Dieta redukcyjna do oceny [95kg]

...

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 9 Wiek 29 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 225

Witam. Prosiłbym o jakieś wskazówki co do mojej diety redujcyjnej.

Wiek :28
Płeć : mężczyzna
Waga : 95
Wzrost : 182
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25% większe odtuszczenie brzucha i ud.
Aktywność w ciągu dnia : praca fizyczna
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu trenig FBW, 3x w tyg aeroby, bieg 5,6km
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, bieganie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : BCAA
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : TAK

Bilans kaloryczny jaki mam to 2500 tys
Makro 190b 240w t90

Posiłki ważone tak aby zgadzał się bilans

Śniadanie
Płatki owsiane + białko / jajecznica ciemne pieczywo

II śniadanie
Ciemne pieczywo, chuda wędlina, warzywa

Posiłek przed i po treningu
Warzywa + kasza / makaron / ryż + chude mięso

Kolacja
Tu jest problem bo nie wiem co wrzucić.
Czy jakaś puszkę rybna czy chudy twarożek
Źródło tłuszczy oliwa z oliwek / orzechy.

Dzięki za pomoc.

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

domer ODŻYWIANIE Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6276 Napisanych postów 76056 Wiek 39 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 754969

Nie musisz specjalnie szukać produktów na zmianę masła orzechowego. Po prostu warto pamiętać o odpowiednim urozmaiceniu diety. Nie tylko jeżeli chodzi o źródła tłuszczów, ale również białka i węglowodanów. Polecam poczytać więcej informacji na ten temat w artykułach przedstawionych poniżej:

https://potreningu.pl/artykuly/dietetyka-i-zdrowe-odzywianie/dlaczego-dieta-powinna-byc-urozmaicona-914

Poza tym, wklejeniem Tobie artykuły na temat zalecanych źródeł składników odżywczych. Warto je zamieniać i nie ograniczać się do kilku.

Moderator działu Odżywianie

...

winterR

Ekspert

Szacuny 7721 Napisanych postów 13999 Wiek 32 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 2237848

Siemka, ogólnie wg mnie wszystko wygląda w miarę ok ;p Tak z grubsza nie mam żadnych uwag. co do kolacji to zależy na co masz ochotę i to co w makro Ci sie zmieści, z powodzeniem możesz też wrzucić jakąś tłustą rybę, losoś czy makrele przy okazji coś zdrowych tłuszczy wleci, twaróg chudy + oliwa z oliwek czy orzechy czy olej lniany też będzie ok. Wszystko zależ od tego ile Ci sie kcal i jakie makro zostanie na ten ostatni posiłek ;p

Zapraszam :)
WinterR91
https://www.facebook.com/MichalJekiel
https://www.sfd.pl/DT_WinterR-t1188796.html

...

MaciejTAG

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 9 Wiek 29 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 225

Czyli z grubsza nie ma ziewania , sklep i do garów. Dzięki

...

winterR

Ekspert

Szacuny 7721 Napisanych postów 13999 Wiek 32 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 2237848

Otóż to ;)
Powodzenia życzę ;)

Zapraszam :)
WinterR91
https://www.facebook.com/MichalJekiel
https://www.sfd.pl/DT_WinterR-t1188796.html

...

Lamatron

Początkujący

Szacuny 4 Napisanych postów 40 Wiek 32 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 769

2500 kcal to nie za mało jak na Twoja wagę?

...

