Trening FBW po długiej przerwie - pomoc w dopasowaniu treningu

Siemka :)



Potrzebuje pomocy w dopasowaniu treningu.



Znalazłem sobie jeden trening tak zwany old school :)

Potrzebuje pomocy w zamianie pewnych ćwiczeń, gdyż mam przepuklinę kręgosłupa w odcinku lędzwiowym.

Przez swoje "schorzenie" muszę unikać ćwiczeń typu martwe ciągi czy wiosłowania w opadzie.

Ćwiczenia których nie mogę wykonywać zaznaczyłem tekstem pogrubionym.



Będę wdzięczny za pomoc.



PONIEDZIAŁEK
Przysiad tylni - 3 serie, 6-15 powtórzeń - TO ĆWICZENIE CHCIAŁ BYM ZASTĄPIĆ INNYM - NAJLEPIEJ JAKIMŚ NA MASZYNIE
Wyciskanie sztangi leżąc - 3 serie, 6-10 powtórzeń
Podciąganie nachwytem lub Ściąganie drążka do klatki - 3 serie, 6-12 powtórzeń
Uginanie nóg leżąc na maszynie - 3 serie, 8-15 powtórzeń
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 2 serie, 6-10 powtórzeń
Francuskie wyciskanie sztangi - 2 serie, 6-10 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą - 2 serie, 6-12 powtórzeń
Szrugsy ze sztangą - 2 serie, 8-15 powtórzeń
Ćwiczenie na brzuch - 2 serie, 10-25 powtórzeń

ŚRODA
Martwy ciąg - 3 serie, 5-10 powtórzeń - TO ĆWICZENIE CHCIAŁ BYM ZASTĄPIĆ INNYM
Prostowanie nóg na maszynie - 3 serie, 8-15 powtórzeń
Wyciskanie hantli leżąc - 3 serie, 6-10 powtórzeń
OHP - 3 serie, 6-10 powtórzeń
Wspięcia na palce siedząc - 2 serie, 10-20 powtórzeń
Ściąganie drążka z wyciągu - 2 serie, 6-12 powtórzeń
Uginanie ramienia z hantlem o kolano - 2 serie, 6-12 powtórzeń
Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia - 2 serie, 8-15 powtórzeń
Ćwiczenie na brzuch - 2 serie, 10-25 powtórzeń

PIĄTEK
Wypychanie nóg na suwnicy - 3 serie, 10-20 powtórzeń
Wiosłowanie ze sztangą - 3 serie, 6-10 powtórzeń - TO ĆWICZENIE CHCIAŁ BYM ZASTĄPIĆ INNYM
Martwy ciąg na prostych nogach - 2 serie, 6-10 powtórzeń - TO ĆWICZENIE CHCIAŁ BYM ZASTĄPIĆ INNYM
Wyciskanie sztangi na skosie górnym - 3 serie, 6-10 powtórzeń
Unoszenie hantli bokiem - 2 serie, 8-15 powtórzeń
Wyciskanie sztangi wąsko - 3 serie, 6-10 powtórzeń
Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym - 2 serie, 6-12 powtórzeń
Szrugsy z hantlami - 2 serie, 8-15 powtórzeń
Ćwiczenie na brzuch - 2 serie, 10-25 powtórzeń


Zmieniony przez - slony7 w dniu 2022-02-03 09:55:39

Nie wiem czy jak na trening po przerwie nie jest dla Ciebie zbyt rozbudowane. Można by było zacząć od czegoś mniej różnorodnego i z mniejszą ilością ćwiczeń. Na rozruch nie trzeba aż tyle ćwiczeń.

Ale jeśli koniecznie chcesz trenować takim planem. To z ćwiczeniami wielostawowymi będziesz mieć problem. Nie ma zamiennika dla przysiadu, wiadomo, że możesz wykonywać jakieś wyprosty na maszynie czy suwnicę ale do przysiadu to daleka droga. Na marginesie suwnica przy problemach z odcinkiem lędźwiowym też nie jest dla każdego dobrym rozwiązaniem.

Z martwym ciągiem podobna sytuacja, nie ma dla nich dobrych zastępstw bo to śmietanka ćwiczeń siłowych, co prawda możesz zrobić unoszenie z opadu, ale to też nie zawsze jest dobre ćwiczenie dla osób z problemami z kręgosłupem.

Kolejna rzecz jest taka, że problem z plecami nie eliminuje tych ćwiczeń z treningu, ale do tego trzeba dobrej diagnozy lekarskiej i konsultacji z fizjoterapeutą. Sam ma problemy z odcinkiem lędźwiowym, ale przysiady dalej wykonuję, wiadomo, że nie biję rekordów siłowych, ale na średnich ciężarach, silnym rdzeniu nie mam większych problemów więc warto żebyś sprawdził dokładnie sytuację czy u Ciebie można coś wprowadzić więcej do planu treningowego.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-02-03 13:04:16

Tzn jestem już po miesiącu treningów 3x w tyg - na kazdym treningu robilem kazda partię, aczkolwiek chciał bym jechać już ułożonym planem.

