Redukcja - brak efektów

Czesc,

Od mniej wiecej 7 tygodni jestem na diecie ale mam problem z okresleniem swojego wspolczynnika PAL. Obecnie waga to 91,5kg, 180 wzrostu, bf kolo 22-25%.

Na poczatku waga zleciala mocno, bylo kolo 98 kg i po kolo 5 tygodniach bylo 92,5 ale potem sie zatrzymala. Od poczatku mialem 2800kcal, zszedlem na 2600 i po 2 tygodniach na 2400, ale waga dalej stala w miejscu. Teraz jem okolo 2100kcal i waga od tygodnia mi zeszla o 1kg ale boje sie, ze to juz za nisko i zaraz juz nie bede mial z czego zejsc.

Od kiedy wrocilem na silownie i zaczalem liczyc kcal kupilem zegarek sportowy wg ktorego srednio dziennie spalam ok 600-800kcal. Prace mam zdalna, siedzaca wiec poza treningiem to tej aktywnosci jest raczej malo. Sporadyczne spacery do sklepu, itp. 3 razy w tygodniu silownia, w dnt basen/rower/hiit w domu/bieganie/pilka nozna. Tak to wyglada przez ostatni tydzien (wrzucam fote z apki zegarka).

jeżeli nie będziesz się zajeżdzał w tym okresie to nei musisz ograniczać, napisałem o ograniczeniu bo po tym co wstawiłeś wyglądało na dość sporo tej aktywności, jednak może intensywność nie jest aż tak duża żeby "dojeżdżała" organizm

Hmmm a gdzie tu pytanie? Przede wszystkim z tego można wywnioskować, że zacząłeś zbyt szybko ucinać kalorie, na początku redukcji najlepszym pomysłem jest podbijanie aktywności fizycznej aby wytworzyć odpowiedni ujemny bilans kaloryczny, nie ścinać jedzenia a jak teraz widzisz pojawił się problem, bo kalorii jest już mało,w dodatku Twój neat jest na bardzo niskim poziomie więc tutaj zmieniłbym do tego podejście. Więcej kalorii w diecie nawet przy deficycie = lepsza regeneracja, lepsze samopoczucie.

Tak jak wyzej kolega napisał to popełniłeś podstawowy błąd czyli POŚPIECH i uciąłeś 700 kcal w kilka tygodni i aktualnie zjadasz tak mało kalorii że jesteś na granicy swojego BMR które wynosi pod 2000 i na ten moment nie masz już jak pogłębiać deficytu z jedzenia a jak zaczniesz zwiększać aktywnosć to wnet zacznie dopadać cię przemęczenie . Tutaj nie pozostaje nic innego jak wskoczyć na zero kaloryczne na 2-3 tygodnie i start z redukcją na nowo ale z wolnym pogłebianiem deficytu .Pamietaj też że waga nie jest głównym wyznacznikiem i czesto moze być tak ze waga nie spada lub leci bardzo wolno ale ciało się zmienia

podbij trochę kalorii i zacznij budować deficyt zwiększeniem aktywności fizycznej bo samą dietą na dłuższą metę jest to mało realne. poza tym dużo lepiej jest jeść więcej i spalić to wysiłkiem niż się głodzić a wysiłku aerobowego mieć bardzo mało. A jaki masz podział makroskładników w diecie bo nic o tym nie pisałeś

Dziekuje za odpowiedzi

Licząc wg wzoru TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT wyszło mi tak:
1890(BMR)+600(TEA)+200(NEAT)+165(TEF)=2851kcal

Makro staram się trzymać ok. 2g białka/kgmc, tłuszcz 1-1,5g/kgmc i resztę z węgli.

Problem jest w tym, ze waga i obwody stały w miejscu na 2600, tak samo na 2400 i w końcu zszedłem na te 2100. A zmieniałem co 2 tygodnie mniej więcej, na podstawie pomiarów. Nie wazę się codziennie czy co 2 dzień, bo wiem, że waga się waha.

Wytłumaczcie mi to łopatologicznie, bo ja to rozumiem tak, że bez aktywności mam zapotrzebowanie koło 2250kcal, a z aktywnością na obecnym poziomie = 2850kcal. I żeby spalić to 1kg na tydzień powinienem mieć te 1k kcal mniej / dzień przyjmując, że 1kg tłuszczu to 7k kcal. Z tego wynika, że powinienem albo dołożyć aktywności na dodatkowe 400 kcal obecnie?

@robertjudi
Pytanie to jaki PAL przyjąć w moim przypadku w ustalaniu zapotrzebowania





Zmieniony przez - ptck w dniu 2022-03-03 10:07:18

Zmieniony przez - ptck w dniu 2022-03-03 10:08:42

Ja bym to zrobił tak że skoro twoje zero wyszło 2850 a BMR wyszło 1890 więc nigdy nie schodziłbym nizej jak 2100 a redukcje zacząłbym od 2700 i obserwował co się dzieje , rozplanuj sobie kalorie na 10-12 tyg i ucinaj jedzenie lub zwiększaj aktywnosc w trakcie a najlepiej oczywiscie łączyć jedno i drugie . Możesz przyjąć dwie drogi gdzie obcinasz kcal jak jest stagnacja albo mozesz ucinać kalorie co jakis czas i np mozna zrobić tak
1.Tydzień 2700
2. 2700
3. 2600+Aktywnosć dodatkowa
4 .2600
5.2500
6.2500+ Aktywność dodatkowa
7.2400
8.2400
9.2300
10.2200
11.2200
12.2100
13 ,wejscie na wyższe kcal , np 2500
14-15-16 tyg regeneracja i wejscie na nowo wyliczone zero kaloryczne .