DJ_DoDo Doradca

Ekspert

Szacuny 29913 Napisanych postów 27250 Wiek 32 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 384534

przede wszystkim to założyłeś dla siebie głodówkę, wpisałeś praca fizyczna co już powoduje dość duże zapotrzebowanie, a do tego 3 treningi siłowe i 3 razy cardio w tygodniu dla chłopa 95kg to te 2500kcal to będzie dla Ciebie głodówka. Policz sowje zapotrzebowanie jeszcze raz wg tego wzoru https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html przyjmuj wartości ze środka - nie zaniżaj, niestety to jest dość powszechne, że biorąc się za odchodzanie mamy tendencję do zaniżania swojego zapotrzebowania licząc podświadomie na szybsze/lepsze efekty, a niestety to tak ni działa, lepiej zacząć z wyższych kcal, bo uciąć zawsze zdążysz. Dietę wrzuć w tej formie: https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html trochę się zmieniło od czasu tego posta, ale schemat jest podobny, więc ogarniesz jak toz robic

Dziennik żywieniowy https://www.sfd.pl/[BLOG]_Kulinarne_zmagania-t1207353.html

...

M.I.C.H.U

Ekspert

Szacuny 2511 Napisanych postów 2358 Wiek 27 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 77161

MaciejTAG
Witam. Prosiłbym o jakieś wskazówki co do mojej diety redujcyjnej.

Wiek :28
Płeć : mężczyzna
Waga : 95
Wzrost : 182
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25% większe odtuszczenie brzucha i ud.
Aktywność w ciągu dnia : praca fizyczna
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu trenig FBW, 3x w tyg aeroby, bieg 5,6km
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, bieganie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : BCAA
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : TAK

Bilans kaloryczny jaki mam to 2500 tys
Makro 190b 240w t90

Posiłki ważone tak aby zgadzał się bilans

Śniadanie
Płatki owsiane + białko / jajecznica ciemne pieczywo

II śniadanie
Ciemne pieczywo, chuda wędlina, warzywa

Posiłek przed i po treningu
Warzywa + kasza / makaron / ryż + chude mięso

Kolacja
Tu jest problem bo nie wiem co wrzucić.
Czy jakaś puszkę rybna czy chudy twarożek
Źródło tłuszczy oliwa z oliwek / orzechy.

Dzięki za pomoc.

Z pomysłów na kolacje - jak ma byc białkowo - tłuszczowe:

Wiejski z pomidorem, Skyr z odżywka i masłem orzechowym, Shake z odżywki i mleczka koksowego, pasta z makreli, każda forma jajek, łosoś

Dziennik:

https://www.sfd.pl/Muzulol__Bulking_Season_to_2022-t1207079-s9.html

...

MaciejTAG

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 9 Wiek 29 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 225

Policzyłem to fajnie mi się komponuje serek wiejski i łycha masla orzechowego.

...

M.I.C.H.U

Ekspert

Szacuny 2511 Napisanych postów 2358 Wiek 27 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 77161

MaciejTAG
Policzyłem to fajnie mi się komponuje serek wiejski i łycha masla orzechowego.

Jak by Ci sie znudził zwykły wiejski z masłem orzechowym i słodzikiem to polecam od siebie aromaty Funky flavours lub krukam. Smak waniliowy i twix wg mnie najfajniejsze do serka wiejskiego tak na słodko :)

Tez mysle ze możesz dać sobie łyżeczkę fruzeliny z All Nutrition to bedzie przyjemne urozmaicenie ale ww tam praktycznie nie bedzie wgl

Dziennik:

https://www.sfd.pl/Muzulol__Bulking_Season_to_2022-t1207079-s9.html

...

domer ODŻYWIANIE Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6276 Napisanych postów 76056 Wiek 39 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 754969

Jeżeli chcesz uzyskać pomoc w sprawdzeniu diety, to sugeruję wrzucić ją zgodnie z opisem w regulaminie działu. Powinny być to zrzuty ekranu z dziennika żywieniowego potreningu.pl W jednej z wypowiedzi powyżej otrzymałeś link do artykułu na temat tego jak należy to zrobić. Najlepiej jakbyś wrzucił kilka przykładowych dni, w celu sprawdzenia urozmaicenia diety.

Poza tym, warto również wrzucić obliczenia zapotrzebowania kalorycznego organizmu. 2500 kalorii jak na początek okresu redukcji wydaje się dość niewiele.

Moderator działu Odżywianie

...