Plan na przedramiona i brzuch w domu

Cześć, trenuję na siłowni 3 razy w tygodniu FBW i chcę dodać sobie jeden dzień w domu na trening brzucha i przedramion bo na siłowni nie mam zbytnio po całym treningu chęci jeszcze katować brzuch i przedramiona. Otóż tak zastanawiam się nad 1/2 ćwiczeniami, które mogę wykonywać w domu na siłę przedramion, problem mam taki, że nie potrafię mocno zaciskać dłoni chociaż mam dość rozbudowane przedramiona. Np: Martwy Ciąg nachwytem zrobię z ciężarem 160kg i jestem w stanie chwilę z tym jeszcze stać, podciągnę się na drążku 25 razy i wiosłowanie jednorącz robię hantlą 50kg. Zginacze nadgarstków mam też w miarę mocne bo np na maszynie do zwijania linki z obciążeniem mogę założyć cały stos.
Lecz problem pojawia się gdy np chcę podnieść gryf za jeden z jego końców przed siebie to nadgarstek trzyma, ale palce się otwierają. Lub robiąc uginanie ramion ze sztangielkami to przy końcowych powtórzeniach już sztangielka praktycznie przesuwa mi się w dłoni bo chwyt puszcza, ale jeszcze jestem w stanie je utrzymać i robić supinacje.
Oraz największy problem to taki, że np: na śliskiej sztandze bez radełkowania nie jestem w stanie dużo podnieść bo mi się sztanga wyślizguje mimo, że na siłowni chłopaki ten sam ciężar podnoszą, ale po użyciu magnezji lub użycia sztangi z głębokim radełkowaniem to ja jestem w stanie więcej utrzymać w dłoniach niż osoby, które radzą sobie lepiej na śliskiej sztandze. Czy macie jakieś pomysły aby poprawić ten chwyt w tej danej płaszczyźnie ?

Jak zauwazyłem wina w sztandze a nie Twoim chwycie jak jesteśw stanie się podciągnać 24 to wg mnie masz dobry chwyt jak przez ten czas się trzymasz na drążku
https://www.sfd.pl/[Art]Trening_mięśni_brzucha-t949283.html
W domu pozostaje Ci jakieś uinanie, prostowanie przedramion, praca ze ściskaczem czy nawijanie ciężaru

Właśnie z chwytem mam problem bo tydzień temu robiłem nachwytem MC 6x140kg a w tym tygodniu dołożyłem 10kg i nie mogłem zrobić jednego powtórzenia bo mi sztanga uciekała z dłoni, dopiero chwyt na zamek i przechwyt pozwoliły mi dokończyć trening a i po zredukowaniu ciężaru na 140kg ledwo robiłem 3 powtórzenia nachwytem.

możesz tez pasków używać.
https://www.sfd.pl/[ART]_KALISTENIKA_NA_POWAŻNIE_VOL._15__IMADŁO_ZAMIAST_DŁONI-t1127808.html 

Stosuje kilka ćwiczeń właśnie z tego artykułu, ale jednak nie przekłada mi się to na siłę przy MC. W innych ćwiczeniach owszem nawet na drążku jest lepiej,ale on jest stabilny i dłoń w pewien sposób się na nim zacina, gorzej jest na sztandze oraz drążku z mocowaniem na łożyskach. Mam zamiar stosować Rack pulle z wysokości kolan i zobaczyć czy coś to poprawi.

mozesz na racku trenować, czy np stanie tylko ze sztangą

Raczej skupie się na staniu ze sztangą aby ładować większy ciężar niż przy MC.

Co do chwytu to już coś tam wyjaśnione wyżej a odnośnie brzucha to skup się na ćwiczeniu mieśni głebokich bo mozna je w domu bardzo dobrze zmęczyć bez sprzętu a mięsnie głebokie ( core) to podstawa . Masz masę ćwiczeń na Youtube wiec sobie powybieraj i wprowadź systematykę .
Chyba najbardziej popularne ćwiczenia to
Plank i side Plank jednak z pozoru łatwe wcale takie nie są i można zacząć od prostszych i bardzo skutecznych jak
Dead bug , Bird dog , Pallof press, bear walk , hollow body , spacer farmera

Ostatnio skupiłem się bardziej na chwycie i dało to odwrotny efekt, jak 3 tygodnie temu zrobiłem MC nachwytem 3s6x140kg tak teraz robię ledwo dwa razy 140 i to w pierwszej serii. O dziwo w każdym ćwiczeniu poprawiłem siłę i wyniki a przedramie mi osłabło, więc chyba to nie będzie efekt złej diety bo w sumie przez te 3 tygodnie schudłem ok 0.5/1kg, dodałem ciężaru do ćwiczeń i spadło sporo tłuszczu z brzucha.





Zmieniony przez - BrownieB w dniu 2022-01-22 16:22:21