Taki przykład :)P

Nie do końca rozumiem to o czym piszesz. W pierwszej swojej wypowiedzi stwierdziłeś, że masa ciała spadała w zasadzie regularnie. Następnie piszesz, że nie spadało nic, masa ciała jak i obwody ciała. Najlepiej jakbyś dokładnie napisał wszystkie pomiary obwodów ciała, wykonywane np. co dwa tygodnie rano na czczo. Do każdego pomiary data i ilość spożywanych kalorii. Wtedy zoabczymy jak to wyglądało w perspektywie. W tej chwili ciężko jest się do tego odnieść.

Na pewno bym wszedł na zerowy bilans kaloryczny i zrobił diet break.

może to rzeczywiście opisałem niejasno
W dużym skrócie - na początku roku masa to było ok. 98-99kg, już nie pamiętam dokładnie. W miarę szybko zszedłem do 92,5~ bo zajęło to około miesiąc gdzie treningowe miałem 3 tygodnie. Podejrzewam, że to efekt zmiany nawyków o 180 stopni. W tym czasie miałem 2600-2700kcal. Później zszedłem na 2400 kcal i po dwóch tygodniach obwody nie ruszyły, waga też stała w miejscu z wahaniami około +- 0,3kg. Teraz od około połtorej tygodnia mam 2100kcal i co prawda waga mi zeszła o kolejny 1kg, ale jestem wyraźnie słabszy na treningach. Temat założyłem bo tak jak pisałem w pierwszym poście mam wrażenie, że to jednak za mało i potrzebuje pomocy z ustaleniem konkretnego planu działania i przede wszystkim nie mam pojęcia jaki przyjąć współczynnik aktywności w moim przypadku.

Na ten moment aktywność to 3 razy w tygodniu siłownia + 20 min cardio po treningu, w DNT rower/basen/piłka nożna. Praktycznie codziennie coś, poza niedziela kiedy odpoczywam, ewentualnie jakiś spacer.
Dziennie średnio spalam ok. 800kcal w rozliczeniu tygodniowym.

Podliczyłem to wszystko jeszcze raz (wcześniej nie wziąłem pod uwagę EPOC) i wyszło mi tak:
1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 91,5 (kg)) + (6.25 X 180 (cm)) - (4.92 X 32) + 5 = 1886 kcal
2. Kalorię spalone całkowite:
800 + EPOC(6 x (4% z 1886 = 453)) = 1253 kcal
4. Sumujemy wyniki:
(BMR)1886 kcal + (aktywnośc)1253 kcal = 3139 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
3139 + TEF = 3139 * 1,06 = 3327 kcal

Wydaje mi się, że jest to policzone dobrze, ale proszę w razie czego o poprawę.
Nie wyobrażam sobie zjedzenia tylu kcal teraz nie zapychając się śmieciami.

Czy w przypadku w/w obliczeń plan, który rozpisał monkey22 ma prawo bytu czy już od początku te 600kcal to będzie za duży minus?




Zmieniony przez - ptck w dniu 2022-03-04 11:07:42

Zmieniony przez - ptck w dniu 2022-03-04 11:22:17

Monkey podał Ci przykład - schemat działania gdyby takie były założenia kaloryczne, Twoje sa większe i niezdrowo będzi ejeżeli wejdziesz od razu na deficyt 600kcal. Na początku najelpiej tryzmać się zera żeby sprawdzić czy się wstrzleiliśmy z obliczeniami, pomierzyć wszystkie obwody i obserwować, a jak pojawi się stagnacja to dopiero wtedy wprowadzać jakieś zmiany typu ucinanie kcal, czy dołożenie aktywności, gdzie w pierwszej kolejnośic jednak lepiej dokładać aktywności, a dopiero jak już mamy jej przesyt, czy nie ma gdzie tego dokłądać to ucinamy kcal, bo też bez sensu żebyś 3h spędził na rowerku stacjonarmym (taki tylko przykład )

Dzieki jeszcze raz wszystkim za podpowiedzi. Tylko teraz mam kolejne pytanie, bo te 3300 wyliczylem juz przy silowni 3x w tygodniu + basen/rower/hiit 3x w tygodniu. Rozumiem, ze zostac przy tych 3300kcal i cwiczyc jak cwicze?

Zapotrzebowanie kaloryczne organizmu liczymy w stosunku do aktywności fizycznej, czy masy ciała aktualnej, a nie byłej, czy przyszłej. Nie wiem jaką teraz masz aktywność fizyczną, ale jeżeli jest ona taka jak w wypowiedzi powyżej, to jak najbardziej ok. Jeżeli jest inna z to oczywiście warto jest to skorygować.

Warto również pamiętać o tym, że najważniejsza i tak będzie obserwacja organizmu i obwodów ciała. W zależności od ich reakcji na przyjętą ilość kalorii w diecie należy korygować je lub/i aktywność fizyczną.