Training Log by mikhael

Witam serdecznie!
Jakiś czas temu byłem obecny na forum, jednak plany się pozmieniały co nieco i odpuściłem. Postanowiłem jednak wrócić na "stare śmieci" i regularnie wrzucać co obecnie wyprawiam.
Krótko o sobie:
Wiek 41 lat
Dzieci są (żona też)
Praca jest, aktywna/siedząca.
Od czego by tu zacząć? Więc, napiszę może co na obecną chwilę robię, jaki plan stosuję i jak się odżywiam.
Trenuję od poniedziałku do ... poniedziałku. Przerw w treningach nie mam, jedynie zmieniam natężenie sesji treningowy i warianty ćwiczeń jeśli czuję że coś opornie idzie. A trenuję już (ciągiem bez straconego jednego dnia) ponad 4 lata, więc da się i nawet progres jest. Czasem jest on większy, czasem niezauważalny, ale zastoju nie zauważyłem. Nie kombinuję za dużo ale jest o czym pisać.
Podstawą mojej aktywności na chwilę obecną są pompki i Tactical Simple & Sinistrer (dla nie wtajemniczonych co to S&S odsyłam Pavla Tsatsouline'a i jego najbardziej aktualnej S&S 2.0). Nazywam to TAC S&S ponieważ zamiast klasycznego Turkish Get up robię Tactical Get up, ale o tym będzie w dzienniku, więc pytania mile widziane. Co do pompek, minimalna liczba na dzień to 316, ale ostatnio jakoś wychodzi mi nieco więcej, o tym też będzie dalej w dzienniku).
Oprócz tego odpaliłem ostatnio plan StrongLifts, tylko nieco zmodyfikowany ponieważ przez starą kontuzję nadgarstka nie mogę wykonywać wyciskań i nawet pompek na dłoniach (stąd robię wszystko na kostkach - wychowany w duchu Karate Kyokushin).
Co do parametrów i budowy ciała to ostatnio udało mi się nieco "mięsa" wrzucić będąc na keto. Odżywiam się w ten sposób od roku. Na początku waga mocno poleciała, spadło blisko 16 kg sadła i mocno mnie wysuszyło notując 74 kg (najniższa waga). Obecnie 79-80 kg przy 14,7% tkanki tłuszczowej (jak żyję tak nisko byłem chyba jak byłem małolatem, czyli spory szmat czasu temu).
Niemniej jednak, postaram się na bieżąco wrzucać zapiski treningowe, może czasem to co zjadam. Uzupełnię też moje poczynania o plan treningowy bardziej szczegółowy.

Przejdźmy zatem do rzeczy i zobaczcie jak to wyglądało wczoraj i dzisiaj (dzień się nie skończył a ja jeszcze jedną sesję mam zaplanowaną na popołudnie, więc i ją zapodam wieczorem).

3/20/2022

# Zero-Dark-Thirty, 0350 LT

CALISTHENICS

Push-up, 15/25 OTM # OTM czyli On-The-Minute, seria co 45 sekund na początku pełnej minuty przez 25 minut

Push-up, 5/25 E30sec E30sec, czyli every 30 seconds

Łącznie w sesji 500 pompek

---------------------------------------------------
# GtG Groove The Grease, czyli "smarowanie gwintów"

CALISTHENICS

Push-up, 25 reps per set

Łącznie w ten sposób zrobione 275 powtórzeń

---------------------------------------------------

# 1600 LT

TAC S&S

1A Swing 10/10 @40

Tactical Getup 2/5 @40
---------------------------------------------------

Łączna liczba pompek za cały dzień 775



Zmieniony przez - mikhael w dniu 4/20/2022 1:15:41 PM

Zmieniony przez - mikhael w dniu 4/20/2022 1:16:07 PM

4/20/2022

# Zero-Dark-Thirty, 0340 LT - to jest godzina mojego pierwszego treningu; Zero-Dark-Thirty to "bardzo wcześnie", co widać własnie po godzinie

CALISTHENICS

Push-up, 15/20 OTM

HS Sit-up, 5/5 OTM

KB Suitcase Hold, 2x1min @40 na stronę

Łącznie Pompek: 300

---------------------------------------------------

# 0703 LT

STRONG LIFTS

Tydzień 2, Sesja 1 (B)

Warm-up

Leg Extension, 8/2 @7 bloczków

Leg Curls, 8/2 @6 bloczków



Squat, 5/5 @65



W przerwach między seriami Przysiadów

HLR, 5/5

Windshield Wipers, 5/3



Superset

Advance Pike Push-up, 8/3

Weighted Dips, 5/3 @6.25kg



Deadlift, 1/5 @137.5kg



Superset

Dumbell Lateral Raise, 5/2 @16kg

Olimpic Barbell Curls, 8/2 @27.5kg



Na koniec

Dragon Flag Progression, One-Leg-Bent, 5/2



Czas sesji: 46 minut

---------------------------------------------------


Zmieniony przez - mikhael w dniu 4/20/2022 1:29:50 PM

Witam, też trenuję prawie każdego dnia.
Widzę (tak na szybko) dużą objętość - przeanalizuję gdy będę miał więcej czasu

ojan

Witam, też trenuję prawie każdego dnia.
Widzę (tak na szybko) dużą objętość - przeanalizuję gdy będę miał więcej czasu

Dziękuję Panie Janku. Oczekuję na opinie.

