Dieta na masę do oceny [62kg]

Siemanko!
Planuję wziąć się za siebie od maja i chciałbym zapytać co do mojej diety oraz treningu. Liczę na jakieś wskazówki oraz pomysły.
Aktualnie Waga: 61.5kg / 172 cm / 21 lat / Odnośnie BF, sam nie wiem ile mogę go posiadać nigdy tego nie mierzyłem, jeśli ktoś ma dobre oko to odrazu może strzelić w procent.
Zamierzam Trenować FBW 3xPon/sroda/piatek w tym znajde jakis czas na zrobienie brzucha i jakiś aerobów. co do FBW to nic wymyślnego jak fbw sakera, jesli będzie ktoś chciał to tutaj pokaże jak to wygląda.
Poniżej zamieszczam dietę oraz zdjęcia sylwetki. Dodam od razu, że w suplementacje wchodzi Kreatyna przed i po treningu + Białeczko na sniadanie.Jeśli jest jeszcze coś wartego co na masie łykać to poproszę o info. Jeśli o czymś zapomniałem to dajcie znać, bo chcę tu wspólnie dojść do prawidłowej diety oraz prawidłowego treningu aby masa przebiegła pomyślnie.
Czekam na jakiekolwiek informacje. :)

Siemka, makro wydaje mi sie spoko, nic nie rpzesadzone wszystko ok. Poziom tkanki tłuszczowej nie jest jakiś straszny więc spokojnie okres masowy możesz sobie pykac powoli ale z głową, tak 2kg miesięcznie jak będzie przychodzic to jest ok, więcej nie polecam bo za szybko się zatłuścisz, oczywiście cardio 3-4x25-30min też mile widziane nawet na masie dla serducha i utrzymania dobrej wrażliwości insulinowej tez się rpzyda a i nawet dla lepszego trawienia ;)
Tak więc jak dla mnie to zielone światło jest ;p

Zastanawiałem się jeszcze przez chwilę nad zmianą makro na 2850Kcal/154B/419W/62T. Czy lepiej zostać przy tym tłuszczu na poziomie 90? Czy lepiej Uciąć tłuszcze do 1g/kg względem wzrostu Węgli? :)


Zmieniony przez - lesupesu w dniu 2022-04-22 18:55:29

Nie nie, zostaw jak jest ;p nie ma co na sam staart się pchac też w wielkie ilości węgli, tak wiem że to co masz to nie jakieś ogromne ilości ale suchy w pień też nie jesteś więc ja bym tutaj został przy tych około 90g tłuszczy, gospodarka hormonalna też będzie dobrze przy tym śmigać więc nie ma sensu kombinować. zacznij tak jak jest i obserwuj ciało ;p

Cel treningowy w postaci budowy masy mięśniowej wydaje się dobrze dobrany, patrząc pod kątem poziomu tkanki tłuszczowej, który jest dość niski.

Jeżeli chodzi o ilość kalorii, to niestety nie wiemy. Zapotrzebowanie kaloryczne organizmu należy obliczyć dokładnym wzorem. Jeżeli tak zrobiłeś to być może jest ok.

Ilości składników odżywczych wyglądają na prawidłowe.

W przypadku odżywki białkowej, to stosuję się ją w zależności od braków tego makroskładnika w diecie, a nie odgórnie na śniadania z tak jak sobie ustaliłeś.