Więc prosił bym osoby doświadczone o pomoc w zamianie ćwiczeń które są pogrubione w treningu który wysłałem.

A więc trochę poczytałem przemyślałem i tak zmodyfikowałem swój trening - proszę o ocenę czy wszystko gra
Zamienione ćwiczenia są pogrubionym tekstem.



PONIEDZIAŁEK
Przysiad tylni - 3 serie, 6-15 powtórzeń - mały ciężar a dbanie o poprawną technikę (gdy mimo wszystko będzie boleć kręgosłup to będę szukał dla tego ćwiczenia alternatywy)
Wyciskanie sztangi leżąc - 3 serie, 6-10 powtórzeń
Podciąganie nachwytem lub Ściąganie drążka do klatki - 3 serie, 6-12 powtórzeń
Uginanie nóg leżąc na maszynie - 3 serie, 8-15 powtórzeń
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 2 serie, 6-10 powtórzeń
Francuskie wyciskanie sztangi - 2 serie, 6-10 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą - 2 serie, 6-12 powtórzeń
Szrugsy ze sztangą - 2 serie, 8-15 powtórzeń
Ćwiczenie na brzuch - 2 serie, 10-25 powtórzeń

ŚRODA
Przyciąganie trójkąta do brzucha - 3 serie, 10 powtórzeń powtórzeń
Prostowanie nóg na maszynie - 3 serie, 8-15 powtórzeń
Wyciskanie hantli leżąc - 3 serie, 6-10 powtórzeń
OHP - 3 serie, 6-10 powtórzeń
Wspięcia na palce siedząc - 2 serie, 10-20 powtórzeń
Ściąganie drążka z wyciągu - 2 serie, 6-12 powtórzeń
Uginanie ramienia z hantlem o kolano - 2 serie, 6-12 powtórzeń
Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia - 2 serie, 8-15 powtórzeń
Ćwiczenie na brzuch - 2 serie, 10-25 powtórzeń

PIĄTEK
Wypychanie nóg na suwnicy - 3 serie, 10-20 powtórzeń
Wiosłowanie hantlami w oparciu na ławce skośnej - 3 serie, 6-10 powtórzeń
Uginanie nóg na maszynie - 3 serie, 10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na skosie górnym - 3 serie, 6-10 powtórzeń
Unoszenie hantli bokiem - 2 serie, 8-15 powtórzeń
Wyciskanie sztangi wąsko - 3 serie, 6-10 powtórzeń
Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym - 2 serie, 6-12 powtórzeń
Szrugsy z hantlami - 2 serie, 8-15 powtórzeń
Ćwiczenie na brzuch - 2 serie, 10-25 powtórzeń




Zmieniony przez - slony7 w dniu 2022-02-03 13:47:36

Wiadomo że w 100% takich ćwiczeń jak martwe itd nie zastąpie innym.
Ale postarałem się pod siebie dobrać takie ćwiczenia w których wiem że mój odcinek lędzwiowy nie dostanie po dupie.

Czy przysiad przedni ze sztangą jak zamienie na przysiad z hantlami na barkach - odciąży chociaż troszkę lędzwiowy ?



Zmieniony przez - slony7 w dniu 2022-02-03 18:28:25

Zmieniony przez - slony7 w dniu 2022-02-03 18:29:37

Ja bym skonsultował z fizjo co możesz a czego nie możesz robić, serio. Przecież przepuklina przepuklinie nierówna.

Co do ćwiczeń - seal row, chest supported row, podciąganie na drążku, wznosy tułowia z opadu na ławce rzymskiej - na plecy. Wiosłowania na maszynie hammer gdzie zakładasz wolny ciężar (prawdziwe talerze) mile widziane.

Na nogi popróbuj belt squat - wpisz na YT i zobacz czy coś takiego skombinujesz u siebie na siłce.

Włącz też do treningu ćwiczenia takie jak nordic ham curl, glute ham bridge, glute ham developer bo jak widzę w Twoim planie wszystko na maszynach lecisz.

Izometria na uda też jest dobra - poczytaj o takich ćwiczeniach jak wall sit, kiba dashi.

Kilka minut takiej izometrii i uda zapłoną.

Dzięki sprawdzę :)

Mam jedno ale do Twojej odpowiedzi.
Mówisz ze wszystko lecę na maszynach a w planie oprócz 2 ćwiczeń na nogi wszystko jest na wolnym ciężarze :)

Wiem albo nie czytałeś moje treningu albo nie wiem :)