "normy" w tej kategorii, marzenie jest, żeby strzelić 100 kg na płaskiej. Obecnie to 70 kg na 2 powtórzenia w trybie 3s opuszczania :). Trening mam skonstruowany pod budowanie siły, 3 ciężkie treningi instensyfikacji w tygodniu, raz po raz idę na orliczka, żeby się wybiegać :) Czy powinienem się udać do dietetyka? Co myślicie ? Pomooocy :D !

Fotki przesyłam dla podglądu / opinii

Zależy co chcesz osiągnąć. Ja jestem typem ze ide na sylwetkę także nie skupiam się na maksach. Ja bym szedł w deliktana redu I troszkę podciął, a później masa i ew zrobić jakiś plan push pull w okolicy 4-6 powt. 2,5 k kcal przy wadze 93? Ja jem 2300 +/- a jestem w jedynastym tyg redu I waze 67. Trochę mało się wydaje. Obliczałes zapotrzebowanie?


Zmieniony przez - guban1988 w dniu 2022-05-14 23:28:03

Tak jak wyżej wspomniano to tutaj oczywiści trzeba sie skupić na redukcji i dociąc ile się da aby myślec o masie i nadwyżce kcal jednak te kalorie masz głodowe bo jako facet duży ( waga ) + aktywność to pewnie twoje zero ma ponad 3000kcal a ty już na początku redukcji dałeś 2500 wiec z czego utniesz za 2-3 tygodnie? Wylicz jeszcze raz ale poprawnie i od zera odejmij 200/300 kcal i obserwuj https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html .Oczywiście jak jesteś w deficycie to żadne plany pod siłe czy progresje maxów

Jeżeli celem Twoim jest kształtowanie sylwetki, to jak najbardziej warto redukować poziom tkanki tłuszczowej niżej. Obecnie jest on na tyle wysoki, że nie pozwoli budować dobrej jakości mięśni. Jeżeli jednak chcesz skupić się na zwiększaniu siły, to bilans kaloryczny nie może być ujemny. Są to dwa różne cele. Dlatego warto się zastanowić. Jedno albo drugie. Na temat wyboru celu treningowego polecam poczytać więcej w artykule przedstawionym poniżej. Oczywiście w sytuacji kształtowania sylwetki:

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html

Z dostępnego wzoru na stronce TDEE wyszło mi na poziomie 2869,90 kcal

Więc zacznij od 2800 i obserwuj , nie znasz swojego ciała a wyliczenia jakie by nie były to zawsze obarczone są jakąś granicą błędu a ty startujac z deficytem początkowym 350 możesz pominąć moment gdzie ciało zaskoczy w deficyt i tego nie wyłapiesz a stracisz jakąś pule kcal. To nie jest wyścig i czasem lepiej stracić 2-3 tygodnie na obserwacje i poznanie swojego ciała niż przesadzić z deficytem początkowym . Wskocz sobie na 2800 i z tego pułapu startuj prowadząc dziennik i notatki , kontroluj wagę ale głównie skupiaj się na zdjeciach

najlepiej obrać teraz kierunek zredukowania ilości tłuszczu, który będzie utrudniał pracę nad sylwetką (i po części siłą), jak zredukujesz (akurat teraz to dobry czas przed sezonem letnim ) to po okresie strategicznego roztrenownania ok. 2 tygodni na zerowym bilansie zapotrzebowania wejdz na dodatni i buduj masę, wraz z masą powinna ruszyć ta siła i sukcesywnie bedziesz dokładał i kg mięśni i kg na sztandze, nie kieruj się jakimiś normami (kiedyś w artykule Knife'a widziałem zestawienie takich zależności) ale skup się nad swoim przypadkiem, trenuj, jedz a i siła i masa mięśniowa przyjdą z czasem

Jestem tego samego zdania, co koledzy w swoich wypowiedziach powyżej. Zakładając, że zapotrzebowanie kaloryczne organizmu rzeczywiście wynosi 2850 kalorii, to również bym zaczął właśnie od tej ilości spożywanych kalorii. Obserwacja obwodów ciała przez około dwa tygodnie i na podstawie ich zmian wyciągnięcie odpowiednich wniosków. Być może już tą wartość okaże się ujemnym bilansem energetycznym. Jeżeli nie, to wtedy odjęcie około 300 kalorii i dalsza obserwacja obwodów ciała. Takie podejście do tego będzie dobrym rozwiązaniem.