@winteR dobra zaczne tak jak mam powyżej w diecie wszystko, bede obserwował wagę i obwody. Mam jeszcze takie pytanko, bo wiem ze jak wjade w te 2900kcal to waga nagle kosmicznie skoczy, od kiedy powininem zaczac obserwować tą wagę? Kiedy powinna sie unormować i leciec te 0.5-0.7 tygodniowo? I obserwować obwody ciała?
Boje sie po prostu ze zacznie za mocno podlewać i leciec kg. A chce w miare czystą zbudować i nie zalewać zbędnie bo planuje po skończeniu jakiejs tam masy wejsc na redu.
Co do tego, że nie znacie czy jest dobrze obliczone zapotrzebowanie kaloryczne to:
Waga 62kg wzrost 172 wiek 21
Aktywność to 3xFBW, w pracy raczej wiekszosc czasu stoje, czasami pochodzę i porzucam tarczami. Pracuje jako tokarz.
Jesli masz czas i ochote mozesz podliczyć czy dobrze mam wyliczone makro w diecie. Bede przynajmniej jeszcze bardziej pewny. :)
Odżywka białkowa jest na sniadanie szczerze mowiac dlatego ze ten shake jest sprawdzony i mi po prostu smakuje z tym białkiem, wiem ze moglbym uzupełnić te bialko w inny sposob, ale po prostu jest to smaczne. Raczej to jakos nie wpłynie na jakosc mojej masy, co? Wiem ze ponoc powinno sie te bialko podac po treningu czy tam przed, ale po prostu jest tak smacznie. Jesli to jest blad to powiedz poprawie sie. Czekam na info!

Co do białka to nie jest tak, że odżywkę musisz przyjąć w okolicy około treningowej, bo to nic innego jak porównanie jej do kurczaka w proszku, idąc tym tokiem myślenia to produktu typu twaróg, mięso można by było jeść tylko przed lub po treningu, a to nieprawda w celu jak najlepszej kontroli progresu nie sugeruj się wagą tylko obserwuj obwody ciała mierzone w tych samych warunkach raz na tydzień lub dwa, do tego rob sobie zdjęcia i porównuj czy widać zmiany w sylwetce, a waga to dodatkowy wskaźnik, ale samą waga nie ma co się sugerować, bo bywa bardzo złudna

Co do obliczenia dokładnego zapotrzebowania według wzoru z sfd zapotrzebowanie zerowe wynosi : 2649kcal.
Czyli 2900kcal będzie odpowiednia licbą w diecie? Czy jednak coś dorzucić?
Co do obwodów, priorytetem powinny być wszystkie inne obwody oprocz pasa? Jak powinny wygladac wzrosty obwodów pozytywnie? Np. Na twoim przypadku na diecie
I jeszcze jedno pytanko, jak długo mam lecieć na fbw, kiedy przerzucić sie na split, bo np chciałbym przyłożyć sie trochę do nóg czy klatki?

Jak chodzi o wybór celu to jest ok, jednak postaw na wolną masę bez pospiechu wiec nadwyżka powolna i stopniowo zwiększana , na start wydaje sie ok 2900 już jako nadwyzka wiec zacznij od tego i obserwuj co sie dzieje , głównie skupiaj się na lustrze i zdjeciach a waga powinna isć dość wolno , ja bym sobie obstawił 1-1.5kg na miesiac bo z tego i tak większosc to będzie woda i tłuszcz , na poczatku może być większy skok wagi jedynie . Jak chodzi o makro to jest ok , posiłki tez wyglądaja przyzwoicie

2900kcal wydaje się ok, aczkolwiek zawsze uważam że nie ma nas starcie co za dużo ani odejmować na redukcji ani dodawać na masie, jak nie znamy naszego realnego zera, bo jednak mimo że dokładne to obliczenia to tylko teoria, więc lepiej zacząć bliżej zera i obserwować organizm żeby czasem nie musieć zaraz ucinać bo się okaże że żadna za szybko i za mocno podlewać. Mierzysz wszystkie obwody łącznie z pasem i takie przykłady jeżeli pas i waga rośnie a inne obwody stoją w miejscu to bardzo źle, jak obwody i waga rośnie, a pas stoi to bardzo dobrze, to takie powiedzmy książkowe najprostsze przypadki dla przykładu

Zakładając, że zapotrzebowanie kaloryczne organizmu wynosi rzeczywiście 2650 kalorii, to wejście na 2900 kalorii jest dobrym rozwiązaniem. Nie powinno tutaj dojść do sytuacji, w której, jak piszesz "masa ciała będzie drastycznie rosła". Oznaczałoby to, że zapotrzebowanie kaloryczne organizmu jest źle oszacowane. Istotne pod kątem mierzenia efektów kształtowania sylwetki będą obwody ciała. Możesz je mierzyć co jeden, dwa tygodnie rano na czczo i na podstawie ich zmian korygować lub też nie ilość spożywanych kalorii.