Wznosy ramion w bok stojąc ze sztangielkami 5/2 16 kg - to są 2 serie po 5 powtórzeń?
I robisz je tak:

?

Trochę niezrozumiały dla mnie ten plan - piszesz, że trenujesz codziennie a widzę tu jakby 2 dni i nie wiem jak to rozgryźć.

Wszystko się zgadza, po prostu na wstępie napisałem że wrzucę poprzedni dzień i dzisiejszy, dlatego zapostowałem dwa dni. Zapis np 8/2 oznacza 2 serie po 8 powtórzeń, albo Weighted Dips, 5/3 @6.25kg to 3 serie po 5 powtórzeń z obciążeniem 6.25kg (takie stare przyzwyczajenie). Co do wnosów bokiem to robię je nieco pochylony do przodu a hantelki startują z przodu tułowia nie od boku.

MC i te wznosy bokiem z 16 kg robią na mnie wrażenie!
Zadziwia mały ciężar w przysiadach - 65kg?

No to jak to ma wyglądać w pozostałych dniach?

16kg w serii po 5 powtórzeń, nie za wiele ale wystarczająco żeby zrobić 5 i zachować rezerwę na 1-2 powtórzenia. MC robiłem wcześniej wg planu PTTP, czy Tsatsouline'a Power To The People. Tam robiłem MC 5x w tygodniu po i tylko 2 serie po 5 powtórzeń. Pierwsza była z ciężarem na dany dzień, natomiast druga 90% pierwszej serii. Progres 4-3, czyli przez cztery dni od poniedziałku dokładałem po 2,5 do 5 kg, a w piątym dniu wracałem do ciężaru trzy dni wcześniej.

Tygodniowy rozkład wygląda tak:

Poniedziałek, Środa, Piątek: StrongLifts
Wtorek, Czwartek: Tactical S&S, Bieganie
Sobota: Tactical S&S
Niedziela: Marsz z plecakiem

Do tego drobne dodatki takiej jak Pompki, Burpees, czy trening chwytu. Wszystko się wyklaruje po jednym pełnym tygodniu panie Janku.

Dzisiejsza popołudniowa sesja wyglądała tak:

50x 5 Pump Burpees, czyli 50 powtórzeń Burpees w każdej 5 Pompek.
1000 Single Umders, tj. Skakanka, po każdej 10-tej serii Burpees robiłem 200 przeskoków pojedynczych przez skakankę.
Pompki 10/10 OTM, czyli 10 serii po 10 powtórzeń co minutę o pełnej minucie przez 10 minut, następnie kontynuowałem pompki w układzie:
15/10, i na koniec
20/2, tutaj 2 serie po 20 powtórzeń z przerwą pomiędzy seriami 2 minuty.

Łącznie w czasie sesji 540 pompek, a całkowita liczba z poranną sesją daje 840 powtórzeń.

Hmm, muszę jakoś ten zapis bardziej klarowny zrobić.





Zmieniony przez - mikhael w dniu 4/20/2022 7:29:23 PM

Zmieniony przez - mikhael w dniu 4/20/2022 7:30:02 PM

Zmieniony przez - mikhael w dniu 4/20/2022 7:31:04 PM

4/21/22

Pobudka jak zwykle zaraz po 3:00, dokładnie to o 3:10 budzi mnie pierwszy z czterech alarmów i w 99% tyle wystarczy. W zapasie jeszcze 3 alarmy czekają w gotowości na wypadek gdybym miał się nie podnieść z łóżka, ale praktykuję wczesne wstawanie już kilka lat więc nie mam z tym żadnych problemów.
Niemniej jednak, dziś w planie:
1. Pompki, minimalna "dawka" dzienna czyli 316,
2. TAC S&S,
3. Bieganie.
Czuję jeszcze wczorajsze popołudniowe 540 powtórzeń, więc myślę że dziś będzie "smarowanie gwintów", czyli GTG. Liczba pompek w serii 20. Ile zrobię tyle będzie.


Zmieniony przez - mikhael w dniu 4/21/2022 4:09:12 AM

Nagraj kilka (ze 2 minuty) jak wyglądają te Twoje pompki.

Burpees?