Prawidłowy dobór ćwiczeń na klatkę

Chciałem się Was spytać czy taki dobór ćwiczeń w skali tygodnia pozwoli na rozbudowanie 'pełnej' klatki? Czy wszystkie z jej części pracują przy tych ćwiczeniach?
Trening 1
Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 4x8 (Co jakiś czas zamieniam na hantle)
Ściąganie linek na bramie od góry 3x10
Dipsy 3x10
Trening 2
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x8
Przenoszenie hantla zza głowy nad klatkę 3x8

Zastanawiałem się czy dodać skos ujemny na dół klatki, ale nigdy go w zasadzie dużo nie robiłem, a dół klatki zawsze lepiej wyglądał u mnie niż góra.

Dobór ćwiczeń na każdą grupę mięśniową w tym klatkę piersiową w dużej mierze zależy od Twojego zaawansowania i tego jak ta klatka na dzień dzisiejszy u Ciebie wygląda. To bardzo istotne bo jeśli masz już jakiś staż za sobą i jakieś braki w umięśnieniu klatki piersiowej to musisz się na tych fragmentach skupić w pierwszej kolejności. Bo jeśli zaczynasz czy klatką trzeba się zająć całościowo to wówczas dajesz podstawowe ćwiczenia.

Jeśli do klatki podejdziemy w sposób ogólnorozwojowy to te ćwiczenia, które wymieniłeś są bardzo dobre tylko ja bym zmienił nieco kolejność poszczególnych ćwiczeń.
Pompki na poręczach to doskonałe ćwiczenie budujące całą klatkę piersiową i jak dajesz rade wykonać prawidłowo to daj jako pierwsze złożone ćwiczenie. Z automatu jak masz poręcze to nie potrzeba Ci żadnych wyciskań na skosie ujemnym bo to ćwiczenie doskonale atakuje cały piersiowy większy.

W przenoszeniu musisz mieć dobrą technikę ćwiczenia żeby większości pracy nie przejęły Ci na przykład tricepsy.

Klatkę się bardzo dobrze trenuje, ale rozbudowa piersiowych jest bardzo wrażliwa na wady postawy więc warto zwrócić na to uwagę.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-02-28 16:46:57

Skos w dół sobie odpuść na pewno, i tak w tym zestawie ćwiczenia na dół przeważają, a tym bardziej jak mówisz, że dół jest u Ciebie lepiej rozbudowany. Przenoszenie hantla zmienił bym na zwykłe rozpiętki hantlami, nawet na lekkim skosie, i jakies wyciskanie w płaszczyźnie poziomej na skos górny. Powinno być ok.

A mogłyby być te rozpiętki na bramie z wyciągu dolnego leżąc na ławce na lekkim skosie? Widziałem parę osób, które to robiło i wydawało się fajne, a hantlami chyba źle robiłem rozpiętki, bo średnio klatkę czułem. I podałbyś jakiś przykład tego drugiego ćwiczenia tj. na wyciskanie w płaszczyźnie poziomej na skos górny? Bo albo nie znam takich ćwiczeń w ogóle, albo nie wiązałem tego z taką nazwą i mam trochę mindf***


Zmieniony przez - froxyy w dniu 2022-02-28 16:38:59

Chodziło mi o zmianę czegoś co angażuje dół (wycisk poziomo lub dipsy) na coś, co angażuje górę. Choć akurat dipsy są doskonałym ćwiczeniem, i zmienił bym po prostu wycisk poziomo na wyciskanie na skosie w górę. I te linki oczywiście mogą zostać, w wersji na ławce skośnej o której piszesz będzie jeszcze lepiej.

To może w takim razie tak
Dzień 1
Dipsy 4x10
Rozpiętki brama na ławce 3x10
Maszyna wypychanie rąk w przód siedząc wąsko 3x10
Dzień 2
Hantle na skosie 4x10
Ściąganie linek z góry bramy 4x10
Co o tym sądzisz? Nie za bardzo wiem jakie dać ćwiczenie na skosie :(




Zmieniony przez - froxyy w dniu 2022-02-28 18:57:48

W dzień pierwszy rozpiętki wrzuć na koniec, a zamiast tej maszyny jako drugie daj wyciskanie sztangi na skosie w górę. Drugi dzień jest niby ok, choć zamiast znowu dawać linki, dałbym inna wersję rozpiętek. Jeśli hantlami ciężko Ci wyczuć ruch (co dziwne przy izolacji), to nawet daj na maszynie butterfly.

klatka zawsze pracuje to jest jeden mięsień, więc się nie da wyizolowac jej pracy, np jakby skałdała siez 3 mieśni to moze i jeszcze by się dało, a tak to zawsze pracuje cała,

A to myślałem, że jest podzielona na 2 mięśnie - mój błąd. A co do sztangi na skosie to taki kąt jest okej? Bo hantlami robię na trochę mniejszym, a tutaj to mam wrażenie, że prawie 45 stopni.






Zmieniony przez - froxyy w dniu 2022-03-01 19:35:43

Kąt będzie dobry.

Oks to jutro zrobię klatkę tak jak pisał Przemo, dzięki