Składa się z 4 dni:
Na końcu jest tępo czas w którym ciężar się opuszcza
Trening A
1) Wyciskanie hantli leżąc 4x8 3min
2) Wyciskanie hantli skos dodatki 3x10-12 3min (chwyt młotkowy)
3) Francuzy na ławce 3x6-8 2min 2 (ciężko)
4) Unoszenie w przód sztangielki 3x12-15 2min 2
5) Wood choop powerband 3x12-15 2min 3
Trening B
1)Przysiad ze sztangą 3x8 3min
2)Martwy ciąg rumuński 3x10-12 2min
3)Spięcia na palce łydki 3x12-15 2min 2
4)Unoszenie nóg na drążku 3x8 2min 2
Trening C
1)Podciągnie wąsko podchwyt 4x6 3min 2
2)Wiosłowanie sztangą 3x10-12 3min 2
3)Uginanie sztangi 3x6-8 2min 2 (na szerokość barków)
4)Uginanie hantli 2x12-15 2min 2 (chwyt młotkowy)
5)Rotacja ramienia hantlem 3x12-15 2min 3
Trening D
1) Dipy 4x5-7 3min
2) Ohp 3x6-8 3min
3) Wiosłowanie hantlą 3x10-12 2min
4) Francuskie wyciskanie hantla 3x10-12 2min 2
5) Ab wchell 3x max 2min 3